Kuulumisia.

No niin, ei oo vähään aikaan tullu kirjoiteltua blogiin mitään. Pitäisi varmaan alkaa taas kirjoittamaan tätä päiväkirjan tyyliin. Nykyisin tuntuu ettei jengi jaksa lukea mitään, vaan aika paljon pistetään videoblogeihin? Ei se nyt varmaan mikään ongelma ole suurelle osalle ihmisistä... mutta mietin vaan että onko meistä tulossa laiskoja senkin suhteen?

No anyway, puolen vuoden sisällä on tapahtunut merkittäviä muutoksia. Yhtään tupakkaa ei ole palanut ja olen korvannut sen mm. treenaamisella. Tässä on ollut (ehkä tietämättäänkin) treeniporukka motivoimassa, kiva huomata kun muut jaksaa treenata kiireestä huolimatta. Paino oli keväällä 100+, nyt oli 90kg paikkeilla. Kunto kohonnu ja elämä hymyilee oikeastaan kaikin puolin.

Mutta pitääpä laittaa kuvat vielä ihan vertailun vuoksi. Hyh hyh, kun katsoo tuota kevään loppupuolen kuvaa... oli ehkä aikakin tehdä jotain.

Tosiaan tuolloin loppui röökaaminen ja jatkuva herkkujen syönti. Ei nyt ehkä ihan maailman huonoin kunto, mutta aikas huolestuttava kuitenkin. 

No, sitten tulikin sprintit mukaan kuvioihin. Niillä oli jonkin verran vaikutusta, mutta vasta kun oikeasti alkoi tekemään ruokavaliolle jotain alkoi tuloksia näkyäkin ihan oikeasti. Tässä siis heinäkuun loppu - elokuun loppu: 

Eli kun oikeasti teki syömisille jotain niin sit alko tapahtua. Edelleen kiinnitin enemmän huomiota hiilarien vähentämiseen ja tämän aamuinen kunto oli tämä:

Olen muutamana päivänä ollut kuivemmassakin kunnossa, mutta tämä lienee kuitenkin se tämän hetkinen keskiarvo. Tyytyväinen en ole varmaan koskaan, mutta ihan hyvä suunta. Matka jatkuu...

Voimakestävyys - mistä me itseasiassa puhumme?

Voimakestävyys on mielestäni tärkeimpiä, ellei jopa tärkein voimantuoton muoto kamppailulajeissa. Voimakestävyys yksinkertaisimmillaan:

Voima + Kestävyys = voimakestävyys

Onko asia siis näin? Kestävyyttä voidaan ajatella esimerkiksi juoksulla tai hölkällä. Voima mielletään yleensä kuinka nopeasti pystyt kiihdyttämään massaa. Eli esimerkiksi kuulantyöntö. Voimalla tässä yhteydessä tarkoitan maksimaalista yksittäistä suoritusta. Erona siis siihen, kuinka monta kertaa pystyt kyykkäämään 60% omasta ykkösmaksimista (1RM, (R)ep (M)ax)). Termistöt keskenään eivät ole myöskään aivan riidattomia, koska jokainen tapa harjoittaa antaa jotain myös toiselle ominaisuudelle, vaikkakaan maratoonin juokseminen ei anna ihan hirveästi kyykkymaksimille. Mutta edelleen, jos liikuntaa harrastamaton ihminen alkaa harrastamaan mitä tahansa liikuntaa niin myös hänen kyykkymaksiminsa kohoaa. Mutta tämä on vasta-alkajan vaiheita, vähänkään pidemmälle mentäessä juokseminen ei enää anna mitään kyykylle vaan voi suorastaan haitata sitä. Näitä voidaan toki pohtia, mutta haluan tehdä vain eron voimantuottojen välillä. On niin sanottua vääntöä ja maksimaalisia, yksittäisiä suorituksia ja monia muita, riippuen kuinka paljon haluaa jaotella voimaa eri osioihin. Mutta tässä artikkelissa puhutaan nyt termeillä ”vääntövoima” ja ”peräkkäin räjähtävästi tuotettu voima”.

Mutta otetaan nyt käsittelyyn voimakestävyys niin kuin sitä tarvitaan kamppailussa. 

Tuota ”vääntövoimaa" varmastikin tarvitaan monessakin tilanteessa (esim. jos yritetään puolustaa lukkoa vastaan joka ei ihan vielä ole perillä ja sitä on mahdollista vastustaa lihasvoimalla). Tai taistellaan käsi clinchin sisään. Vääntövoima on voimaa joka kuluu myös tehokkaasti loppuun. 

Samoin käy räjähtävästi tuotetulle voimalle. Jos tuotat sitä monta kertaa peräkkäin esimerkiksi heitolla tai heiton yrityksellä niin jossain vaiheessa lihas uupuu maksimaalisten suoritusten tekemisestä.

Ihminen tuottaa maksimaalista energiaa ainoastaan lyhyen aikaa. Puhutaan maksimissaan muutamista kymmenistä sekunneista. Sen jälkeen muut voimantuottojärjestelmät ottavat homman työn alle. Siksi kamppailija jaksaa pysyä pystyssä kamppailutilanteessa, vaikka ei enää pysty muuhun kuin suojaamiseen. Raskassarjalaiset pystyvät tuottamaan vahvimpia lyöntejään ensimmäisissä erissä, mutta menettävät lyönneissä ja liikkumisessa jaksamistaan myöhemmissä erissä. Höyhensarjalaiset jaksavat tuottaa maksimaalisia suorituksia vielä myöhemminkin. Liikutettavaa massaa on vähempi, lihas ei kuluta energiaa samalla tavalla (ja ennen kuin joku ehtii itkemään tähän väliin niin kyllä, käytän esimerkkejä kärjistetysti). Juuri yksikään raskassarjalainen ei jaksa olla yhtä aktiivinen kehässä kuin höyhensarjalainen. Aktiivisia, isompia, kamppailijoita löytyy toki, mutta tästä lisää myöhemmin.

 

Yksinkertaisin malli mihin olen voimakestävyyden osalta törmännyt on yksinkertainen kaava:

Raskaat painot + paljon volyymiä + paljon toistoja + lyhyt aika = voimakestävyys

Eli mitä enemmän pystyt tuottamaan esim. heittoja erän aikana. Jos aiemmin pystyit tuottamaan vaikka 10 erän aikana ja nyt 20 niin voimakestävyytesi lisääntyi huomattavasti. 

Mutta nyt sitten ne ongelmat.

Jos mietin, että tuotan tietyn määrän suorituksia kolmeen minuuttin niin neljän minuutin erien jälkeen kolmen minuutin erien pitäisi olla lastenleikkiä, eikö? Näin sitä voisi kuvitella, mutta jos mielletään jälleen se raskassarjalainen, joka jaksaa tuottaa suorituksia 3 minuutin aikana tietyn määrän niin pystyykö hän pitämään suhteessa saman suoritusmäärän nopeuden ylimääräisellä minuutilla? Ei, vaan suoritusten määrä vähenee jokaisella minuutilla. Muutenhan ammattilaiset harjoittelisivat 36 minuutin eriä (12 x 3 min) vaikka parikin kappaletta, jolloin voimantuoton pitäisi olla todella paljon tehokkaampaa. Esimerkiksi juoksussa taas ei tarvita yksittäisiä, nopeita, räjähtäviä suorituksia, joten sitä voidaan toteuttaa pitkäkestoisemmin. Lajeissa joita harjoitellaan erissä asia muuttuu. Erätauot ovat olemassa syystä. Lihasten pitää latautua, jotta ne jaksavat tuottaa energiaa, etenkin räjähtävää sellaista.

Miten tällaista voimakestävyyttä sitten harjoitellaan? Miten kamppailija pystyisi suorittamaan parhaimpia, vahvimpia suorituksiaan edelleen, kun ottelu alkaa venymään?

Yksi tapa on pyrkiä lisäämään lyöntitiheyttä lyhyen ajan sisällä. Eli muutamankin extra-toiston lisääminen erän sisään on voimakestävyyden kehittämistä. Ross Enamait suosittelee 1 min - 30 sekunnin eriä, joiden aikana pyritään tuottamaan joko maksimaalinen määrä nopeita suorituksia tai maksimaalinen määrä mahdollisimman voimakkaita lyöntejä.

Toinen esimerkki on tehdä heitto esim. nukella ja odottaa aina, että voimat hieman palautuvat edellisestä heitosta. Sitten seuraavalla kerralla pyrkii tekemään vaikka yhdenkin heiton enemmän minuuttia kohti.

Miten voimakestävyyttä sitten käytetään? Tarvitseeko tähän vastata? Eikö Rocky Marciano vain runnonut silkalla fyysisellä ylivoimallaan kaikki vastustajat?

Kyllä. Periaatteessa. Mutta edelleenkään vastaus ei ole ihan niin yksinkertainen. Edes Marciano ei pystynyt tuottamaan kovia lyöntejä ihan koko erää.

Tässä tullaankin toiseen tärkeään pointtiin. 

Voimakestävyys antaa pelimerkkejä enemmän. Videopeleissä tämä tarkottaisi enemmän energiaa, ennen kuin vastustaja pystyy lopettamaan sinut. Ja ihan sama pätee myös kamppailuun. Mutta voimakestävyys on siis vain yksi etu jonka voi saavuttaa kovalla ja järkevällä treenaamisella. Silti sekin on ominaisuus, jonka voi tuhlata nopeastikin. 

Salaisuus onkin siis myös suoritusten välissä. Rentoutus. Lyöntisarjan jälkeen rentoutus. Tai minkä tahansa suorituksen jälkeen. Jos olet Clinchissä, ei ole syytä vääntää hullun lailla. Tässä tulee oman lajin ymmärtäminen tärkeäksi. Milloin käyttää voimaa ja milloin ei. Voimakestävyys antaa etua nimenomaan siinä, että pystyt tuottamaan enemmän painetta kuin vastustajasi ja siten saada hänet kuluttamaan enemmän energiaa.

Yksistään voimakestävyys ei siis anna kaikkea valmiina. Ja se, kuten muutkin voimaominaisuudet, on periaatteessa hidas kehittymään. Joten tietynlaisten ottelijoiden salaisuus onkin siinä, että he tietävät milloin käyttää voimakestävyyttä ja milloin rentouttaa. Aloittelijat tuhlaavat kaiken energian ensimmäisten minuuttien aikana, koska eivät tiedä mitä ovat tekemässä, kilpailutilanne ei ole tullut vielä tarpeeksi tutuksi.

Tästä aiheesta voisi varmasti kirjoittaa kirjankin, mutta tässä ainakin muutamia ajatuksia aiheesta...

Quick Tip of The Day: Part 1

Sen sijaan, että aina on olemassa riippuvuus, on olemassa hetkellisiä valintoja. Nautinto nyt, joka kestää hetken, tunnin tai hieman enemmän. Sillä saattaa olla seurauksia, jotka ovat esteenä pidempiaikaiselle tavoitteellesi.

Esimerkiksi herkuttelu. Voit saada siitä nautintoa nyt hetkellisesti sokerihumalan muodossa. Mutta se vie tavoitettasi taaksepäin huomiselta tai loppupäivältä. Ota vastuu tekemisistäsi NYT.

Tämä pätee universaalisti muuhunkin. Mieti asiaa.

The Fillers

The Fillers

Artikkelisarja vuoden 2015 muutoksesta jatkuu. Tällä kertaa aiheena siis Fillerit.

Olen varmaan vain keksinyt Fillerit ikään kuin "pyöränä uudestaan". Inspiraationa Fillereille on toiminut Jim Wendlerin N.O.V Eating Plan. Ennen jokaista ateriaa nautitaan seuraavat:

- annos hedelmää

- proteiinilisä

- ja lisäravinteet oman mieltymyksen mukaan

... tämä siis yksinkertaistettuna. Ajatuksena on, että saat pidettyä huolen tarvittavasta proteiinimäärästä ja oikeanlaisista ravinteista. Samalla myös vältät ylenpalttista syöpöttelyä, koska vatsaa on jo valmiiksi hieman täytetty.

Olen kikkaillut NOV syömistavan kanssa jo pidemmän aikaa. Paino on pysynyt hyvin pitkälti samana, samoin ulkonäkö ja tunne. Joten koin etten saanut sitä hyötyä mitä olin hakemassa.

Joten päätin ottaa nuo samat asiat erilleen syömisestä. Täyttäjinä (Fillers) ne saattaisivat toimia rasvanpoistossa. Päätin aloittaa Fillereitten koekäytön viime viikon KPL:n parissa. Alkuun söin kolme kertaa päivässä. Pidin silloin huolen siitä, että söin ennen ateriaa seuraavat:

- 2-3 mitallista heraa

- 1 omena

- 5 kalanmaksaöljykapselia

Henki haisi varmaan kauhealle alkuviikosta. Anyways, ennen jokaista ateriaa vedin nuo setit alas. Söin 2-3 kertaa päivässä lämpimän ruuan. 

Loppuviikosta aloin huomata muutamia juttuja: Filleri ennen aamupalaa teki varsinaisesta aamupalasta tarpeettoman. Ja jos jossain vaiheessa päivää (aamupalasta huolimatta) tunsin itseni nälkäiseksi, tai makeanhimo alkoi tuntua, niin Fillerin syöminen mahdollisimman nopeasti auttoi kaatamaan tunteen. Siis kumman tahansa. 

Luulen että Filleri on suhteellisen hyvä keksintö vaikkakaan se ei varsinaisesti ole edes omani. Toimivuus, eli miksi se vie nälän tunteen tehokkaasti pois perustuu kolmeen asiaan. 

1. Proteiini pitää kylläisenä pitkään "huonon" palamisarvon vuoksi

2. Kalanmaksaöljy antaa myös hitaasti käytettävää energiaa rasvasta. Ja jotenkin tuntuu että muuttaa makutottumusta?

3. Omena (tai mikä vain hedelmä) tyydyttää makeanhimon antamatta kuitenkaan liikaa hedelmän sokeria (omenassa taitaa olla keskimäärin 10g hiilihydraattia).

En ole kuitenkaan laskenut kaloreita  vaan olen antanut luontaisen rytmin huolehtia Fillereitten käytöstä. Eli kun nälän tunne alkaa hiipiä takaisin. Joinain päivinä kuluu monta Filleriä ja joinain vähemmän.

Jos joku haluaa joskus leikitellä samalla ajatuksella niin annan vielä yhden neuvon: osta isot määrät noita kaikkia kolmea. Ne hupenevat etenkin alkuvaiheessa hyvinkin nopeasti. Ja niihin kannattaakin totutella mahdollisimman nopeasti jotta pääsee ns. aallon harjalle.

Ja vielä toinen juttu: jutut mitä otan Fillereinä ovat oma valikoimani. Kaikille ei hera sovi jne. Choose your Filler.

Kirjoitan jossain vaiheessa lisää kokemuksiani Fillereistä, ehkä jopa kuvan kanssa. 

Dan John - One Can

Suosittelen lukemaan Dan Johnin Never Let Go kirjan. Ei välttämättä edes informaation takia, vaan ihan viihdearvon. Dan osaa kirjoittaa omalla ironisella, kärjistävällä ja vanhoillisella tavallaan asioista. Muistin yhden artikkelin kirjasta ja pitihän se etsiä.

http://ditillo2.blogspot.fi/2011/01/free-will-and-free-weights-dan-john.html?m=1

Minulla ei ole mitään todisteita Danin väittämästä. Ja se, että asiat kuulostivat järkevältä ei tarkoita että ne olisivat totta. Ja vielä selvennyksenä, miten itse ymmärrän/sisäistän hänen sanomansa.

Meillä on liikaa vapaata tahtoa. Ja me joudumme tekemään liikaa päätöksiä. Kun päivän päätteeksi pitäisi sitten valita lähteäkö salille, olemme käytännössä uuvuttaneet itsemme kaikilla niillä päivän edellisillä päätöksillä. Meillä on vain yksi purkki (can) vapaata tahtoa per päivä ja kun se on kulutettu, niin alamme valitsemaan helpompia päätöksiä (pitäisiköhän tätä käyttää hyväksi palkkaneuvotteluissa jatkossa 😀 ).

Niin tai näin, eteemme tarjotaan liukuhihnalta makeismainoksia, telkkarista tai internetistä löytyy aina jotain viihdyttävää. 

"Älä nyt ole noin tiukkapipo, kyllä elämästä pitää voida nauttia. Live a little".

Ongelma onkin siinä, että jos nautittaisiinkin sopivasti ja maltillisesti, toisin sanoen järkevästi. Mutta aika moni länsimaalainen elää suorastaan Roomalaisen aatelisen hedodistista elämäntyyliä. En arvostele muita, tämä oli peilaus omaan elämäntyyliin.

No mikä sitten neuvoksi?

Ensimmäinen saamani neuvo oli että älä anna periksi. Jos et koskaan luovuta et koskaan todella häviä. Mutta konkreettisin neuvo, minkä löysin artikkelin saloista oli leiri.

Bootcamp.

Luin artikkelin toissaviikon lopulla, ennen kurssiviikkoa. Olin jo jonkin aikaa sitten saanut tupakoinnin loppumaan ja nyt ajattelin, että olisi ehkä hyvä hetki kokeilla sokerista eroon. Päätin ottaa avuksi Fillerit ja treenata kaksi kertaa päivän aikana koko viikon ajan. Fillereistä kirjoitan oman artikkelin joku toinen kerta.

Koen että viikko pois kotoa oli nimenomaan se avain sokerista eroon pääsemisessä. Ehkä liian aikaista sanoa, mutta sanotaan näin, että viikonlopulla kurssin jälleen minun ei tehnyt vatsinaisesti edes mieli makeaa. En halunnut pilata hyvin alkanutta systeemiä. Kutsuin kurssiviikkoa leikkisästi Korkean Paikan Leiriksi (jatkossa KPL) kavereiden kesken ikään kuin vitsinä. Mutta todellisuudessa olin aivan tosissani.

Mitä KPL sitten piti sisällään? En antanut itselleni kauheasti vaihtoehtoja valinnoissa, Fillerit olivat tärkeässä roolissa. Samoin treenit. Aamu- ja iltatreenit. Aamutreenit ennen aamupalaa ja koulupäivän jälkeen. Suunnittelin myös, että saan nauttia olutta joka ilta (pyhäinhäväistys, mitä minä kirjoitan!). Olut oli tietyllä tapaa pakollista sosiaalisuuden vuoksi. 

Joku voisi sanoa, että olut tuhosi kaiken sen hyödyn mitä treenaaminen ja Fillerit antoivat. Ihan totta, paino nousi noin kolme kiloa. Pöhö. En näyttänyt yhtään paremmalta. Mutta olo TUNTUI erilaiselta. Tunne ei ole todiste mistään. Jollain tasolla se kuitenkin antoi uskoa siihen että tänä vuonna tulen pääsemään tavoitteeseeni.

KPL tai mikä tahansa Bootcamp ei yksistään tee menestystä. Bootcamp antaa kuitenkin alun rutiinille, jota pystyy paremmin noudattamaan arjessa. Kaljanjuonnin jätin pois viikonlopulla ja nyt jäi ikään kuin jäljelle treenaaminen, Fillerit ja usko omaan menestymiseen.  

Valoa tunnelin päässä.

Vuosi on ehtinyt vierähtää viimeisimmästä kirjoituksesta. Kyse ei ole siitä, etteikö aiheita olisi ollut tai että olisin ollut vuoden treenaamatta. Ei minulla ole taukoja treenaamisesta kuin korkeintaan viikon tai kaksi ja silloinkin on flunssa kyseessä.
Voisin tietysti sanoa, että on ollut kiireitä tai että ei ole huvittanut. 

Mutta todellinen syy on jotain muuta.

Kehitys. Sitä ei ole tapahtunut mielestäni ollenkaan. Toki voimaa on tullut välillä lisää. Tai jokin muu osa-alue on kehittynyt. Mutta suuria, mullistavia edistysaskeleita ei ole ollut. Itseasiassa, tuntuu kuin menisin koko ajan takapakkia, vaikka välillä treenaan hullun lailla. 

No, viime aikoina niitä uusia mullistuksia on tapahtunut monen vuoden edestä.

Lopetin tupakoinnin. Tai no, siitä on vasta reilu kuukausi. Joten ei voi vielä paukutella henkseleitä.

Yritän päästä eroon sokerista. Taas. Tätä on kokeiltu niin moneen kertaan, ettei pysy enää laskuissa. "Hei, olen Juji ja olen sokeriaddikti".

Ajattelin kertoa enemmänkin, mutta jos kirjoitan kaiken mitä viime aikoina on tapahtunut, niin siitä tulee kirjan paksuinen. Niinpä luettelen ne tässä kirjoituksessa:

- Dan John - One Can of Free Will
- Fillers
- Cold Turkey
- Passion in Senshido
- HMAC
- brothers in arms, work and fighting
- Alan Watts ja kuolema
- motivaatio vatsalihaksiin 
- itseni kannustaminen
- kehonrakennus

... sillä taidan saada jokaisesta oman blogitekstin aikaiseksi.

Helpottaa.

Ensimmäinen päivä ilman Facebookkia. Onhan muuten kumma juttu, miten sitä on addiktoitunut tuollaiseen typeryyteen. Olin ajatellut jo aiemminkin sieltä poistumista, mutta sitten tuntui että se olisi vain kiukuttelua. Ja palaisin takaisin tuota pikaa.

Ja olin ajatellut kirjoittaa tästä enemmänkin, mutta antaa olla. Mitä sitä vanhoja enää muistelemaan.

Nyt olis elokuvaproggis aluillaan. Alustava käsikirjoitus on valmis, saattaa olla että siihen tulee vielä isojakin viilauksia. Ajattelin hankkia myös effektipaketin jälkituotantoa varten, musiikki on jo valittu.

Kitaran soitto on jäänyt vähän turhan vähiin, mutta ehkä tässä nyt olisi aikaa taas jatkaa sitäkin harrastusta.

Kiinnostusta olisi myös noihin taistelukoreografioihin. Pitää jotain hienoa kehittää noihin Two Gravesin tappelukohtauksiin.