Nyt on Juhannukset vietetty ja on aika palata ruotuun.
Päätin, että seuraava jakso kestää kaksi viikkoa. Sitten pitää taas vertailla tuloksia alkuperäiseen. Muutamia muutoksia ohjelmaan tässä vaiheessa:
- aion ottaa treeniin mukaan jonkun voimaliikkeen, vaikka niitä ei nyt oikein jaksaisi tehdäkään
- syömisiä pitää muuttaa
Jälkimmäiseen kohtaan pitää nyt kiinnittää huomiota. Olimme kaverin (tämä kaveri: http://www.fightclubfinland.fi/painijat.php?id=2 ) kanssa treenaamassa Voimapuodilla, kun tuli puhetta näistä syömisistä. Ne kun on omalla kohdalla aina ollut hakoteillä. Tajusin vasta nyt, että syön liian vähän. Tai ainakin väärällä tavalla. Itse kun en ole koskaan pitänyt kaloreiden laskemisesta, joten siitä syystä on aina joutunut kikkailemaan erilaisia paastoja/ehdottoman kurinalaista ruokavaliota.
Päätin ottaa kokeiluun punaisen maidon. Tätähän tuli litkittyä syksyllä, kun kokeilin ottaa painoa päälle bulkkaamalla. Homma toimikin aika hyvin, mutta otin siihen liian pitkän aikavälin. Siksi siis nyt kahden viikon välein arviointia. Kolme viikkoa on pikkusen liikaa, joten kaksi viikkoa luulisi olevan tarpeeksi lyhyt jopa tällaiselle ADHD:lle :) Laitan tuosta maidosta lisää johonkin seuraavaan kirjoitukseen, ensin pitää testata.
Tämän päivän treenit:
- pystypunnerrus 3x5 50kg (60kg x 3)
- maastaveto 50kg 7-6-5
- pystypunnerrus 20kg 7-6-5
- ylätalja V-tangolla 40kg 7-6-5
- pystysoutu 20kg tangolla 7-6-5
- vipunostot 2x3kg 7-6-5
- roomalainen tuoli 15kg 7-6-5
Elikkäs tuossa huomaa, että tein pystypunnerruksen kahteen kertaan, ensin voimaliikkeenä (M.Rippetoe -tyyliin) ja loput tein normaaleilla 7-6-5 sarjoilla. Täytyy sanoa, että ilmeisesti Juhannuksen aikainen tauko treenistä teki hyvää, sillä maastaveto tuntui kevyeltä.
Ruokavalion vuoksi ei treenipainot ole viime aikoina paljon nousseet, katsotaan tekeekö punainen maito jotain sille asialle.
sunnuntai 23. kesäkuuta 2013
torstai 20. kesäkuuta 2013
AR 7 väliarviointi
Tai no, varsinaisesti hankala antaa arviota, koska en ole noudattanut ruokavaliota, mitä sivustolla suositeltiin. Ja taidankin muuttaa ruokailua nyt Juhannuksen jälkeen. Eli AR 7 jatkuu vielä...
Elikkäs lähtöpaino on ollut jotain 96 - 94 kg luokkaa (en huomannut katsoa tästä blogista olinko merkinnyt lähtöpainoa) ja tänään paino oli 92.7. Tuo yht'äkkinäinen pudotus johtunee eilisistä treeneistä ja nestevajauksesta. Illalla en juonut enää mitään. Anyways...
Laitan vain yhden vertailukuvan tältä päivältä ja niitäkin olen muokannut (värit ja valotus) hieman. Ei viitsi naamaansa mainostaa niin paljon julkisessa internetissä...
Vyötärön ympäriltä on lähtenyt ylimääräistä, samoin huomaa jaloista ja selästä (joo, ei näy näissä kuvissa). Täytyy sanoa, että olen hieman pettynyt tulokseen. Ei kai pitäisi, se vaan on kylmä tosiasia, että kuukaudessa ei tehdä mitään suuria ihmeitä. Ja sen verran nämäkin pienet tulokset motivoivat, että aion jatkaa systeemin kokeilua edelleen. Mutta nyt alkaa Juhannus ja maanantaina jatketaan. Siihen mennessä pitää etsiä joku itselle mahdollinen ruokaohjelma.
Elikkäs lähtöpaino on ollut jotain 96 - 94 kg luokkaa (en huomannut katsoa tästä blogista olinko merkinnyt lähtöpainoa) ja tänään paino oli 92.7. Tuo yht'äkkinäinen pudotus johtunee eilisistä treeneistä ja nestevajauksesta. Illalla en juonut enää mitään. Anyways...
Laitan vain yhden vertailukuvan tältä päivältä ja niitäkin olen muokannut (värit ja valotus) hieman. Ei viitsi naamaansa mainostaa niin paljon julkisessa internetissä...
12.5.2013
20.6.2013
keskiviikko 12. kesäkuuta 2013
AR 7 jatkuu hyvin.
Muutamia huomioita matkan varrelta:
- 7-6-5 toistot toimivat parhaiten, jos haluaa kunnon pumpin. Olen lueskellut siitä, että pumppi ei olisi välttämätön lihaksen kasvun suhteen ja jotkut ovat jopa sitä mieltä, että pelkän pumpin hakeminen voi jopa olla haitallista? Kuitenkin itse koen, että treeni on antanut lihaksille "kiinteytystä" (inhoan tuota sanaa) ja siten lihas on myös kasvanut treenin tuloksena. Ja lopputotuus on kuitenkin, että kun lihakselle annetaan ärsykettä ja treenit kovenevat, niin silloin lihaksen on pakko adaptoitua (siis mukautua) uuteen rsitukseen = kasvaa.
- Joissain liikkeissä kannattaa kokeilla 6-5-4 tai 5-4-3 toistoja, etenkin itselle raskaissa liikkeissä. Itselläni tällainen on esimerkiksi leuanveto.
- "Kiinteytyminen" (inhoan, inhoan tuota sanaa) on tapahtunut suurimmaksi osaksi syömisten johdosta.
- Staattisiin lepoihin kannattaa pyrkiä. Staattiset levot tulevat siis kyseeseen toistojen välissä, esimerkiksi pystypunnerruksessa 7 toistoa, lepo 7 sekuntia, tanko suorilla käsillä. Pidemmät tauot esim. seiskojen ja kutosten välissä pidetään ihan oikeassa levossa, vaikka kävellen salia ympäri minuutin tai kahden ajan. Staattisten lepojen hyötyjä on ainakin kaksi kappaletta:
- lihas joutuu kovemmalle rasitukselle -> kovempi treeni
- ja vielä tärkeämpää, nivelet ja jänteet voimistuvat. Tämä johtuu siitä, että pienet tukilihakset joutuvat tekemään töitä kannatellessaan painoa. Staattiset levot - terveemmät nivelet. Ja onhan siinä vielä sekin hyvä puoli, että esim. pystypunnerruksessa joudut keskittymään pitämään keskivartalon jännityksessä, eli "core" (toinen sana mistä en tykkää yhtään) saa myös treeniä.
Tänään tein lyhyen palauttavan treenin:
- Maastaveto FatGripzeillä, 50 kg 5-4-3 -sarjoilla
- käsivarsikääntö 2x7kg käsipainoilla 7-6-5
- sama kuin yllä, mutta vastaotteella 2x5kg 7-6-5
Sekä työntävät, vetävät lihasryhmät ja jalat olivat edelleen kipeinä edellisen päivän treeneistä, joten otin lyhyen hifistelytreenin tälle päivälle. Ja päivän kalorit pitää jotenkin ansaita, että kehtaa illalla syödä. Tästä onkin hyvä siirtyä päivän seuraavaan aiheeseen eli ruokailut:
Ruokailut
"Earn your calories for the day" on hyvä periaate sinällään. Periaate on omalla kohdallani kaksijakoinen.
- treenin aiheuttama kalorivaje, jotta voi syödä muutakin kuin pelkkää proteiinia
- pitää syödä kunnon ruokaa, jotta ansaitsee päivän jälkiruuan
Eli pyrin syömään paljon proteiinipitoista ruokaa treenien jälkeen, jotta keholla on sitten rakennuspalikoita palautumiseen. Periaatteena on, että aloitetaan isolla salaatilla, sen jälkeen paljon proteiinia ja sitten hiilihydraatteja. Näitä aterioita pitää saada päivälle 1-3 kappaletta. Jos nauttii vaan yhden niin silloin ravinnon määrän pitää tietenkin olla suurempi. Yleensä siirrän syömiset vasta illalle. Ja jälkiruokakin on jäänyt monesti nauttimatta ihan siitä syystä, että on saanut syödä navan täyteen ilman että on jäänyt minkäänlaista nälkää.
- 7-6-5 toistot toimivat parhaiten, jos haluaa kunnon pumpin. Olen lueskellut siitä, että pumppi ei olisi välttämätön lihaksen kasvun suhteen ja jotkut ovat jopa sitä mieltä, että pelkän pumpin hakeminen voi jopa olla haitallista? Kuitenkin itse koen, että treeni on antanut lihaksille "kiinteytystä" (inhoan tuota sanaa) ja siten lihas on myös kasvanut treenin tuloksena. Ja lopputotuus on kuitenkin, että kun lihakselle annetaan ärsykettä ja treenit kovenevat, niin silloin lihaksen on pakko adaptoitua (siis mukautua) uuteen rsitukseen = kasvaa.
- Joissain liikkeissä kannattaa kokeilla 6-5-4 tai 5-4-3 toistoja, etenkin itselle raskaissa liikkeissä. Itselläni tällainen on esimerkiksi leuanveto.
- "Kiinteytyminen" (inhoan, inhoan tuota sanaa) on tapahtunut suurimmaksi osaksi syömisten johdosta.
- Staattisiin lepoihin kannattaa pyrkiä. Staattiset levot tulevat siis kyseeseen toistojen välissä, esimerkiksi pystypunnerruksessa 7 toistoa, lepo 7 sekuntia, tanko suorilla käsillä. Pidemmät tauot esim. seiskojen ja kutosten välissä pidetään ihan oikeassa levossa, vaikka kävellen salia ympäri minuutin tai kahden ajan. Staattisten lepojen hyötyjä on ainakin kaksi kappaletta:
- lihas joutuu kovemmalle rasitukselle -> kovempi treeni
- ja vielä tärkeämpää, nivelet ja jänteet voimistuvat. Tämä johtuu siitä, että pienet tukilihakset joutuvat tekemään töitä kannatellessaan painoa. Staattiset levot - terveemmät nivelet. Ja onhan siinä vielä sekin hyvä puoli, että esim. pystypunnerruksessa joudut keskittymään pitämään keskivartalon jännityksessä, eli "core" (toinen sana mistä en tykkää yhtään) saa myös treeniä.
Tänään tein lyhyen palauttavan treenin:
- Maastaveto FatGripzeillä, 50 kg 5-4-3 -sarjoilla
- käsivarsikääntö 2x7kg käsipainoilla 7-6-5
- sama kuin yllä, mutta vastaotteella 2x5kg 7-6-5
Sekä työntävät, vetävät lihasryhmät ja jalat olivat edelleen kipeinä edellisen päivän treeneistä, joten otin lyhyen hifistelytreenin tälle päivälle. Ja päivän kalorit pitää jotenkin ansaita, että kehtaa illalla syödä. Tästä onkin hyvä siirtyä päivän seuraavaan aiheeseen eli ruokailut:
Ruokailut
"Earn your calories for the day" on hyvä periaate sinällään. Periaate on omalla kohdallani kaksijakoinen.
- treenin aiheuttama kalorivaje, jotta voi syödä muutakin kuin pelkkää proteiinia
- pitää syödä kunnon ruokaa, jotta ansaitsee päivän jälkiruuan
Eli pyrin syömään paljon proteiinipitoista ruokaa treenien jälkeen, jotta keholla on sitten rakennuspalikoita palautumiseen. Periaatteena on, että aloitetaan isolla salaatilla, sen jälkeen paljon proteiinia ja sitten hiilihydraatteja. Näitä aterioita pitää saada päivälle 1-3 kappaletta. Jos nauttii vaan yhden niin silloin ravinnon määrän pitää tietenkin olla suurempi. Yleensä siirrän syömiset vasta illalle. Ja jälkiruokakin on jäänyt monesti nauttimatta ihan siitä syystä, että on saanut syödä navan täyteen ilman että on jäänyt minkäänlaista nälkää.
keskiviikko 5. kesäkuuta 2013
AR 7 ja usko meinaa loppua... mutta vain melkein.
Kolmas kunnollinen viikko meneillään. Usko meinasi eilen loppua.
Jotenkin tuntui, että treenipainot vaan menee alaspäin tai junnaavat paikallaan. Aloin jo katselemaan uutta treeniä ja pohtimaan, haluaisinko kuitenkin enemmän toiminnallista harjoittelua. Siis sellaista, mikä antaisi enemmän toimintakykyä.
Aloin jo tutkimaan erilaisia kovia treenejä, missä olisi enemmän räjähtäviä liikkeitä ja kehon painolla tehtäviä treenejä. Kun tuntui siltä, että punnerrukset ja leuanvedot piti tehdä koko ajan liian kevennetysti. Ja tietenkin, että treeniaika pysyisi edelleen mahdollisimman lyhyenä.
Sitten muistelin kuitenkin lukeneeni AR 7:n sivuilta ( http://www.ar7now.com/#!m2 ), että AR 7 ei ole pelkästään 7-6-5:n orjallista noudattamista, vaan tärkeintä on edelleen treenin lyhyt kesto ja intesiteetti. Toisto, sarja ja levot voi kuitenkin räätälöidä aika hyvin liikkeen mukaan. Esimerkiksi tämän päivän selkätreeni:
- leuanvedot: 5 toistoa/5sec lepoa, 4 toistoa/4sec lepoa, 3 toistoa = 1 kierros, kolme kierrosta. Taukoa pidin aina kierroksen jälkeen kolme minuuttia, koska olen sen verran heikko vetämään leukoja
- kulmasoutu 40kg, 7-6-5 eli normaalit sarjat, mutta pyrin pitämään sarjojen (esim. seiskojen) väliset tauot staattisessa pidossa, kädet suorina. Laitoin 5kg vähemmän painoa, mutta silti lihaskipu kävi ylitsepääsemättömäksi. Seiskojen, kutosten ja vitosten välillä oikeaa lepoa minuutin verran.
- Pystysoutu 35kg 7-6-5, staattiset levot (ei onnistunut, mutta tuntui hyvältä)
Käsivarret:
- Ojentajapunnerrus 30kg ylä(selkä)taljalla samaan tapaan kuin leuanvedot. On muuten aivan eri asia tehdä ojentajapunnerrusta Ylä(selkä)taljalla kuin tavallisella taljalla, 30kg tuntuu 60kg:lta. Staattiset levot eivät onnistuneet täysin.
- Ojentajapunnerrus 20kg taljalla myötäotteella eli rystyset lattiaa kohti. Tämä oli ainoa liike, missä pystyin pitämään staattiset levot venytysasennossa loppuun asti. Johtuu tietenkin siitä, että painot olivat aivan liian kevyet.
- Hauiskääntö 30kg tangolla samaan tapaan kuin leuanvedot. Näissä liikkeissä, missä noudatin näitä toistotapoja, jätin staattiset tauot pitämättä, kuten kuuluukin.
- Hammerkääntö 45 asteen penkissä 2x8kg, samoilla kuin leuanvedot, sillä erotuksella, että pidin staattisia lepoja niin pitkään kuin pystyin. Vasen olkapää ei tykännyt kauheasti, joten jätin vähän vähemmälle.
Kaiken kaikkiaan tämän hetkisestä mielentilasta AR 7 suhteen:
Edelleen, treenisysteemi vaikuttaa oikein toimivalta. Meinasin tosiaan alkaa jo lipsumaan, mutta onneksi tuli luettua aiheesta alkuvaiheessa tarpeeksi. AR 7 on kuitenkin treenisysteeminä sellainen, että se mahdollistaa myös muun harjoittelun (aerobiset, kamppailu yms.) eikä verota sitä liikaa. Itseasiassa, muutaman kymmenen minuttin jälkeen keho tuntuu jo palautuneen vaikkei tietenkään ole. Mutta olo on hyvä. Se kertoo siitä, että keskushermosto ei rasitu treeneissä liikaa.
Toinen, mikä tosiaan on mietityttänyt tässä muutamien päivien aikan, on voimatasojen ja oman suorituskyvyn (toiminnallinen) laskeminen. Tästä ei kuitenkaan olisi tarvinnut olla huolissaan, vaan liikkeet ja sarjat pitää mitoittaa oikein.Täytyy kuitenkin muistaa, ettei maailmassa ole kauheasti ihmisiä, jotka pystyvät tekemään 110 leuanvetoa yhden treenin aikana.
Kolmas huolenaihe, eli kehonkoostumus. Eli toisin sanoen kuinka "läskiltä" näyttää :) Tästä ei tarvitse olla huolissaan treenin suhteen -> kyseessä ovat syömiset, ainakin suurimmaksi osaksi.
Jotenkin tuntui, että treenipainot vaan menee alaspäin tai junnaavat paikallaan. Aloin jo katselemaan uutta treeniä ja pohtimaan, haluaisinko kuitenkin enemmän toiminnallista harjoittelua. Siis sellaista, mikä antaisi enemmän toimintakykyä.
Aloin jo tutkimaan erilaisia kovia treenejä, missä olisi enemmän räjähtäviä liikkeitä ja kehon painolla tehtäviä treenejä. Kun tuntui siltä, että punnerrukset ja leuanvedot piti tehdä koko ajan liian kevennetysti. Ja tietenkin, että treeniaika pysyisi edelleen mahdollisimman lyhyenä.
Sitten muistelin kuitenkin lukeneeni AR 7:n sivuilta ( http://www.ar7now.com/#!m2 ), että AR 7 ei ole pelkästään 7-6-5:n orjallista noudattamista, vaan tärkeintä on edelleen treenin lyhyt kesto ja intesiteetti. Toisto, sarja ja levot voi kuitenkin räätälöidä aika hyvin liikkeen mukaan. Esimerkiksi tämän päivän selkätreeni:
- leuanvedot: 5 toistoa/5sec lepoa, 4 toistoa/4sec lepoa, 3 toistoa = 1 kierros, kolme kierrosta. Taukoa pidin aina kierroksen jälkeen kolme minuuttia, koska olen sen verran heikko vetämään leukoja
- kulmasoutu 40kg, 7-6-5 eli normaalit sarjat, mutta pyrin pitämään sarjojen (esim. seiskojen) väliset tauot staattisessa pidossa, kädet suorina. Laitoin 5kg vähemmän painoa, mutta silti lihaskipu kävi ylitsepääsemättömäksi. Seiskojen, kutosten ja vitosten välillä oikeaa lepoa minuutin verran.
- Pystysoutu 35kg 7-6-5, staattiset levot (ei onnistunut, mutta tuntui hyvältä)
Käsivarret:
- Ojentajapunnerrus 30kg ylä(selkä)taljalla samaan tapaan kuin leuanvedot. On muuten aivan eri asia tehdä ojentajapunnerrusta Ylä(selkä)taljalla kuin tavallisella taljalla, 30kg tuntuu 60kg:lta. Staattiset levot eivät onnistuneet täysin.
- Ojentajapunnerrus 20kg taljalla myötäotteella eli rystyset lattiaa kohti. Tämä oli ainoa liike, missä pystyin pitämään staattiset levot venytysasennossa loppuun asti. Johtuu tietenkin siitä, että painot olivat aivan liian kevyet.
- Hauiskääntö 30kg tangolla samaan tapaan kuin leuanvedot. Näissä liikkeissä, missä noudatin näitä toistotapoja, jätin staattiset tauot pitämättä, kuten kuuluukin.
- Hammerkääntö 45 asteen penkissä 2x8kg, samoilla kuin leuanvedot, sillä erotuksella, että pidin staattisia lepoja niin pitkään kuin pystyin. Vasen olkapää ei tykännyt kauheasti, joten jätin vähän vähemmälle.
Kaiken kaikkiaan tämän hetkisestä mielentilasta AR 7 suhteen:
Edelleen, treenisysteemi vaikuttaa oikein toimivalta. Meinasin tosiaan alkaa jo lipsumaan, mutta onneksi tuli luettua aiheesta alkuvaiheessa tarpeeksi. AR 7 on kuitenkin treenisysteeminä sellainen, että se mahdollistaa myös muun harjoittelun (aerobiset, kamppailu yms.) eikä verota sitä liikaa. Itseasiassa, muutaman kymmenen minuttin jälkeen keho tuntuu jo palautuneen vaikkei tietenkään ole. Mutta olo on hyvä. Se kertoo siitä, että keskushermosto ei rasitu treeneissä liikaa.
Toinen, mikä tosiaan on mietityttänyt tässä muutamien päivien aikan, on voimatasojen ja oman suorituskyvyn (toiminnallinen) laskeminen. Tästä ei kuitenkaan olisi tarvinnut olla huolissaan, vaan liikkeet ja sarjat pitää mitoittaa oikein.Täytyy kuitenkin muistaa, ettei maailmassa ole kauheasti ihmisiä, jotka pystyvät tekemään 110 leuanvetoa yhden treenin aikana.
Kolmas huolenaihe, eli kehonkoostumus. Eli toisin sanoen kuinka "läskiltä" näyttää :) Tästä ei tarvitse olla huolissaan treenin suhteen -> kyseessä ovat syömiset, ainakin suurimmaksi osaksi.
lauantai 1. kesäkuuta 2013
AR 7 jatkuu huonosti.
Tällä viikolla oli hankaluuksia jatkaa AR 7:ää. Osaltaan johtuu raskaista ja pitkistä työpäivistä, mutta oikea syy on kuitenkin motivaation lasku. Ei siis sillä, ettenkö jaksaisi, vaan puuttui se draivi, millä lähtee salille, vaikka vähän väsyttää eikä huvita.
Olin itselleni vihainen muutaman päivän mutta tänään, kun taas pääsi hommaan käsiksi, oli mukava käydä treenaamassa.
Motivaation nousuun auttoi, kun taas sai mielikuvan siitä, mitä haluaa kyseisellä treenillä saavuttaa. Ja tänään ne "tulokset" näkyivät taas alustavasti peilistä. Vatsaa on lähtenyt ja hartiat leventyneet. Näitähän tässä haettiin.
Pari muokkausta tälle päivälle jos niitä voi sellaiseksi kutsua:
- kaksi liikettä per lihasryhmä
- kaikki työntävät yläkehon liikkeet + kädet
- ensimmäinen liike hieman isommilla painoilla ja siten myös toistot pienemmiksi
Elikkäs isompien liikkeiden kohdalla tein 5-4-3 sarjat, joka tosiaan kuuluu myös AR 7:n periaatteisiin. Toinen liike samalle lihasryhmälle 7-6-5 sarjoilla.
Päivän liikkeet:
- pystypunnerrus 30kg 5-4-3
- vipunostot 2,5kg
- vinopenkkipunnerrus 40kg 5-4-3
- rintaliike taljoilla, 25kg per puoli
- hauiskääntö suoralla tangolla 20kg 5-4-3
- hauiskääntö vastaotteella 10kg
- ojentajapunnerrus selkätaljalla 30kg 5-4-3
- ojentajapunnerrus myötäotteella (rystyset kohti lattiaa)
- roomalainen tuoli 5kg lisäpainolla
- vipunostot noneessa 25kg 5-4-3
Eli aika monta liikettä ja itse treeniin meni sellainen 1½ tuntia aikaa. Pitää katsoa aina päivän mukaan ja hieman ennustaa ehtiikö salille kerran vai kaksi. Tänään on illalla vielä Senshido-treenit, joten päätin ottaa molemmat treenit samaan settiin. Käytin treenibuusteria, jotta saan varmemmin koko homman tehtyä.
Suurin ongelma on ollut edelleen syömiset, meinasin lipsua muutaman päivän aikana syömään useampaa lämmintä ateriaa, kun pitäisi vaan hillitä itseään näiden muutaman viikon aikana. Tänään on menty taas kohtuullisen hyvin.
Oli vielä joku juttu mielessä, mutta se pääsi jo unohtumaan...
Ai niin ja tosiaan: koska yksi (vai peräti kaksi) viikkoa meni hieman huonosti, aion antaa ohjelmalle pari viikkoa lisäaikaa. Ei voi antaa huonoa arviota ohjelmasta, jos ei ole noudattanut sitä kunnolla kuin viikon.
Ja vielä yksi juttu: tässä kohtaa ajattelin lisätä aerobisen treenin mukaan, jos joinain päivinä semmoinen on mahdollista. 45 min. hölkkää/juoksua, silloin tällöin. Jos nämä jää uupumaan ei haittaa. Tärkeämpää on saada salitreeni rullaamaan ensimmäisen kahden viikon tahtiin!
Olin itselleni vihainen muutaman päivän mutta tänään, kun taas pääsi hommaan käsiksi, oli mukava käydä treenaamassa.
Motivaation nousuun auttoi, kun taas sai mielikuvan siitä, mitä haluaa kyseisellä treenillä saavuttaa. Ja tänään ne "tulokset" näkyivät taas alustavasti peilistä. Vatsaa on lähtenyt ja hartiat leventyneet. Näitähän tässä haettiin.
Pari muokkausta tälle päivälle jos niitä voi sellaiseksi kutsua:
- kaksi liikettä per lihasryhmä
- kaikki työntävät yläkehon liikkeet + kädet
- ensimmäinen liike hieman isommilla painoilla ja siten myös toistot pienemmiksi
Elikkäs isompien liikkeiden kohdalla tein 5-4-3 sarjat, joka tosiaan kuuluu myös AR 7:n periaatteisiin. Toinen liike samalle lihasryhmälle 7-6-5 sarjoilla.
Päivän liikkeet:
- pystypunnerrus 30kg 5-4-3
- vipunostot 2,5kg
- vinopenkkipunnerrus 40kg 5-4-3
- rintaliike taljoilla, 25kg per puoli
- hauiskääntö suoralla tangolla 20kg 5-4-3
- hauiskääntö vastaotteella 10kg
- ojentajapunnerrus selkätaljalla 30kg 5-4-3
- ojentajapunnerrus myötäotteella (rystyset kohti lattiaa)
- roomalainen tuoli 5kg lisäpainolla
- vipunostot noneessa 25kg 5-4-3
Eli aika monta liikettä ja itse treeniin meni sellainen 1½ tuntia aikaa. Pitää katsoa aina päivän mukaan ja hieman ennustaa ehtiikö salille kerran vai kaksi. Tänään on illalla vielä Senshido-treenit, joten päätin ottaa molemmat treenit samaan settiin. Käytin treenibuusteria, jotta saan varmemmin koko homman tehtyä.
Suurin ongelma on ollut edelleen syömiset, meinasin lipsua muutaman päivän aikana syömään useampaa lämmintä ateriaa, kun pitäisi vaan hillitä itseään näiden muutaman viikon aikana. Tänään on menty taas kohtuullisen hyvin.
Oli vielä joku juttu mielessä, mutta se pääsi jo unohtumaan...
Ai niin ja tosiaan: koska yksi (vai peräti kaksi) viikkoa meni hieman huonosti, aion antaa ohjelmalle pari viikkoa lisäaikaa. Ei voi antaa huonoa arviota ohjelmasta, jos ei ole noudattanut sitä kunnolla kuin viikon.
Ja vielä yksi juttu: tässä kohtaa ajattelin lisätä aerobisen treenin mukaan, jos joinain päivinä semmoinen on mahdollista. 45 min. hölkkää/juoksua, silloin tällöin. Jos nämä jää uupumaan ei haittaa. Tärkeämpää on saada salitreeni rullaamaan ensimmäisen kahden viikon tahtiin!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
Tekstit
