5-3-1... ehkä paras treenimetodi. Ikinä.

Ei oo tullu kirjoiteltua tänne mitään pitkään aikaan. Olen pitänyt privaattipäiväkirjaa jonkun aikaa, vaikkakaan ei sinne ole tullut mitään suuria salaisuuksia kirjoiteltuakaan.

Ja tämän blogin aiheet ovat olleet suurimmaksi osaksi treenijutut.

Aloitin vuoden alusta uuden elämän ja toistaiseksi suunnitelmat ovat pitäneet. Pidän tilastoa koko vuoden ajan, eli tässä on pieni pakko saada asioita aikaiseksi. Tilaston aiheet ovat olleet

- syömisen laittaminen kuntoon
- treenin pitkäjänteisyys ja tuloksellisuus
- yleinen elämänlaadun parantaminen

Treenaamisen puolella hurahdan aina johonkin uuteen juttuun aika helposti. 5-3-1 on ollut taustalla koko ajan, vaikkakin on tullut vähän turhan pitkiä taukoja pidettyä. Olen huomannut sen monesti ja totean jälleen kerran: jos ei ole selvää päämäärää, niin eihän niitä tuloksia tule. Jim Wendler puhuu asiaa maalaisjärjellä. Ei mitään mullistavaa, mutta tämän päivän informaatiotulvassa tahtoo välillä joutua harhapoluille treenien ja syömisten suhteen.

Syömiset

Nyt olen pelkistänyt hommia aika paljon. Syömisen puolella olen tehnyt ainoastaan yhden muutoksen: juon pääasiallisesti maitoa. Varsinkin, kun kaupasta saa Valio Plussaa, niin ainakin proteiinin saanti on kasvanut huomattavasti. Muuten syön sitten ihan normaalisti. Ainoastaan maito lisänä. Vatsakin on alkanut toimimaan paljon paremmin!

Tämän päivän treeni

- 20 min. Pystypunnerrusta
- 20 min. Kyykkyä
- 20 min. Porrasjuoksua
- loppuun vähän vatsoja.

Simppeliä ja saa käytettyä tunnin tehokkaasti.

North Of Vag rulettaa!

I Want It All

Minulle on sanottu moneen kertaan, että olen liian tuuliviiri treenaamisen suhteen ja että minun pitäisi keskittyä yhten asiaan kerrallaan. Osaltaan tämä pitää varmasti paikkaansa. Tällä hetkellä kamppailu-ip-taistelulajien puolella olen onneksi onnistunut "löytämään" omat juttuni. Pääpaino on itsepuolustuksessa (Senshido), toisena tulee Gracie Combatives josta aion suorittaa viimeinkin sen sinisen vyön. Sen jälkeen puhdetta riittääkin taas, mutta aion murehtia niitä asioita vasta Blue Beltin jälkeen. Jos aikaa tai intoa sitten jostain syystä jää näiden jälkeen, niin sitten otan jotain erilaista hauskaa (vapaaottelu, lukkopaini, 10th Planet, KFM jne.). Päälajit kuitenkin Senshido ja GC.

Fyysisen treenaamisen puolella ongelma onkin moninaisempi. Olen opiskellut liikaa, tietoa joka jutusta on vaan aivan liian paljon. Olen törmännyt hyviin ja todella huonoihin treenimetodeihin. Esimerkkinä luin tuossa yksi päivä Martin Rooneyn Training For Warriors. Ei huonoimmasta päästä lukemiani treeniopuksia, mutta ei myöskään parhaimmasta päästä (jos loukkasin jonkun Rooney-fanin tunteita, niin voi voi). Ei opuksessa sinällään mitään vikaa ole, mutta tuntui että siinäkin oli ongelmana sama kuin monessa muussa: liian paljon. Tottakai, jos tarkoituksena on tarjota monipuolinen treenimetodi ja tarjota se kokonaisuudessaan sellaisena kuin Rooney sitä toteuttaa. Mutta jotta tästä ei tulisi pelkkä kirja-arvostelu, menen asiaan.

Kuten sanoin, olen törmännyt moneen hyvään treenimetodiin etsiessäni sitä täydellistä treeniohjelmaa. Tässä tulee pieni salaisuus: sellaista ei ole. Eikä tule ikinä olemaankaan. Silti on mahdollista että löydät sellaisen ohjelman joka antaa sinulle sen mitä tarvitse päästäksesi tavoitteeseesi. Mutta edes maailman huiput eivät tee yhtä ja samaa ohjelmaa: ohjelman on pakko listä joko toistoja, kestoa tai painon määrää monen muun asian lisäksi. Joten ole valmis uudelle tiedolle. Muista kuitenkin omat tavoitteesi. Turha tehdä hypertrofisella ohjelmalla jos tavoitteesi on pystyä juoksemaan tai pystyä kiipeämään paremmin.

Yksi treenimetodi mihin olen törmännyt, todennut hyväksi, mutta se on ollut liian raskas toteutettavaksi edes viikoittain:

Räjähtävää harjoittelua kehonrakentajalle

Linkki Scott Abelin alkuperäiseen artikkeliin. Kyseisen treenin volyymi on niin paljon, ettei Abel suosittele sitä tehtäväksi kuin kerran kahteen viikkoon ja pitämään seuraavan päivän välipäivänä. Ja kokemuksesta voin kertoa, ettei yksi päivä edes riitä, vaikka olisit tottunut vetämään kovia treenejä. Itse harjoittelin tuolloin Crossfit-tyylisesti ja minulla kesti 5 päivää palautua täydellisesti kyseisestä treenistä.

Mutta treeni itsessään on aivan järjettömän hyvä. Treeni haastaa kehon lähes kaikilla mahdollisilla tasoilla ja se on mahdollista suorittaa kotitreeni-välineillä. Lisäksi se antaa minulle sen mitä treeniltä haluan: suorituskykyä, räjähtävyyttä, hypertrofiaa, voimaa. Joten yritin miettiä, miten voisin saada tehdä kyseistä treeniä useammin. Jopa rakentaa koko harjoitusohjelman tämän treenin varaan. Hullua, mahdotonta? Ehkä. Mutta kokeilun arvoista.

Niinpä muutama modifiointi oli paikallaan. Ensinnäkään, tämän hetkinen kunto ei riitä millään suorittamaan jokaista neljää sarjaa per liike. Lisäksi treenin volyymi olisi joka tapauksessa liikaa, koska olen tällä hetkellä myös "dieetillä". Niinpä tarkoitus on suorittaa vain yksi sarja per liike. Ensimmäinen treeni näytti siis tältä:

1a. 20kg tangolla punnerrus+tempaisu x 15

1b. Hauiskääntö 20 kg tangolla x 20

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

2a. Koko keho räjähtävä punnerrus x 12

2b. kyykkyhyppy x 15

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

3a. puolelta toiselle punnerrus yht. 24 toistoa (jouduin tekemään nämä sarjoissa, liikaa toistoja putkeen)

3b. askelkyykkyhyppy x 24

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

4a. Kulmasoutua taljoilla (50%) kehon painosta x 15

4b. takaolkapääliike taljoilla (19-15%) kehon painosta

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

5a. ojentajapunnerrus x 15

5b. istumaannousu x 20

Nämä olivat sen verran kevyitä, etten tarvinnut lepoa ennen seuraavaa liikettä.

6. pystypunnerrus 20 kg levytangolla x 15

7. suorin jaloin maastaveto 20 kg levytangolla x 20

Viimeiset kolme sarjaparia tuntuivat aivan liian kevyiltä, mutta esimerkiksi selkälihat ja takareidet olivat kipeät ja vaativat palautuakseen pari päivää. Tänään tein toisen treenin, johon vahdoin muutaman liikkeen raskaammaksi (istumaannousut ovat mielestäni ihan p**seestä, joten vaihdoin voimapyörän tilalle.

Tästä tuli liian pitkä artikkeli, palaan asiaan joskus toiste... Ja saan käyttäjäkokemusta enemmän. Nyt tosiaan kaksi treeniä vasta alla.

27 jäljellä...

Olen aika kova aloittamaan uusia treeni- ja syömisohjelmia.

Treenaamisten kanssa on välillä ongelmia, kun joutuu olosuhteiden pakosta tekemään ohjelmaa, jota ei treenaamaan lähtiessä ollut suunnitellut. Siksi yritän pitää ohjelmistossani useampia treenejä, joista valita. Esimerkkinä tämän päivän treenit

10 x 10 voimapyörällä, sarjojen välissä 1min tauko.

Meni aika helposti, seuraavalla kerralla pitää ottaa painoliivi päälle. Tarkoitus on, että seuraavalla kerralla ei saisi loppupään sarjoissa tehtyä sarjoja loppuun, muttei kuitenkaan liikaa painoa.

Aloitin myös uuden ruokavalion, jota on tarkoitus noudattaa 28 päivää. 27 jäljellä.