531 jatkuu...

Treenit kulkee hyvin, ruokailut takkuilee kun tuli tämä Juhannus.

Highlightit treeneistä:

Penkki 95x9
Kyykky 97,5x9

Lisäksi tein Kroc-rowta, 18kg. x 30 ja kaapeli Muscle-Up 45kg x 30.
Pieni huomio korkeista toistoista: huomasin, että kun korkeilla toistoilla tekee, niin
kipu saattaa kasvaa lähes sietämättömäksi. Ratkaisuna pistin silmät kiinni ja
hidastin hieman toiston nopeutta. Lihakset liekeissä, mutta sain tehtyä tavoitesarjat
loppuun asti!

Dieting problems.

Tuntuu, että nämä ruokailuhommat menevät pieleen kerta kerran jälkeen.

Kun on löytävinään hyvän tavan omille ruokailutottumuksille, jokin alkaa aina vaivaamaan. Muutamia esimerkkejä:

Anabolinen Dieetti: ongelmana on se, että treenit pitäisi pitää lyhyinä eikä liian rasittavina. Huono homma, jos on joskus tarvetta treenata kolmekin tuntia putkeen. Ei siis oikein sovellu sellaisenaan kamppailu-urheilijalle/itsepuolustajalle.

Warrior Diet: toimi itseasiassa todella hyvin pitkän aikaa, mutta kun otin satunnaiset kaksi kertaa päivässä treenaamiset käyttöön, niin energian riittäminen koko päivälle ei oikein enää onnistunutkaan.

"Syö niin kuin normaali-ihmiset" -dieetti: ei toimi omalla kohdallani. Itselläni ei ole koskaan ollut innostusta alkaa laskemaan kaloreita, eikä varmaan koskaan tulekaan. Lisäksi, kun annan itselleni luvan syödä niin kuin normaalit ihmiset, koen makeanhimon ylitsepääsemättömäksi. Ja koska "syön niin kuin tavalliset ihmiset" annan itselleni helpommin siihen myös luvan. Ei hyvä.

Eli itsetutkiskelun paikka: minulla saattaa olla väärät ruokailutottumukset (mitkä tottumukset) ja saatan olla jopa hieman syömishäiriöinen: kun otan vähän, otan vähän enemmän ja siitä se alamäki sitten taas alkaakin. Itsekuria riittää aina tietyksi aikaa kerrallaan, mutta kun pitäisi tästä lyhyestä elämästä nauttiakin. Lopputulos: etsi edelleen sopivinta tapaa syödä, itselle.

Ongelmana on saada sellainen ruokavalio, joka ei vaadi jatkuvaa laskemista, vaan pitää sisällään yksinkertaiset periaatteet ruokailujen suhteen. Huolenaiheina ovat myös ravinnon riittävyys (treenit satunnaisesti jopa 2x päivässä) ja että se on sosiaalinen (ei tarvitse joka kerta sanoa ei ruokapöydässä). Näillä seikoilla myös stressi kevenee, en halua yhtään lisästressiä ruokailemisesta. Ruokailua pitää kuitenkin harrastaa monta kertaa päivässä, joten jatkuva stressi syömisestä syö elämänlaatua.

Niinpä etsin tuossa taas hetken aikaa uutta tapaa alkaa syömään ja löysin (ei niin yllättäen t-nationilta) artikkelin, jota ajattelin alkaa noudattamaan. Protein Pulse Feeding. Otan tänään kuvat kehosta (en postaa tänne, ainakaan vielä) ja otan kuukauden setit. Sitten katsotaan kuinka treeni kulkee ja miltä kroppa näyttää!

Kokeilua iphonella

Kokeilen toista kertaa julkaista tekstiä Iphonella, viimeksi jäi julkaisematta.

Treenit

Carry, Run, Press (and Puke)
- 500 metrin juoksu 30kg hiekkasäkin kanssa
- 500 metrin juoksu ilman säkkiä
- 10x rinnalleveto+pystypunnerrus 30kg säkillä
- tämä on yksi kierros, yhteensä 3 kierrosta

Aika 19:48,6

Arvostelu: 5-3-1 by Jim Wendler

Saattaa olla että löysin parhaan treenikirjan ikinä.

Tosin löydän näitä koko ajan, kun olen aika utelias etsimään lisää tietoa treenaamisesta, syömisestä yms. Toistaiseksi en ole kuitenkaan löytänyt yhtä hyvää (järkevää) kirjaa treenaamisesta kuin tämä. Kirja antaa ohjeita treenaamiseen loppuiäksi, jos niin haluaa. Moni kirja lupaa samaa, mutta harva antaa.

Wendler on alun alkujaan jenkkifutari, josta siirtyi aikanaan voimailun puolelle. Miehellä on huimat tulokset, mm. 1000 paunan kyykkytulos (450kg), joten tähän herraan on uskominen, jos haluaa tehdä itsestään vahvemman. Itse systeemi kehottaa treenaamaan koko ajan liian kevyillä painoilla, tarkoittaen, että omista treenipainoista lasketaan 90%, jota käytetään maksimina. Eli periaatteessa koko ajan treenataan 10% alle omien huippusuoritusten. Tällä vältetään liian kovaa treenaamista, jolloin harjoittelun nousujohteisuus saadaan säilymään pidempään.

Liikkeet demonstroidaan kirjassa aika suppeasti. Oikeaa suoritustekniikkaa kannattaakin käydä katsomassa/kyselemässä saleilta, joissa treenataan voima- ja painonnostoa. Kaupallisia treenikeskuksia tulee välttää, jumppaverkkareissa olevat "personal-fitness-trainerit" yleensä tuppaavat opettamaan liikkeet eri tavalla kuin voimailupiireissä. Oho. Wendlerin asennekasvatus nosti juuri päätään...

Mutta kirja siis keskittyy enemmän itse ohjelman rakentamiseen itselleen. Kun päivän päätyöt on tehty (pystypunnerrus, kyykky, maastaveto tai penkkipunnerrus), voi periaatteessa lähteä himaan. Ei ole tarpeen tuhlata aikaa tunteja salilla, jos tehokkaan treenin saa aikaiseksi 30-45 minuutissa. Wendler toki antaa esimerkkejä, jos haluaa tehdä enemmän, mikä onkin itseni kaltaiselle crossfit-fanille helpotus. Pystyn yhdistämään vaikka kuntopiirit treeneihin, kunhan pidän huolen siitä, etten tee liikaa. Ja pystyn koko ajan tarkkailemaan voimatasojen nousua, kun on vain ne muutamat liikkeet, joiden tehon nousemisella on merkitystä. Niin kuin Wendler sanoo: tee mitä tahansa, minkä koet hyödylliseksi.

Kirjaa voikin suositella periaatteessa kaikentasoisille treenaajille (aloittelijoiden tulee tosin etsiä tieto oikeasta suoritustekniikasta sellaisilta ihmisiltä, jotka tietävät jotain yllä mainituista liikkeistä) ja kaikenlaisille treenaajille (voimailu, kehonrakennus, urheilijat, kamppailijat jne.). Ja toki kannattaa osata vähän englantia, muuten suurin osa huumorista menee ohi.

Arvosana: 8/10. Miinukset oikeiden liikkeiden opastamisesta ja ruokailujutuista. Mutta, niin kuin sanoin, paras treenikirja tähän mennessä!

Treenit: 1 maximin kokeilu

Kokeilin ykkösmaksimit muutaman päivän aikana:
- maastaveto: 180kg
- pystypunnerrus 70 kg
- penkkipunnerrus 117,5kg
- kyykky 120kg

Periaatteessa ainoat, jotka sain testattua kunnolla olivat pystypunnerrus ja maastaveto. Penkkipunneruksessa oli hyvä päivä, mutta en edes kokeillut 120kg. Tuo 117,5 ylitti edellisen ennätykseni 5kg:lla.

Kyykyssä maksimi lienee aika paljonkin enemmän kuin 120 kiloa, mutta enempää en viime viikolla kokeillut. Tarkoitus on muutenkin vaihtaa perinteinen kyykky Box-kyykkyyn, joten on hyvä aluksi keventää treenipainoja "uuteen liikkeeseen".

Uudet maksimit liikkeissä ovat siis:

- pystypunnerrus 63kg
- maastaveto 162kg
- penkki 105kg
- kyykky 108 kiloa

Ruokailut? Parempi etten sano mitään. Proteiinia vaan paljon. Ja salaattiannos päivässä. Muuten on aivan sama, mitä syö.

Katsotaan kuinka lähtee käyntiin, tuskin maltan odottaa salille pääsyä!

Viiskolmeyx

Olen tässä jo jonkin aikaa treenaillut voimapainotteisesti.

Sen huomaa muun muassa siitä, etten ole paljon välittänyt painon noususta (96kg) vaan olen ollut enemmänkin huolissani voiman kehittymisestä. Sain innostuksen aiheeseen crossfit:in WOD-treeneistä (workout of the day), 10 x 1 toistoa penkkipunerruksessa. Olen treenannut muutaman viikon noudattaen suunnilleen tuota samaa periaatetta. Liikkeinä olen pitänyt penkkipunnerruksen ja kyykyn (viime viikon uusi tulokas). Treeni on kulkenut hyvin, eikä aikeenani ollut muuttaa systeemiä, mutta kun olen lueskellut Dave Taten ja Jim Wendlerin juttuja, niin tulin siihen tulokseen, että tarvitsen vielä opastusta tekniikkaan ja ohjelman.

Nyt sitten aloittelen 5-3-1 ohjelmaa.

Focus.

Ei ole taas vähään aikaan ehtinyt kirjoitella tänne blogiinkaan mitään, johtuen osaksi siitä, ettei ole aika riittänyt ja toiseksi ettei ole paljoa mistä kertoa: treeni kulkee ja ruokavaliot ei meinaa pysyä hanskassa. Nyt pitää ainakin tuohon jälkimmäiseen satsata, edes vähän aikaa kunnolla.

Tulin duuniin tänään ja netti oli nurin. Joten painelin salille odottelemaan. Jos vaikka sillä välin olisi ongelma korjaantunut. Mutta ei ollut. Toisaalta, sain todella hyvän treenin tehtyä!

Treeni

Penkkipunnerrus. 10 x 3 toistoa 100kg:lla, taukoa väliin kunnolla. Tauoilla tein tukevia liikkeitä, selkää ja vatsaa, käsivarsia. Kevyesti, ettei väsytä penkkitreeniä. Loppuun tein vähän lisää tukevaa harjoittelua, jossa selkää ja ojentajia. Pääpaino oli siis penkissä, jota olen oppinut jälleen rakastamaan.

Suihkuhuoneessa en ollut uskoa, kuinka hyvässä "pumpissa" koko yläkerta oli, aivan kuin olisi tässä muutamassa viikossa tullut kilo lihasta yläkroppaan. Ensimmäistä kertaa elämässäni näytin hieman kehonrakentajalta. Miksi sitä penkkipunnerrusta pitää haukkua, eihän se automaattisesti tarkoita, että pitää pelkästään sitä treenata?

Tein vkoloppuna kuntopallo-treenin:

3 x 500 metriä, heitin palloa vuorotellen kolmella eri tyylillä: rinnalta, jalkojen välistä ja selkä menosuuntaan, pään yli heittämällä. Aikaa meni 16 min. Aika hyvä jumppa.

Ruokailut:

Otan hetkeksi aikaa takaisin tuon Anabolisen dieetin, sillä ruokailut ovat menneet aivan penkin alle viime aikoina. Olen toki pyrkinyt lisäämään proteiinin määrää ruokavaliossa, joka onkin varmaan suurin syy penkkituloksen kohoamiseen. Mutta varsinaisen energian olen saanut lähinnä energiajuomista (kalliita) ja suklaasta (ei ihan halpaa sekään) eli huonosta sokerista. AD:n tarkoitus tässä kohtaa onkin korjata noita huonoja tottumuksia pois. Lisäksi AD:llä tuntuu yleensä, että ajatus juoksee paremmin ja nivelet voivat hyvin (kiitos hyvien rasvojen). Kahvin juomisen olen lopettanut, mutta otan toki kahvia sellaisissa tilaisuuksissa, missä ei ole kohteliasta kieltäytyä. Kofeiinia käytän pillerimuodossa ja vain jotta saan treenistä enemmän tehoja irti. 

Lisäravinteina otan proteiinia ja pellavansiemeniä. Ajattelin ottaa kreatiinin ja glutamiinin mukaan jossain vaiheessa. Katsotaan kuinka onnistuu...