Kuulumisia.

No niin, ei oo vähään aikaan tullu kirjoiteltua blogiin mitään. Pitäisi varmaan alkaa taas kirjoittamaan tätä päiväkirjan tyyliin. Nykyisin tuntuu ettei jengi jaksa lukea mitään, vaan aika paljon pistetään videoblogeihin? Ei se nyt varmaan mikään ongelma ole suurelle osalle ihmisistä... mutta mietin vaan että onko meistä tulossa laiskoja senkin suhteen?

No anyway, puolen vuoden sisällä on tapahtunut merkittäviä muutoksia. Yhtään tupakkaa ei ole palanut ja olen korvannut sen mm. treenaamisella. Tässä on ollut (ehkä tietämättäänkin) treeniporukka motivoimassa, kiva huomata kun muut jaksaa treenata kiireestä huolimatta. Paino oli keväällä 100+, nyt oli 90kg paikkeilla. Kunto kohonnu ja elämä hymyilee oikeastaan kaikin puolin.

Mutta pitääpä laittaa kuvat vielä ihan vertailun vuoksi. Hyh hyh, kun katsoo tuota kevään loppupuolen kuvaa... oli ehkä aikakin tehdä jotain.

Tosiaan tuolloin loppui röökaaminen ja jatkuva herkkujen syönti. Ei nyt ehkä ihan maailman huonoin kunto, mutta aikas huolestuttava kuitenkin. 

No, sitten tulikin sprintit mukaan kuvioihin. Niillä oli jonkin verran vaikutusta, mutta vasta kun oikeasti alkoi tekemään ruokavaliolle jotain alkoi tuloksia näkyäkin ihan oikeasti. Tässä siis heinäkuun loppu - elokuun loppu: 

Eli kun oikeasti teki syömisille jotain niin sit alko tapahtua. Edelleen kiinnitin enemmän huomiota hiilarien vähentämiseen ja tämän aamuinen kunto oli tämä:

Olen muutamana päivänä ollut kuivemmassakin kunnossa, mutta tämä lienee kuitenkin se tämän hetkinen keskiarvo. Tyytyväinen en ole varmaan koskaan, mutta ihan hyvä suunta. Matka jatkuu...

Voimakestävyys - mistä me itseasiassa puhumme?

Voimakestävyys on mielestäni tärkeimpiä, ellei jopa tärkein voimantuoton muoto kamppailulajeissa. Voimakestävyys yksinkertaisimmillaan:

Voima + Kestävyys = voimakestävyys

Onko asia siis näin? Kestävyyttä voidaan ajatella esimerkiksi juoksulla tai hölkällä. Voima mielletään yleensä kuinka nopeasti pystyt kiihdyttämään massaa. Eli esimerkiksi kuulantyöntö. Voimalla tässä yhteydessä tarkoitan maksimaalista yksittäistä suoritusta. Erona siis siihen, kuinka monta kertaa pystyt kyykkäämään 60% omasta ykkösmaksimista (1RM, (R)ep (M)ax)). Termistöt keskenään eivät ole myöskään aivan riidattomia, koska jokainen tapa harjoittaa antaa jotain myös toiselle ominaisuudelle, vaikkakaan maratoonin juokseminen ei anna ihan hirveästi kyykkymaksimille. Mutta edelleen, jos liikuntaa harrastamaton ihminen alkaa harrastamaan mitä tahansa liikuntaa niin myös hänen kyykkymaksiminsa kohoaa. Mutta tämä on vasta-alkajan vaiheita, vähänkään pidemmälle mentäessä juokseminen ei enää anna mitään kyykylle vaan voi suorastaan haitata sitä. Näitä voidaan toki pohtia, mutta haluan tehdä vain eron voimantuottojen välillä. On niin sanottua vääntöä ja maksimaalisia, yksittäisiä suorituksia ja monia muita, riippuen kuinka paljon haluaa jaotella voimaa eri osioihin. Mutta tässä artikkelissa puhutaan nyt termeillä ”vääntövoima” ja ”peräkkäin räjähtävästi tuotettu voima”.

Mutta otetaan nyt käsittelyyn voimakestävyys niin kuin sitä tarvitaan kamppailussa. 

Tuota ”vääntövoimaa" varmastikin tarvitaan monessakin tilanteessa (esim. jos yritetään puolustaa lukkoa vastaan joka ei ihan vielä ole perillä ja sitä on mahdollista vastustaa lihasvoimalla). Tai taistellaan käsi clinchin sisään. Vääntövoima on voimaa joka kuluu myös tehokkaasti loppuun. 

Samoin käy räjähtävästi tuotetulle voimalle. Jos tuotat sitä monta kertaa peräkkäin esimerkiksi heitolla tai heiton yrityksellä niin jossain vaiheessa lihas uupuu maksimaalisten suoritusten tekemisestä.

Ihminen tuottaa maksimaalista energiaa ainoastaan lyhyen aikaa. Puhutaan maksimissaan muutamista kymmenistä sekunneista. Sen jälkeen muut voimantuottojärjestelmät ottavat homman työn alle. Siksi kamppailija jaksaa pysyä pystyssä kamppailutilanteessa, vaikka ei enää pysty muuhun kuin suojaamiseen. Raskassarjalaiset pystyvät tuottamaan vahvimpia lyöntejään ensimmäisissä erissä, mutta menettävät lyönneissä ja liikkumisessa jaksamistaan myöhemmissä erissä. Höyhensarjalaiset jaksavat tuottaa maksimaalisia suorituksia vielä myöhemminkin. Liikutettavaa massaa on vähempi, lihas ei kuluta energiaa samalla tavalla (ja ennen kuin joku ehtii itkemään tähän väliin niin kyllä, käytän esimerkkejä kärjistetysti). Juuri yksikään raskassarjalainen ei jaksa olla yhtä aktiivinen kehässä kuin höyhensarjalainen. Aktiivisia, isompia, kamppailijoita löytyy toki, mutta tästä lisää myöhemmin.

 

Yksinkertaisin malli mihin olen voimakestävyyden osalta törmännyt on yksinkertainen kaava:

Raskaat painot + paljon volyymiä + paljon toistoja + lyhyt aika = voimakestävyys

Eli mitä enemmän pystyt tuottamaan esim. heittoja erän aikana. Jos aiemmin pystyit tuottamaan vaikka 10 erän aikana ja nyt 20 niin voimakestävyytesi lisääntyi huomattavasti. 

Mutta nyt sitten ne ongelmat.

Jos mietin, että tuotan tietyn määrän suorituksia kolmeen minuuttin niin neljän minuutin erien jälkeen kolmen minuutin erien pitäisi olla lastenleikkiä, eikö? Näin sitä voisi kuvitella, mutta jos mielletään jälleen se raskassarjalainen, joka jaksaa tuottaa suorituksia 3 minuutin aikana tietyn määrän niin pystyykö hän pitämään suhteessa saman suoritusmäärän nopeuden ylimääräisellä minuutilla? Ei, vaan suoritusten määrä vähenee jokaisella minuutilla. Muutenhan ammattilaiset harjoittelisivat 36 minuutin eriä (12 x 3 min) vaikka parikin kappaletta, jolloin voimantuoton pitäisi olla todella paljon tehokkaampaa. Esimerkiksi juoksussa taas ei tarvita yksittäisiä, nopeita, räjähtäviä suorituksia, joten sitä voidaan toteuttaa pitkäkestoisemmin. Lajeissa joita harjoitellaan erissä asia muuttuu. Erätauot ovat olemassa syystä. Lihasten pitää latautua, jotta ne jaksavat tuottaa energiaa, etenkin räjähtävää sellaista.

Miten tällaista voimakestävyyttä sitten harjoitellaan? Miten kamppailija pystyisi suorittamaan parhaimpia, vahvimpia suorituksiaan edelleen, kun ottelu alkaa venymään?

Yksi tapa on pyrkiä lisäämään lyöntitiheyttä lyhyen ajan sisällä. Eli muutamankin extra-toiston lisääminen erän sisään on voimakestävyyden kehittämistä. Ross Enamait suosittelee 1 min - 30 sekunnin eriä, joiden aikana pyritään tuottamaan joko maksimaalinen määrä nopeita suorituksia tai maksimaalinen määrä mahdollisimman voimakkaita lyöntejä.

Toinen esimerkki on tehdä heitto esim. nukella ja odottaa aina, että voimat hieman palautuvat edellisestä heitosta. Sitten seuraavalla kerralla pyrkii tekemään vaikka yhdenkin heiton enemmän minuuttia kohti.

Miten voimakestävyyttä sitten käytetään? Tarvitseeko tähän vastata? Eikö Rocky Marciano vain runnonut silkalla fyysisellä ylivoimallaan kaikki vastustajat?

Kyllä. Periaatteessa. Mutta edelleenkään vastaus ei ole ihan niin yksinkertainen. Edes Marciano ei pystynyt tuottamaan kovia lyöntejä ihan koko erää.

Tässä tullaankin toiseen tärkeään pointtiin. 

Voimakestävyys antaa pelimerkkejä enemmän. Videopeleissä tämä tarkottaisi enemmän energiaa, ennen kuin vastustaja pystyy lopettamaan sinut. Ja ihan sama pätee myös kamppailuun. Mutta voimakestävyys on siis vain yksi etu jonka voi saavuttaa kovalla ja järkevällä treenaamisella. Silti sekin on ominaisuus, jonka voi tuhlata nopeastikin. 

Salaisuus onkin siis myös suoritusten välissä. Rentoutus. Lyöntisarjan jälkeen rentoutus. Tai minkä tahansa suorituksen jälkeen. Jos olet Clinchissä, ei ole syytä vääntää hullun lailla. Tässä tulee oman lajin ymmärtäminen tärkeäksi. Milloin käyttää voimaa ja milloin ei. Voimakestävyys antaa etua nimenomaan siinä, että pystyt tuottamaan enemmän painetta kuin vastustajasi ja siten saada hänet kuluttamaan enemmän energiaa.

Yksistään voimakestävyys ei siis anna kaikkea valmiina. Ja se, kuten muutkin voimaominaisuudet, on periaatteessa hidas kehittymään. Joten tietynlaisten ottelijoiden salaisuus onkin siinä, että he tietävät milloin käyttää voimakestävyyttä ja milloin rentouttaa. Aloittelijat tuhlaavat kaiken energian ensimmäisten minuuttien aikana, koska eivät tiedä mitä ovat tekemässä, kilpailutilanne ei ole tullut vielä tarpeeksi tutuksi.

Tästä aiheesta voisi varmasti kirjoittaa kirjankin, mutta tässä ainakin muutamia ajatuksia aiheesta...