No niin, nyt saatiin koko kierto tehtyä.
Muutamia huomioita ja mietintöjä ensimmäisen kierron jälkeen:
- on hyvä aloittaa pienillä painoilla. Ihan oikeasti. Pienillä. Aina kun keholla aletaan tekemään uutta treenisysteemiä, on aika sama millaisilla painoilla aloitat: keho tulee kipeäksi hillittömästä määrästä toistoja. Joten ihan rohkeasti voi käyttää niitä 0,5 kilon kiekkoja siellä tangon päässä ja pinkkejä käsipainoja. Kevyet painot ovat erityisesti tarpeen, jos olet tottunut tekemään lyhyitä sarjoja.
- ensimmäiset treenit menevät liikkeiden hakemisessa, eli mitä liikkeitä ensinnäkin pystyt tekemään 7,6,5 -sarjoilla. Ja vaikka tuntuu, että ensimmäisen kierron liikkeet sujuvat helposti, niin kannattaa malttaa mielensä. Paikat tulevat kipeiksi siitä huolimatta.
- ohjenuora on 60-65% ykkösmaksimista: rakenna etenemisen mukaan, aloita pienemmillä painoilla.
Ja sitten se tärkein pointti. Tämä pointti on puhtaasti tärkein kaikista periaatteista kehittymisen suhteen. Ilman tätä periaatetta yksikään ohjelma ei anna tuloksia ja huonokin ohjelma antaa tuloksia.
Valmis?
Ruokavalio. Ilman oikeanlaista syömistä ei tapahdu näkyviä muutoksia ulkonäössä. Kyllä, voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä saadaan pelkällä liikunnalla. Ulkonäölliset vaikutukset? Unohda koko juttu.
AR 7:n virallisilta sivuilta löytyy myös neuvoja ja ohjeita oikeanlaiseen ruokavalioon. Koetan muistaa linkittää sen(kin) tänne blogiin jossain vaiheessa. Mutta blogin tarkoitus ei ole suomentaa tekstiä muilta sivuilta, vaan kertoa miten itse tekee asiat. Joten, omat syömiset:
- proteiinia kahden tunnin välein. Ei onnistu joka päivä eikä koko ajan. Tärkeintä on, että on ohjenuora, johon pyrkiä. Itse teen tämän mahdollisimman helpoksi itselleni, eli proteiinipurnukasta. Ja tiedän, että tämä aiheuttaa monissa ihmisissä vastareaktioita. Niistä hieman myöhemmin.
- yksi normaali ateria päivässä. Perusruokaa, lihaa, vihanneksia, perunaa, viljaa jne.
- tämä menee yhteen ensimmäisen kohdan kanssa: paljon proteiinia. Proteiini pitää nälkää poissa, sillä on kuivattava efekti ja varmistaa kehon rakennuspalikoiden saannin.
- kaikkina päivinä en käytä heraa. Saatan korvata sen tuolloin esim. jogurtilla, raejuustolla, rahkalla jne. Samaa mitä kehonrakentajat syövät.
perjantai 17. toukokuuta 2013
AR 7 jatkuu...
Otin vähän pidemmän vapaan AR 7:sta, koska vapaapäivillä oli aika paljon touhua... ja eilen olisin aloittanut uuden kierron, mutta tein tyhmästi. Cheattasin, enkä ymmärtänyt, että treeni menee pieleen sen vuoksi. Siitä tämän blogikirjoituksen pääaihe.
Cheat/Refeed
Eli kyseessä on vaihe, joka kannattaa mielestäni suorittaa välillä. Etenkin jos normaalisti pysyttelee alhaisilla kaloreilla. Termit ovat jenkkilästä peräisin, mutta tarkoittavat siis ajanjaksoa, jonka aikana voi syödä mitä tahansa. Se, kuinka pitkään ja kuinka paljon onkin kuitenkin eri juttu. Mitä enemmän on poissulatettavaa, sitä lyhyempi ja sitä vähemmän kannattaa sikailla. Mutta tähänkin sikailuun on mielestäni muutama sääntö:
- jos aiot tankata, niin tankkaa sitä, mitä tekee ihan oikeasti mieli. Ei "otan-vaikka-herkullisemman-salaatin" -höpöhöpöä. Jos mielesi tekee hampurilaista ja maitosuklaata, syö niitä. Ei ole mitään järkeä olla marttyyrinä jälkikäteen, "voi, olisin voinut x:ää". Pidä tankkausta ikäänkuin lyhyenä lomana.
- älä syö herkkuja väkisin. Jos mielesi tekee pihviä ja salaattia, syö niitä. Roskaruokaa ei ole kenenkään pakko syödä eikä pidäkään.
- tankkaus on yhtä kuin kovan humalan juominen: vasta seuraavana iltapäivänä kannattaa edes harkita kevyttä liikuntaa.
- tankkauksen jälkeen kannattaa välittömästi nauttia proteiinia. Siis sitä, mikä itselle sopii parhaiten, se perusproteiinin lähde, mitä käytät rutiinissasi päivästä toiseen. Itse käytän heraa. Nauti vähintään yksi, mielellään kaksi tällaista ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Se vähentää seuraavan päivän "krapulaa" huomattavasti. Yleensä tankkaus suoritetaan illalla, ellei kyseessä ole koko päivän tankkaus.
- seuraavana aamuna ala nauttimaan taas proteiinia runsaasti hiilihydraattien kanssa. Usko pois, "krapula" helpottaa nopeammin. Suuri proteiinimäärä helpottaa myös nälän tunteeseen, joka saattaa olla kovempi edellisen päivän kaloripommin jäljiltä.
Kuinka usein, kuinka pitkään?
Riippuu tasosta. Itse pääsin aikanaan tasolle, jossa pustyin tankkaamaan joka toinen päivä ja rasva paloi silti. Mutta siihen tasoon pitää olla aika pitkään kurinalainen ja aineenvaihdunnan hyvässä vauhdissa. Suosittelen aloittamaan kerran viikkoon tai jokaisen kahden treenikierron jälkeen yhdellä (1) tankkaus-aterialla jälkiruokineen. Lisää, kun voimat ja aineenvaihdunta lisääntyy.
Ai niin, ja tän päivän treenit:
Aamupäivä:
- räjähtävät punnerrukset ovenkarmissa
- ojentajapunnerrus vetonaruilla (30% omalla
painolla)
- pullover 16kg kahvakuulalla
Painot olivat sopivat.
Iltapäivä:
- pystypunnerrus 20kg kiekolla
- hauiskääntö 2x5kg kiekot
- vipunostot 2x2,5kg kiekot
Tässäkin oli juuri sopivat painot.
Cheat/Refeed
Eli kyseessä on vaihe, joka kannattaa mielestäni suorittaa välillä. Etenkin jos normaalisti pysyttelee alhaisilla kaloreilla. Termit ovat jenkkilästä peräisin, mutta tarkoittavat siis ajanjaksoa, jonka aikana voi syödä mitä tahansa. Se, kuinka pitkään ja kuinka paljon onkin kuitenkin eri juttu. Mitä enemmän on poissulatettavaa, sitä lyhyempi ja sitä vähemmän kannattaa sikailla. Mutta tähänkin sikailuun on mielestäni muutama sääntö:
- jos aiot tankata, niin tankkaa sitä, mitä tekee ihan oikeasti mieli. Ei "otan-vaikka-herkullisemman-salaatin" -höpöhöpöä. Jos mielesi tekee hampurilaista ja maitosuklaata, syö niitä. Ei ole mitään järkeä olla marttyyrinä jälkikäteen, "voi, olisin voinut x:ää". Pidä tankkausta ikäänkuin lyhyenä lomana.
- älä syö herkkuja väkisin. Jos mielesi tekee pihviä ja salaattia, syö niitä. Roskaruokaa ei ole kenenkään pakko syödä eikä pidäkään.
- tankkaus on yhtä kuin kovan humalan juominen: vasta seuraavana iltapäivänä kannattaa edes harkita kevyttä liikuntaa.
- tankkauksen jälkeen kannattaa välittömästi nauttia proteiinia. Siis sitä, mikä itselle sopii parhaiten, se perusproteiinin lähde, mitä käytät rutiinissasi päivästä toiseen. Itse käytän heraa. Nauti vähintään yksi, mielellään kaksi tällaista ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Se vähentää seuraavan päivän "krapulaa" huomattavasti. Yleensä tankkaus suoritetaan illalla, ellei kyseessä ole koko päivän tankkaus.
- seuraavana aamuna ala nauttimaan taas proteiinia runsaasti hiilihydraattien kanssa. Usko pois, "krapula" helpottaa nopeammin. Suuri proteiinimäärä helpottaa myös nälän tunteeseen, joka saattaa olla kovempi edellisen päivän kaloripommin jäljiltä.
Kuinka usein, kuinka pitkään?
Riippuu tasosta. Itse pääsin aikanaan tasolle, jossa pustyin tankkaamaan joka toinen päivä ja rasva paloi silti. Mutta siihen tasoon pitää olla aika pitkään kurinalainen ja aineenvaihdunnan hyvässä vauhdissa. Suosittelen aloittamaan kerran viikkoon tai jokaisen kahden treenikierron jälkeen yhdellä (1) tankkaus-aterialla jälkiruokineen. Lisää, kun voimat ja aineenvaihdunta lisääntyy.
Ai niin, ja tän päivän treenit:
Aamupäivä:
- räjähtävät punnerrukset ovenkarmissa
- ojentajapunnerrus vetonaruilla (30% omalla
painolla)
- pullover 16kg kahvakuulalla
Painot olivat sopivat.
Iltapäivä:
- pystypunnerrus 20kg kiekolla
- hauiskääntö 2x5kg kiekot
- vipunostot 2x2,5kg kiekot
Tässäkin oli juuri sopivat painot.
maanantai 13. toukokuuta 2013
Accelerated Results aka AR 7 test drive
Pitäähän tämä uusi systeemi kokeilla. Kirjailen blogiin kokemuksia internetistä löytämästäni "uudesta" treenimetodista, AR 7:stä. Systeemiin löytyy tietoa tipoittain ympäri internettiä mutta osa tiedosta on ristiriitaista. Kuten esimerkiksi palautumisen osalta. Se, mikä on ollut kuitenkin yhtenäistä kaikkien tekstien kanssa on:
- sarjat ovat 7x7 (7 sekunnin tauolla), 6x6 (6 sekunnin tauolla) ja 5x5 (5 sekunnin tauolla). Tästä muodostuu yhteensä 110 toistoa per liike.
- 7, 6 ja 5:sten välillä puolesta minuutista minuuttiin taukoa. Osa lähteistä ei maininnut tauoista mitään, mutta systeemin kehittäjän, Eric Lacisten mukaan taukoa tulee ainakin 7 ja 6 väliin.
- kolme liikettä per lihasryhmä.
- "compound movements" eli liikkeitä, jotka ovat kokonaisvaltaisia, kuitenkin niin, että kyseeseen tulee kehonrakennusmainen kehon eri osien jako-systeemi. Esim. rinta, selkä, jalat, kädet+olkapäät ja "core".
- 2-3 treeniä päivässä. Tämä saattaa monelle olla täysin mahdotonta, mutta Lacisten mukaan tuloksia saa myös yhdellä päivittäisellä treenillä. Itse kokeilen kahta treeniä päivässä.
- yhden treenin pituudeksi tulee noin puoli tuntia. Tähän on laskettu mukaan kevyt alkulämpö, jos sellaista harrastaa...
- treenipainot olisi tarkoitus olla jotain 65% luokkaa ykkösmaksimista, mutta tämä osoittautui jo heti alussa ylivoimaiseksi. Eli pieniä, pieniä painoja.
- syömisistä löysin sen verran, että yhdellä Lacisten harjoittelijoista on pääsääntönä saada kahden tunnin välein proteiinia. Tarkempia ohjeita en etsinyt, mutta käytännössä pitää syödä kuin kehonrakentaja, jotta keho palautuu.
Kyseessä on siis hyvinkin perinteisen tyylin kehonrakennusohjelma. Lähinnä tulee mieleen Arnold Schwarzeneggerin Double Split rutiini, jossa keho treenataan seuraavan kerran 48 tunnin kuluttua edellisestä kerrasta.
Aloitin kokeilun lauantaina, 11.5. Aiheena oli rinta ja periaatteessa myös ojentajat.
- punnerrukset 7x7, jonka jälkeen nyörryin lihasten sanottua työsuhteen irti siltä päivältä ja jatkoin naisten punnerruksilla.
- ojentajapunnerrukset rapukävelyasennossa, eli liikerata jäi hyvin lyhyeksi. Silti kädet meinasivat pettää alta.
- Pullover 20kg levypainolla. Meni kohtuullisen hyvin, vaikkakin ojentajat kirkuivat kivusta alusta asti.
Treeni kesti noin 25 minuuttia. Pumppi lihaksissa oli aivan käsittämätön, tuntui, että yläkehoon tuli jo ensimmäisestä treenistä sentti lisää. Tottakai kyseessä oli vain pumppi, joten seuraavana päivänä palauduin jo hieman maan pinnalle. Syömiset olivat vielä edellisellä paasto-systeemillä, mutta aloin nauttimaan hera-proteiinia.
Kävin töiden jälkeen tekemässä jalat. Otin kevyet liikkeet laitteissa, vaikka ohjeen mukaan pitäisi tehdä vähintään kehonpinolla tehtäviä liikkeitä (kyykky, kyykkyhypyt tms.). Kuten kävi ilmi, niin onneksi tein tämän päätöksen, jalat ovat edelleen (yhden välipäivän jälkeen) edelleen kipeinä, erityisesti takareidet.
- jalkaprässi taljalaitteella, paino 95kg
- takaraisikoukistaja laitteessa, paino 20kg
- etureisilaite, 20kg
Tekeminen oli aivan helvettiä, mutta puoli tuntia treenin jälkeen oli kuin ei olisi mitään tehnytkään. Tiesin kuitenkin, että jalat tulisivat tästä vielä kipeytymään. Ja näinhän se meni.
12.5.2013, sunnuntai
Rintalihakset kipeinä, yritin venytellä niitä hieman päivän mittaan, mutta tuntui itseasiassa pahentavan tilannetta. Kokeilin myös hierontaa, kevyesti. Takareidet todella kipeinä, käveleminen oli vaikeaa.
Aamupäivän treeni
- pystypunnerrus 25kg, mutta jouduin ensimmäisen seiskan jälkeen ottamaan pelkän tangon (29kg).
- Hammer hauiskääntö 2x8kg
- vipunostot sivuille 2x5kg, joka olikin sitten pakko tiputtaa 2x2,5kg kiekoiksi
- vipunostot laitteessa
... ja muuta sälää. Jos olisi ollut fiksu, olisi tehnyt ensimmäiset kolme liikettä ja lopettanut treenit siihen.
Iltapäivän treeni
- maastaveto polvien alapuolelle 47kg, sujui ihan hyvin
- pystysoutu 16/8kg, piti muistaakseni keventää
- kulmasoutu remmeillä, eli jalat maassa ja keho noin 45 asteen kulmassa alkuasennossa.
Tuntui ihan kohtuulliselta ja liikkeetkin tuntuivat ihan hyvältä. Sääli vain, että kovimman rasituksen ottivat hauikset eikä selkä. Pitää keskittyä alkuvetoon enemmän jatkossa.
13.5, maanantai
Nyt olikin sitten olkapäät kipeät! Keskimmäinen olkapäälihas oli niin kipeä, ettei viitsinyt työntää edes kevyttä ovea auki niillä. Takareidet samoin, niillä ajattelin jo, ettei treenistä tule yhtään mitään. Mutta sinnikkäästi vaan eteenpäin.
Aamutreeni
- penkkipunnerrus 40kg, tuntui hyvältä
- dipit pompulla, eli jalat ponnistivat maasta keventämään liikettä. Loput viitoset menivät käytännössä negatiivisiksi pakkotoistoiksi, kun ensin ponnistin ylös (käytännössä kokonaan jaloilla) ja yritin laskea suht hitaasti alas. Mutta hyvä liikevalinta, pidän tämän jatkossa.
- Pullover 15kg, hieman liian kevyt
Sujui hyvin, kun ottaa huomioon että edellisestä rintatreenistä oli noin 48 tuntia. Totesin, että on parempi käyttää nimenomaan noita ohjeen mukaisia kokonaisvaltaisempia liikkeitä eristävien liikeiden sijaan.
Iltapäivän treeni
- kyykky 40kg, hieman liian kevyt, mutta ok
- maastaveto 60kg oli liikaa
- voimapyörä, yllättävää kyllä, tuntui ihan hyvältä, vaikka vatsalihakset oli edllisestä kipeänä
- etureisikone, 15kg, liian kevyt, mutta ajattelin, ettei mene ihan yli. Ei olisi mennyt.
Voimapyörään pitää saada joko painoa lisää tai sitten tehdä liike pidemmälle. Liikkeen pidemmälle vieminen on ongelmallista, koska rintatreeni vetää sen verran kipeäksi.
Elikkäs tässä oli melkein kaksi kiertoa. Kirjoittelen tänne, kunhan saan vietyä hommaa pidemmälle, mutta toistaiseksi systeemi tuntuu ihan hyvältä ja olihan salilla jo kyselijöitä tästä treenimetodista. Saa nähdä, aloittaako joku muukin...
- sarjat ovat 7x7 (7 sekunnin tauolla), 6x6 (6 sekunnin tauolla) ja 5x5 (5 sekunnin tauolla). Tästä muodostuu yhteensä 110 toistoa per liike.
- 7, 6 ja 5:sten välillä puolesta minuutista minuuttiin taukoa. Osa lähteistä ei maininnut tauoista mitään, mutta systeemin kehittäjän, Eric Lacisten mukaan taukoa tulee ainakin 7 ja 6 väliin.
- kolme liikettä per lihasryhmä.
- "compound movements" eli liikkeitä, jotka ovat kokonaisvaltaisia, kuitenkin niin, että kyseeseen tulee kehonrakennusmainen kehon eri osien jako-systeemi. Esim. rinta, selkä, jalat, kädet+olkapäät ja "core".
- 2-3 treeniä päivässä. Tämä saattaa monelle olla täysin mahdotonta, mutta Lacisten mukaan tuloksia saa myös yhdellä päivittäisellä treenillä. Itse kokeilen kahta treeniä päivässä.
- yhden treenin pituudeksi tulee noin puoli tuntia. Tähän on laskettu mukaan kevyt alkulämpö, jos sellaista harrastaa...
- treenipainot olisi tarkoitus olla jotain 65% luokkaa ykkösmaksimista, mutta tämä osoittautui jo heti alussa ylivoimaiseksi. Eli pieniä, pieniä painoja.
- syömisistä löysin sen verran, että yhdellä Lacisten harjoittelijoista on pääsääntönä saada kahden tunnin välein proteiinia. Tarkempia ohjeita en etsinyt, mutta käytännössä pitää syödä kuin kehonrakentaja, jotta keho palautuu.
Kyseessä on siis hyvinkin perinteisen tyylin kehonrakennusohjelma. Lähinnä tulee mieleen Arnold Schwarzeneggerin Double Split rutiini, jossa keho treenataan seuraavan kerran 48 tunnin kuluttua edellisestä kerrasta.
Aloitin kokeilun lauantaina, 11.5. Aiheena oli rinta ja periaatteessa myös ojentajat.
- punnerrukset 7x7, jonka jälkeen nyörryin lihasten sanottua työsuhteen irti siltä päivältä ja jatkoin naisten punnerruksilla.
- ojentajapunnerrukset rapukävelyasennossa, eli liikerata jäi hyvin lyhyeksi. Silti kädet meinasivat pettää alta.
- Pullover 20kg levypainolla. Meni kohtuullisen hyvin, vaikkakin ojentajat kirkuivat kivusta alusta asti.
Treeni kesti noin 25 minuuttia. Pumppi lihaksissa oli aivan käsittämätön, tuntui, että yläkehoon tuli jo ensimmäisestä treenistä sentti lisää. Tottakai kyseessä oli vain pumppi, joten seuraavana päivänä palauduin jo hieman maan pinnalle. Syömiset olivat vielä edellisellä paasto-systeemillä, mutta aloin nauttimaan hera-proteiinia.
Kävin töiden jälkeen tekemässä jalat. Otin kevyet liikkeet laitteissa, vaikka ohjeen mukaan pitäisi tehdä vähintään kehonpinolla tehtäviä liikkeitä (kyykky, kyykkyhypyt tms.). Kuten kävi ilmi, niin onneksi tein tämän päätöksen, jalat ovat edelleen (yhden välipäivän jälkeen) edelleen kipeinä, erityisesti takareidet.
- jalkaprässi taljalaitteella, paino 95kg
- takaraisikoukistaja laitteessa, paino 20kg
- etureisilaite, 20kg
Tekeminen oli aivan helvettiä, mutta puoli tuntia treenin jälkeen oli kuin ei olisi mitään tehnytkään. Tiesin kuitenkin, että jalat tulisivat tästä vielä kipeytymään. Ja näinhän se meni.
12.5.2013, sunnuntai
Rintalihakset kipeinä, yritin venytellä niitä hieman päivän mittaan, mutta tuntui itseasiassa pahentavan tilannetta. Kokeilin myös hierontaa, kevyesti. Takareidet todella kipeinä, käveleminen oli vaikeaa.
Aamupäivän treeni
- pystypunnerrus 25kg, mutta jouduin ensimmäisen seiskan jälkeen ottamaan pelkän tangon (29kg).
- Hammer hauiskääntö 2x8kg
- vipunostot sivuille 2x5kg, joka olikin sitten pakko tiputtaa 2x2,5kg kiekoiksi
- vipunostot laitteessa
... ja muuta sälää. Jos olisi ollut fiksu, olisi tehnyt ensimmäiset kolme liikettä ja lopettanut treenit siihen.
Iltapäivän treeni
- maastaveto polvien alapuolelle 47kg, sujui ihan hyvin
- pystysoutu 16/8kg, piti muistaakseni keventää
- kulmasoutu remmeillä, eli jalat maassa ja keho noin 45 asteen kulmassa alkuasennossa.
Tuntui ihan kohtuulliselta ja liikkeetkin tuntuivat ihan hyvältä. Sääli vain, että kovimman rasituksen ottivat hauikset eikä selkä. Pitää keskittyä alkuvetoon enemmän jatkossa.
13.5, maanantai
Nyt olikin sitten olkapäät kipeät! Keskimmäinen olkapäälihas oli niin kipeä, ettei viitsinyt työntää edes kevyttä ovea auki niillä. Takareidet samoin, niillä ajattelin jo, ettei treenistä tule yhtään mitään. Mutta sinnikkäästi vaan eteenpäin.
Aamutreeni
- penkkipunnerrus 40kg, tuntui hyvältä
- dipit pompulla, eli jalat ponnistivat maasta keventämään liikettä. Loput viitoset menivät käytännössä negatiivisiksi pakkotoistoiksi, kun ensin ponnistin ylös (käytännössä kokonaan jaloilla) ja yritin laskea suht hitaasti alas. Mutta hyvä liikevalinta, pidän tämän jatkossa.
- Pullover 15kg, hieman liian kevyt
Sujui hyvin, kun ottaa huomioon että edellisestä rintatreenistä oli noin 48 tuntia. Totesin, että on parempi käyttää nimenomaan noita ohjeen mukaisia kokonaisvaltaisempia liikkeitä eristävien liikeiden sijaan.
Iltapäivän treeni
- kyykky 40kg, hieman liian kevyt, mutta ok
- maastaveto 60kg oli liikaa
- voimapyörä, yllättävää kyllä, tuntui ihan hyvältä, vaikka vatsalihakset oli edllisestä kipeänä
- etureisikone, 15kg, liian kevyt, mutta ajattelin, ettei mene ihan yli. Ei olisi mennyt.
Voimapyörään pitää saada joko painoa lisää tai sitten tehdä liike pidemmälle. Liikkeen pidemmälle vieminen on ongelmallista, koska rintatreeni vetää sen verran kipeäksi.
Elikkäs tässä oli melkein kaksi kiertoa. Kirjoittelen tänne, kunhan saan vietyä hommaa pidemmälle, mutta toistaiseksi systeemi tuntuu ihan hyvältä ja olihan salilla jo kyselijöitä tästä treenimetodista. Saa nähdä, aloittaako joku muukin...
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
Tekstit
