AR 7 jatkuu...

Otin vähän pidemmän vapaan AR 7:sta, koska vapaapäivillä oli aika paljon touhua... ja eilen olisin aloittanut uuden kierron, mutta tein tyhmästi. Cheattasin, enkä ymmärtänyt, että treeni menee pieleen sen vuoksi. Siitä tämän blogikirjoituksen pääaihe.

Cheat/Refeed

Eli kyseessä on vaihe, joka kannattaa mielestäni suorittaa välillä. Etenkin jos normaalisti pysyttelee alhaisilla kaloreilla. Termit ovat jenkkilästä peräisin, mutta tarkoittavat siis ajanjaksoa, jonka aikana voi syödä mitä tahansa. Se, kuinka pitkään ja kuinka paljon onkin kuitenkin eri juttu. Mitä enemmän on poissulatettavaa, sitä lyhyempi ja sitä vähemmän kannattaa sikailla. Mutta tähänkin sikailuun on mielestäni muutama sääntö:

- jos aiot tankata, niin tankkaa sitä, mitä tekee ihan oikeasti mieli. Ei "otan-vaikka-herkullisemman-salaatin" -höpöhöpöä. Jos mielesi tekee hampurilaista ja maitosuklaata, syö niitä. Ei ole mitään järkeä olla marttyyrinä jälkikäteen, "voi, olisin voinut x:ää". Pidä tankkausta ikäänkuin lyhyenä lomana.

- älä syö herkkuja väkisin. Jos mielesi tekee pihviä ja salaattia, syö niitä. Roskaruokaa ei ole kenenkään pakko syödä eikä pidäkään.

- tankkaus on yhtä kuin kovan humalan juominen: vasta seuraavana iltapäivänä kannattaa edes harkita kevyttä liikuntaa.

- tankkauksen jälkeen kannattaa välittömästi nauttia proteiinia. Siis sitä, mikä itselle sopii parhaiten, se perusproteiinin lähde, mitä käytät rutiinissasi päivästä toiseen. Itse käytän heraa. Nauti vähintään yksi, mielellään kaksi tällaista ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Se vähentää seuraavan päivän "krapulaa" huomattavasti. Yleensä tankkaus suoritetaan illalla, ellei kyseessä ole koko päivän tankkaus.

- seuraavana aamuna ala nauttimaan taas proteiinia runsaasti hiilihydraattien kanssa. Usko pois, "krapula" helpottaa nopeammin. Suuri proteiinimäärä helpottaa myös nälän tunteeseen, joka saattaa olla kovempi edellisen päivän kaloripommin jäljiltä.

Kuinka usein, kuinka pitkään?

Riippuu tasosta. Itse pääsin aikanaan tasolle, jossa pustyin tankkaamaan joka toinen päivä ja rasva paloi silti. Mutta siihen tasoon pitää olla aika pitkään kurinalainen ja aineenvaihdunnan hyvässä vauhdissa. Suosittelen aloittamaan kerran viikkoon tai jokaisen kahden treenikierron jälkeen yhdellä (1) tankkaus-aterialla jälkiruokineen. Lisää, kun voimat ja aineenvaihdunta lisääntyy.

Ai niin, ja tän päivän treenit:

Aamupäivä:
- räjähtävät punnerrukset ovenkarmissa
- ojentajapunnerrus vetonaruilla (30% omalla
painolla)
- pullover 16kg kahvakuulalla

Painot olivat sopivat.

Iltapäivä:
- pystypunnerrus 20kg kiekolla
- hauiskääntö 2x5kg kiekot
- vipunostot 2x2,5kg kiekot

Tässäkin oli juuri sopivat painot.