I Want It All

Minulle on sanottu moneen kertaan, että olen liian tuuliviiri treenaamisen suhteen ja että minun pitäisi keskittyä yhten asiaan kerrallaan. Osaltaan tämä pitää varmasti paikkaansa. Tällä hetkellä kamppailu-ip-taistelulajien puolella olen onneksi onnistunut "löytämään" omat juttuni. Pääpaino on itsepuolustuksessa (Senshido), toisena tulee Gracie Combatives josta aion suorittaa viimeinkin sen sinisen vyön. Sen jälkeen puhdetta riittääkin taas, mutta aion murehtia niitä asioita vasta Blue Beltin jälkeen. Jos aikaa tai intoa sitten jostain syystä jää näiden jälkeen, niin sitten otan jotain erilaista hauskaa (vapaaottelu, lukkopaini, 10th Planet, KFM jne.). Päälajit kuitenkin Senshido ja GC.

Fyysisen treenaamisen puolella ongelma onkin moninaisempi. Olen opiskellut liikaa, tietoa joka jutusta on vaan aivan liian paljon. Olen törmännyt hyviin ja todella huonoihin treenimetodeihin. Esimerkkinä luin tuossa yksi päivä Martin Rooneyn Training For Warriors. Ei huonoimmasta päästä lukemiani treeniopuksia, mutta ei myöskään parhaimmasta päästä (jos loukkasin jonkun Rooney-fanin tunteita, niin voi voi). Ei opuksessa sinällään mitään vikaa ole, mutta tuntui että siinäkin oli ongelmana sama kuin monessa muussa: liian paljon. Tottakai, jos tarkoituksena on tarjota monipuolinen treenimetodi ja tarjota se kokonaisuudessaan sellaisena kuin Rooney sitä toteuttaa. Mutta jotta tästä ei tulisi pelkkä kirja-arvostelu, menen asiaan.

Kuten sanoin, olen törmännyt moneen hyvään treenimetodiin etsiessäni sitä täydellistä treeniohjelmaa. Tässä tulee pieni salaisuus: sellaista ei ole. Eikä tule ikinä olemaankaan. Silti on mahdollista että löydät sellaisen ohjelman joka antaa sinulle sen mitä tarvitse päästäksesi tavoitteeseesi. Mutta edes maailman huiput eivät tee yhtä ja samaa ohjelmaa: ohjelman on pakko listä joko toistoja, kestoa tai painon määrää monen muun asian lisäksi. Joten ole valmis uudelle tiedolle. Muista kuitenkin omat tavoitteesi. Turha tehdä hypertrofisella ohjelmalla jos tavoitteesi on pystyä juoksemaan tai pystyä kiipeämään paremmin.

Yksi treenimetodi mihin olen törmännyt, todennut hyväksi, mutta se on ollut liian raskas toteutettavaksi edes viikoittain:

Räjähtävää harjoittelua kehonrakentajalle

Linkki Scott Abelin alkuperäiseen artikkeliin. Kyseisen treenin volyymi on niin paljon, ettei Abel suosittele sitä tehtäväksi kuin kerran kahteen viikkoon ja pitämään seuraavan päivän välipäivänä. Ja kokemuksesta voin kertoa, ettei yksi päivä edes riitä, vaikka olisit tottunut vetämään kovia treenejä. Itse harjoittelin tuolloin Crossfit-tyylisesti ja minulla kesti 5 päivää palautua täydellisesti kyseisestä treenistä.

Mutta treeni itsessään on aivan järjettömän hyvä. Treeni haastaa kehon lähes kaikilla mahdollisilla tasoilla ja se on mahdollista suorittaa kotitreeni-välineillä. Lisäksi se antaa minulle sen mitä treeniltä haluan: suorituskykyä, räjähtävyyttä, hypertrofiaa, voimaa. Joten yritin miettiä, miten voisin saada tehdä kyseistä treeniä useammin. Jopa rakentaa koko harjoitusohjelman tämän treenin varaan. Hullua, mahdotonta? Ehkä. Mutta kokeilun arvoista.

Niinpä muutama modifiointi oli paikallaan. Ensinnäkään, tämän hetkinen kunto ei riitä millään suorittamaan jokaista neljää sarjaa per liike. Lisäksi treenin volyymi olisi joka tapauksessa liikaa, koska olen tällä hetkellä myös "dieetillä". Niinpä tarkoitus on suorittaa vain yksi sarja per liike. Ensimmäinen treeni näytti siis tältä:

1a. 20kg tangolla punnerrus+tempaisu x 15

1b. Hauiskääntö 20 kg tangolla x 20

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

2a. Koko keho räjähtävä punnerrus x 12

2b. kyykkyhyppy x 15

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

3a. puolelta toiselle punnerrus yht. 24 toistoa (jouduin tekemään nämä sarjoissa, liikaa toistoja putkeen)

3b. askelkyykkyhyppy x 24

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

4a. Kulmasoutua taljoilla (50%) kehon painosta x 15

4b. takaolkapääliike taljoilla (19-15%) kehon painosta

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

5a. ojentajapunnerrus x 15

5b. istumaannousu x 20

Nämä olivat sen verran kevyitä, etten tarvinnut lepoa ennen seuraavaa liikettä.

6. pystypunnerrus 20 kg levytangolla x 15

7. suorin jaloin maastaveto 20 kg levytangolla x 20

Viimeiset kolme sarjaparia tuntuivat aivan liian kevyiltä, mutta esimerkiksi selkälihat ja takareidet olivat kipeät ja vaativat palautuakseen pari päivää. Tänään tein toisen treenin, johon vahdoin muutaman liikkeen raskaammaksi (istumaannousut ovat mielestäni ihan p**seestä, joten vaihdoin voimapyörän tilalle.

Tästä tuli liian pitkä artikkeli, palaan asiaan joskus toiste... Ja saan käyttäjäkokemusta enemmän. Nyt tosiaan kaksi treeniä vasta alla.

Pitkäkestoinen harjoittelu kamppailulajeissa.

Ajankäyttö lienee meidän nykyihmisten suurin ongelma. Katsomme sähköpostin monta kertaa tunnissa, teemme samaan aikaan useita tehtäviä (saamatta oikeastaan mitään aikaiseksi) , käytämme aikaa Facebookissa tai Internetissä, katsomme televisiota jne. Meillä on enemmän aikaa kuin koskaan aikaisemmin ihmiskunnan historiassa ja silti olemme kiireisempiä kuin ikinä?

Yksi ongelmista on varmasti se, että meillä on mahdollisuuksia enemmän kuin koskaan: voimme opetella soittamaan mitä tahansa instrumenttia kotona virtuaalisen opettajan avulla, ruokavalio-tietoutta on netti pullollaan ilmaiseksi, voimme opiskella historiaa lähtemättä koskaan kotiovesta ulos vain muutamia esimerkkejä luetellakseni.

Eli olemmeko alkaneet rakentaa omasta kodistamme vankilaa? Jos jokin on mahdollista tehdä kotona, ei ole mitään syytä lähteä käymään jossain, koska se vie sitä meidän "kiireistä aikaamme"? Aikaa tuhraantuu matkustamiseen, vaatteiden vaihtoon paikan päällä ja ei sovi unohtaa sitä, että paikan päällä on hyvä olla "ajoissa". Loppujen lopuksi aikaa menee siihen kaikkeen muuhun enemmän kuin itse tekemiseen.

Toisaalta siis olen sitä mieltä, että meidän pitäisi lähteä enemmän pois kotoa mutta toisaalta onhan se totta, että aikaa kuluu enemmän kuin jos pystyisimme tekemään samat asiat kotona.

Ja koska jo otsikossa mainitsin, niin puhun nyt enemmänkin kamppailu-urheilusta, mutta nämä samat asiat pätevät yleisesti myös muihin harrastuksiin. olen noudattanut tämän tyylistä harjoittelua esimerkiksi ammunnan suhteen.

Pitkäkestoinen harjoittelu kamppailulajeissa

Pitkäkestoisella harjoittelulla tarkoitan kahden tunnin tai sen ylittävää aikaa. Perinteisesti kamppailulajeja harjoitellaan 1-1,5 tuntia kerrallaan, mikä onkin ihan hyvä, etenkin jos harjoittelu pitää sisällään kovaa sparria. Kovan sparrin treenit olisi hyvä pitää jopa vielä lyhempinä, kuten 30 - 45 min, koska elimistö rasittuu muuten liikaa.

On kuitenkin olemassa muutamia lajeja/tyylejä kamppailuscenen sisällä jotka poikkeavat tuosta perinteisestä noin tunnin harjoitussessiosta. Esimerkiksi Catch-paini on perinteeltään sellaista, että sitä harjoitellaan 3-4 tuntia kerrallaan. Hyvää tässä on se, että harjoituskertoja ei tarvitse niin montaa kertaa viikon sisään. Jos mietitään, että esimerkiksi harjoittelisi neljä kertaa viikkoon tunnin harjoittelun se tekee viikossa 4 tuntia. Kun siihen lisää vaikka tunnin matkoihin ja vaatteiden vaihtoon (tämä on vielä nopea suoritus), tekee se yhteensä 8 tuntia (josta siis neljä tuntia varsinaista harjoittelua). Jos nyt taas mietitään että harjoiteltaisiin kaksi kertaa viikossa 3 tuntia, saadaan viikkoon jo 6 tuntia harjoittelua. Ja jos kertoihin lisätään se tunti matkustamiseen yms. per harjoituskerta, saamme yhteensä saman 8 tuntia, josta harjoitteluun on käytetty kolmasosa enemmän aikaa. Ei kovin monimutkaista laskentaa, mutta tarkoitus on vain havainnollistaa se, kuinka paljon aikaa pystyy säästämään.

Tähän väliin voidaan mainita että missä tahansa lajissa, jossa järjestetään leirejä, harjoitellaan satunnaisesti tunteja kerrallaan, mutta tämä on kuitenkin enemmän poikkeus kuin sääntö.

Eikä tule unohtaa sitäkään, että alkulämmittelyihin menee viikossa yhteensä enemmän aikaa, jos harjoitellaan 4 x viikkoon kuin 2 x. Eli saadaan enemmän harjoitusaikaa entisestään.

Hyvät puolet pitempikestoisessa harjoittelussa:

- vähemmän aikaa matkustamiseen ja vaatteiden vaihtoon

- enemmän aikaa varsinaiseen harjoitteluun (vähemmän alkulämmittelyjä)

- enemmän vapaita "iltoja" viikossa

- enemmän aikaa "toistoille".

Ongelmat pitempikestoisessa harjoittelussa:

- harjoittelu ei voi olla kauhean intensiivistä tai kovaa

- palautuminen pitkittyy (Huom! Kuitenkin enemmän vapaapäiviä)

- harjoituksien järjestäminen (moni sali ei järjestä pitkiä harjoituksia tai useampia peräkkäin)

- saman ajatusmaailman kannattajat

Lopuksi

Eli tämän kertainen julkaisu on hieman tällaista mietintää harjoitukertojen suhteen, mutta on aika helppoa nähdä pitkäkestoisen harjoittelun hyvät puolet. Se pitää ssällään omat ongelmansa, mutta kiireisen nykyihmisen kannattaa miettiä, miten hän aikansa järjestää.

Enemmän treeniä samalla ajalla!