I Want It All

Minulle on sanottu moneen kertaan, että olen liian tuuliviiri treenaamisen suhteen ja että minun pitäisi keskittyä yhten asiaan kerrallaan. Osaltaan tämä pitää varmasti paikkaansa. Tällä hetkellä kamppailu-ip-taistelulajien puolella olen onneksi onnistunut "löytämään" omat juttuni. Pääpaino on itsepuolustuksessa (Senshido), toisena tulee Gracie Combatives josta aion suorittaa viimeinkin sen sinisen vyön. Sen jälkeen puhdetta riittääkin taas, mutta aion murehtia niitä asioita vasta Blue Beltin jälkeen. Jos aikaa tai intoa sitten jostain syystä jää näiden jälkeen, niin sitten otan jotain erilaista hauskaa (vapaaottelu, lukkopaini, 10th Planet, KFM jne.). Päälajit kuitenkin Senshido ja GC.

Fyysisen treenaamisen puolella ongelma onkin moninaisempi. Olen opiskellut liikaa, tietoa joka jutusta on vaan aivan liian paljon. Olen törmännyt hyviin ja todella huonoihin treenimetodeihin. Esimerkkinä luin tuossa yksi päivä Martin Rooneyn Training For Warriors. Ei huonoimmasta päästä lukemiani treeniopuksia, mutta ei myöskään parhaimmasta päästä (jos loukkasin jonkun Rooney-fanin tunteita, niin voi voi). Ei opuksessa sinällään mitään vikaa ole, mutta tuntui että siinäkin oli ongelmana sama kuin monessa muussa: liian paljon. Tottakai, jos tarkoituksena on tarjota monipuolinen treenimetodi ja tarjota se kokonaisuudessaan sellaisena kuin Rooney sitä toteuttaa. Mutta jotta tästä ei tulisi pelkkä kirja-arvostelu, menen asiaan.

Kuten sanoin, olen törmännyt moneen hyvään treenimetodiin etsiessäni sitä täydellistä treeniohjelmaa. Tässä tulee pieni salaisuus: sellaista ei ole. Eikä tule ikinä olemaankaan. Silti on mahdollista että löydät sellaisen ohjelman joka antaa sinulle sen mitä tarvitse päästäksesi tavoitteeseesi. Mutta edes maailman huiput eivät tee yhtä ja samaa ohjelmaa: ohjelman on pakko listä joko toistoja, kestoa tai painon määrää monen muun asian lisäksi. Joten ole valmis uudelle tiedolle. Muista kuitenkin omat tavoitteesi. Turha tehdä hypertrofisella ohjelmalla jos tavoitteesi on pystyä juoksemaan tai pystyä kiipeämään paremmin.

Yksi treenimetodi mihin olen törmännyt, todennut hyväksi, mutta se on ollut liian raskas toteutettavaksi edes viikoittain:

Räjähtävää harjoittelua kehonrakentajalle

Linkki Scott Abelin alkuperäiseen artikkeliin. Kyseisen treenin volyymi on niin paljon, ettei Abel suosittele sitä tehtäväksi kuin kerran kahteen viikkoon ja pitämään seuraavan päivän välipäivänä. Ja kokemuksesta voin kertoa, ettei yksi päivä edes riitä, vaikka olisit tottunut vetämään kovia treenejä. Itse harjoittelin tuolloin Crossfit-tyylisesti ja minulla kesti 5 päivää palautua täydellisesti kyseisestä treenistä.

Mutta treeni itsessään on aivan järjettömän hyvä. Treeni haastaa kehon lähes kaikilla mahdollisilla tasoilla ja se on mahdollista suorittaa kotitreeni-välineillä. Lisäksi se antaa minulle sen mitä treeniltä haluan: suorituskykyä, räjähtävyyttä, hypertrofiaa, voimaa. Joten yritin miettiä, miten voisin saada tehdä kyseistä treeniä useammin. Jopa rakentaa koko harjoitusohjelman tämän treenin varaan. Hullua, mahdotonta? Ehkä. Mutta kokeilun arvoista.

Niinpä muutama modifiointi oli paikallaan. Ensinnäkään, tämän hetkinen kunto ei riitä millään suorittamaan jokaista neljää sarjaa per liike. Lisäksi treenin volyymi olisi joka tapauksessa liikaa, koska olen tällä hetkellä myös "dieetillä". Niinpä tarkoitus on suorittaa vain yksi sarja per liike. Ensimmäinen treeni näytti siis tältä:

1a. 20kg tangolla punnerrus+tempaisu x 15

1b. Hauiskääntö 20 kg tangolla x 20

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

2a. Koko keho räjähtävä punnerrus x 12

2b. kyykkyhyppy x 15

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

3a. puolelta toiselle punnerrus yht. 24 toistoa (jouduin tekemään nämä sarjoissa, liikaa toistoja putkeen)

3b. askelkyykkyhyppy x 24

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

4a. Kulmasoutua taljoilla (50%) kehon painosta x 15

4b. takaolkapääliike taljoilla (19-15%) kehon painosta

Taukoa, kunnes hengitys tasaantuu.

5a. ojentajapunnerrus x 15

5b. istumaannousu x 20

Nämä olivat sen verran kevyitä, etten tarvinnut lepoa ennen seuraavaa liikettä.

6. pystypunnerrus 20 kg levytangolla x 15

7. suorin jaloin maastaveto 20 kg levytangolla x 20

Viimeiset kolme sarjaparia tuntuivat aivan liian kevyiltä, mutta esimerkiksi selkälihat ja takareidet olivat kipeät ja vaativat palautuakseen pari päivää. Tänään tein toisen treenin, johon vahdoin muutaman liikkeen raskaammaksi (istumaannousut ovat mielestäni ihan p**seestä, joten vaihdoin voimapyörän tilalle.

Tästä tuli liian pitkä artikkeli, palaan asiaan joskus toiste... Ja saan käyttäjäkokemusta enemmän. Nyt tosiaan kaksi treeniä vasta alla.

Treeniä...

Dieettihomma ei oikein suju, tulee nyt joulua ennen syötyä koko ajan huonosti. Huomasin, että työpäivinä on helpompi pysyä houkutuksista erossa, kotoa kun löytyy aina jotain hiilarimössöä syötäväksi. Toki eilinen treeni oli sen verran kova, että lisäkaloreille tuli käyttöä.

Maastavetoa 5-3-1:llä
Paras saavutus 9 x 130kg.

"Showdown"-ohjelma Gymjones.com-sivustolta, kevennettynä:

Punnerrus+hyppy+leuanveto -liike (siis yhdellä suluvalla liikkeellä) x10
+ Push Press 20kg tangolla x10

Sarja kaksi kertaa läpi, aika oli jotain tyyliin 3:56.9 (en tarkistanut kännykästä lopullista aikaa).

Tuo Showdown tappoi ihan täydellisesti. Mutta sain tästä uuden ajatuksen treenaamiseen.

Jatkan 5-3-1:llä treenaamista, vaikka nyt dieetin aikana tulokset ovatkin tippuneet tasaisesti kymmenellä kilolla 1RM:n suhteen. Lisäksi otan kuitenkin pari kappaletta kuntopiiriä mukaan, nimittäin tuo Showdownin ja Jonescrawlin. Ehkä vielä jonkun muunkin jos aika riittää. Jos teen pääliikkeenä yläkehon liikkeen teen loppujumppana Jonescrawlin ja jos teen alakehon liikkeen, niin teen Showdownin. We'll see what happens...

Status update.

Treeni on taas alkanut maistumaan. Tosin täytyy myöntää, että hieman liian rankkoja treenejä tulee vedeltyä.

Treenit
13 min. seuraavasti:
- 5 askelkyykkyä toisella jalalla
- push-pressiä
- 5 askelkyykkyä toisella jalalla

Ei taukoja. Vaikea sanoa, kuinka monta "sarjaa" tuli tehtyä, monta.

7 min. heilautuksia, noin 120-130 toistoa. Paino ei ollut päätä huimaava, mutta tarkoitus olikin saada vain mahdollisimman paljon toistoja.

Ruokailut? I'm working on it...

Jumppaa.

Kävin tekemässä vähän voimatreeniä. Ei perinteistä kyykky-mave-penkki -treeniä, vaan enemmän omalla kehon painolla tehtäviä liikkeitä.

Sain uutta innostusta tekemiseen, kun kävin lueskelemassa Chris Curtisin haastattelun (FCF Finland). Curtis on siis kamppailija ja show-painija, joten miehen kunnon pitää olla kohdillaan. Nuo ottelut kun tosiaan vaativat aika paljon voimaa ja kestävyyttä. Nimenomaan erilaista kestävyyttä: pitää olla voimaa nostella ja heitellä saman painoisia äijiä ilmaan ja mattoon. Yksi liikkeistä, joita hän suositteli on punnerrus käsilläseisonnasta. Niinpä ajattelin kokeilla liikettä pitkästä aikaa. Olen joskus tehnyt liikettä, mutta liika tieto ja kokeilunhalu tuppaa yleensä tekemään sen, että unohtaa hyviä liikkeitä. Lisäksi otin jumppaan mukaan muutamia muita Catch-painijoiden kuntoliikkeitä.

Treenit

Lämmittely: modifioitua prowler-työntöä (aerobic stepperi väärinpäin ja kahvakuula päälle)

1. Punnerruksia käsilläseisonnasta: 5, 4, 4, 3, 3, 4
2. Liike: puolapuista kiinni käsillä, makuulle (jalat ja maha lattiaan). Veto ylös ja punnerrus. 3 x 6 toistoa.
3. Leuanvetotangossa: veto toiselle puolelle, lasku toiselta puolelta. Fiiliksen mukaan, 2 sarjaa.
4. Dippejä ja leuanvetoa muutamat toistot

Harmittelin, ettei tullut otatettua kuvia liikkeistä, sillä nämä selitykset eivät välttämättä "aukea" lukijalle sellaisenaan. Mutta kyseessä on yhdet parhaimmista kehon painolla tehtävistä voimaliikkeistä. Etenkin 2. liike ottaa todella tehokkaasti siihen myyttiseen "coreen". Jopa niin paljon, ettei leuanvedoista meinannut tulla mitään, kun vatsalihakset olivat jo niin rasittuneet edellisestä liikkeestä. Näitä voimaliikkeitä ei mielestäni ole järkevää ottaa kuntopiireihin mukaan, ainakaan vielä. Pitää saada toistoja ensin kunnolla kasaan.

Huomenna voi tehdä sitten jotain hieman kevyempää treeniä. Tai pitäisikö sanoa enemmän aerobisen puolelle menevää...

Treeniä!

Olen viime aikoina panostanut enemmän kamppailulajeihin tai niihin läheisesti liittyviin asioihin. Kunto/kestävyys yms. on jäänyt vaivihkaa vähemmälle. En ole sitä varsinaisesti huomannut muusta kuin peilistä. Asiat jotenkin vaan aina heilahtavat suunnasta toiseen, mielenkiinnon kohteet vaihtelevat.

Olen pitänyt kamppailussa mattoasiat BJJ:ssä, pysty on jäänyt lähes kokonaan pois. Ainoa mistä vähä tulee on itsepuolustusharjoittelu, mutta ei siinäkään hirveästi tule: aika nopeasti homma menee clinchiin ja siitä tilanne yleensä purkautuukin.

No. Tänään aloin analysoida asiaa ja tulin siihen tulokseen, että ei yksinkertaisesti ole aikaa olla "edes" tuntia salilla päivässä. Ratkaisu tosin oli aika helppo: tee vähemmän aikaa, tiivistä tehoja, käy gymjones.com -sivustolla:)

Treeni:

10 minuuttia: 12kg käsipainolla. Rinnalleveto x10, tempaus x10 ja heilautus x10. Käden vaihto aina kymmenen toiston jälkeen.

Ehdin tehdä 3 kertaa koko kierron läpi ja nyt muutamaa tuntia myöhemmin nukuttaa aika kivasti. Ajattelin tehdä nyt jatkossa ainoastaan kymmenen minuutin treenejä, kaikki muu harjoittelu pitää painottaa kamppailu- ja itsepuolustuslajeille.

Prowler.

En tiedä mikä tämän suomenkielinen nimi on, kelkka? Nimellä ei ole kauheasti väliä, pääasia että sillä on raskasta treenata. Ja sitä se todella oli. Jalat olivat aivan pumpissa treenin jälkeen. Eli kyseessä on laite, jossa normaalisti on tangot, jolla kyseistä kelkkaa työnnetään (ei siis renkaita alla). Vaihtoehtoisesti voi tehdä laitteen itse. Itse käytin perus aerobis steppilautaa, laitoin sen ylösalaisin judomatolle ja 20 kg kahvakuulan kyytiin. Works like a charm.

Treenit:

531 penkkipunnerrus
531 box-kyykky

Max leuanvedot: 16 kpl

5 x clean and press käsipainolla @ 20kg molemmilla käsillä
+ prowler-push (20 kg painolla) 2x 10 metriä

5 sarjaa. Kelkan työntäminen oli todella raskasta, etenkin kun työnsin sitä tatamimatolla, missä liuku ei todellakaan ole mikään hyvä, vaan kelkka todella pureutuu mattoihin kiinni. Mutta mitä väliä, pääasia että se oli tehokasta. Saatoin löytää uuden lempiliikkeeni! Kuitenkin ajattelin pitää tuon 531:n edelleen pääjuttuna enkä aio muuttaa sitä.

Kello 12:52, perhana, pitää vielä lisätä tähän tekstiin:

Siis 531:n main man, Jim Wendler, itseasiassa kehottaa treenaamaan juuri tuolla Prowlerilla. En ole vain aiemmin saanut mitään ideaa, millä pystyisin tuollaisella härvelillä treenaamaan, kun ei viitsi ottaa salijäsenyyttä sellaiselle salille, mistä tuollainen löytyisi. Loistavaa, että Luke Leaman T-nationilta kirjoitteli näitä vaihtoehtoisia treenivälineitä omaan tekstiinsä. Kauan olen tätä välinettä kaivannut ja sellainen olikin koko ajan aivan nenän alla. Kerta kaikkiaan mahtavaa!

Vaikka treenaaminen sillä oli aivan per C:stä, maltan tuskin odottaa, että pääsen uudelleen sen kimppuun.

Arvostelu: 5-3-1 by Jim Wendler

Saattaa olla että löysin parhaan treenikirjan ikinä.

Tosin löydän näitä koko ajan, kun olen aika utelias etsimään lisää tietoa treenaamisesta, syömisestä yms. Toistaiseksi en ole kuitenkaan löytänyt yhtä hyvää (järkevää) kirjaa treenaamisesta kuin tämä. Kirja antaa ohjeita treenaamiseen loppuiäksi, jos niin haluaa. Moni kirja lupaa samaa, mutta harva antaa.

Wendler on alun alkujaan jenkkifutari, josta siirtyi aikanaan voimailun puolelle. Miehellä on huimat tulokset, mm. 1000 paunan kyykkytulos (450kg), joten tähän herraan on uskominen, jos haluaa tehdä itsestään vahvemman. Itse systeemi kehottaa treenaamaan koko ajan liian kevyillä painoilla, tarkoittaen, että omista treenipainoista lasketaan 90%, jota käytetään maksimina. Eli periaatteessa koko ajan treenataan 10% alle omien huippusuoritusten. Tällä vältetään liian kovaa treenaamista, jolloin harjoittelun nousujohteisuus saadaan säilymään pidempään.

Liikkeet demonstroidaan kirjassa aika suppeasti. Oikeaa suoritustekniikkaa kannattaakin käydä katsomassa/kyselemässä saleilta, joissa treenataan voima- ja painonnostoa. Kaupallisia treenikeskuksia tulee välttää, jumppaverkkareissa olevat "personal-fitness-trainerit" yleensä tuppaavat opettamaan liikkeet eri tavalla kuin voimailupiireissä. Oho. Wendlerin asennekasvatus nosti juuri päätään...

Mutta kirja siis keskittyy enemmän itse ohjelman rakentamiseen itselleen. Kun päivän päätyöt on tehty (pystypunnerrus, kyykky, maastaveto tai penkkipunnerrus), voi periaatteessa lähteä himaan. Ei ole tarpeen tuhlata aikaa tunteja salilla, jos tehokkaan treenin saa aikaiseksi 30-45 minuutissa. Wendler toki antaa esimerkkejä, jos haluaa tehdä enemmän, mikä onkin itseni kaltaiselle crossfit-fanille helpotus. Pystyn yhdistämään vaikka kuntopiirit treeneihin, kunhan pidän huolen siitä, etten tee liikaa. Ja pystyn koko ajan tarkkailemaan voimatasojen nousua, kun on vain ne muutamat liikkeet, joiden tehon nousemisella on merkitystä. Niin kuin Wendler sanoo: tee mitä tahansa, minkä koet hyödylliseksi.

Kirjaa voikin suositella periaatteessa kaikentasoisille treenaajille (aloittelijoiden tulee tosin etsiä tieto oikeasta suoritustekniikasta sellaisilta ihmisiltä, jotka tietävät jotain yllä mainituista liikkeistä) ja kaikenlaisille treenaajille (voimailu, kehonrakennus, urheilijat, kamppailijat jne.). Ja toki kannattaa osata vähän englantia, muuten suurin osa huumorista menee ohi.

Arvosana: 8/10. Miinukset oikeiden liikkeiden opastamisesta ja ruokailujutuista. Mutta, niin kuin sanoin, paras treenikirja tähän mennessä!

Treenit: 1 maximin kokeilu

Kokeilin ykkösmaksimit muutaman päivän aikana:
- maastaveto: 180kg
- pystypunnerrus 70 kg
- penkkipunnerrus 117,5kg
- kyykky 120kg

Periaatteessa ainoat, jotka sain testattua kunnolla olivat pystypunnerrus ja maastaveto. Penkkipunneruksessa oli hyvä päivä, mutta en edes kokeillut 120kg. Tuo 117,5 ylitti edellisen ennätykseni 5kg:lla.

Kyykyssä maksimi lienee aika paljonkin enemmän kuin 120 kiloa, mutta enempää en viime viikolla kokeillut. Tarkoitus on muutenkin vaihtaa perinteinen kyykky Box-kyykkyyn, joten on hyvä aluksi keventää treenipainoja "uuteen liikkeeseen".

Uudet maksimit liikkeissä ovat siis:

- pystypunnerrus 63kg
- maastaveto 162kg
- penkki 105kg
- kyykky 108 kiloa

Ruokailut? Parempi etten sano mitään. Proteiinia vaan paljon. Ja salaattiannos päivässä. Muuten on aivan sama, mitä syö.

Katsotaan kuinka lähtee käyntiin, tuskin maltan odottaa salille pääsyä!

Goddamn Flu..!

Prkleen flunssa...

En sitten mennyt eilen enää mihinkään treenaamaan. Ei ole varsinaisesti mikään kunnon flunssa, vähän on veto pois ja pärskityttää koko ajan. Nuhaa ei ole vuodenaikaan nähden mitenkään erityisen paljon. Periaatteessa on kyllä hyvä, ettei mitään kunnon flunssaa ole tullutkaan. Tylsää se on olla kotonakin kuumeessa tekemättä yhtään mitään. Intoa olisi treenaamiseen ihan hyvin.

Nyt kun ei ole päässyt salille tekemään mitään kuntojumppaa, niin on tullut selailtua noita vanhoja Flex:in lehtiä. Aika paljon löytyy noita pumppaus-tyylisiä treenejä. Nykyisin kun aikoo lähteä kilpailemaan, niin ei voi vaan kauheasti mitään lihasta hankkia. Mielellään sitä painoa ottaisi pois entisestään. Vaikkakin BJJ:ssä tuolla voima/oma paino -suhteella ei olekaan niin paljon väliä, vaan tärkeintähän on saada tekniikka kohdalleen.

Voimamies vs. CrossFit -tyylinen treeni

Tuntuu että näillä kahdella tyylillä on paljon yhteistä. Ensinnäkin molemmissa pyritään kehittämään voima- ja kestävyysominaisuuksia samanaikaisesti. Suurin ero lieneekin juuri siinä, että Crossfit:in tyyliset treenit on tarkoitettu jonkun leipälajin tueksi, kun taas voimamiestreeni on oma kokonaisuutensa, oma lajinsa. (Tässä vaiheessa muuten joku alkaa aina puhumaan dopingaineiden käytöstä voimamieslajeissa. Itse en siihen asiaan ota tässä kantaa muuta kuin sen, että tuomitsen kaikenlaisen dopingin urheilussa. Lähinnä tarkoitus onkin nyt verrata lajeja sinänsä keskenään.)

Molemmat treenimuodot pitävät sisällään hapenottokykyä vaativia suorituksia voimakestävyyden kanssa. Ainakin gymjones.com -sivustoilla on useissa ohjelmissa esimerkiksi farmarikävely, joka on ihan voimamiestreenien peruslaji. Samoin on erilaisten kelkkojen vetämisiä ja renkaiden pyörityksiä. Erona onkin, jos olen oikein ymmärtänyt, että voimamieslajeissa pyritään maksimisuoritukseen yhdessä lajissa (enemmän voimaa), kun taas crossfit:ssa maksimisuoritukseen kokonaisuudessaan (enemmän kestävyyttä). Voimamieslajeissa painot pyritään pitämään maksimaalisina, kun taas crossfit:ssa pyritään pitämään itse suoritus maksimissaan?

Molemmat lajit pitävät sisällään voima- ja painonnostotekniikoita (kyykky, tempaus jne.) niiden kokonaisvaltaisen vaikutuksen vuoksi. Kummassakaan ei käytetä kehonrakennustreeniä, sillä lihaksen kasvaminen on vain mahdollinen sivuvaikutus näissä treeneissä. Voimamieslajeissa voisi ajatella Paino- voimannoston parantavan lajisuoritusta, mutta jossa se kuitenkin tehdään ikäänkuin lajia tukevana harjoitteluna ja crossfit on kokonaisuudessaan lajia tukevaa harjoittelua. Voimamieslajeissa näitä harjoitteita vaan tehdään useammin, jotta hermosto pysyy voimanhankinnan kanssa perässä.

Crossfit:in tyyliset treenit ovat ottaneet paljon vaikutteita voimamieslajeilta, kun on huomattu niiden tehokkuus. Esimerkiksi staattisten pitojen (krusifiksi/riipunta leuanvetotangosta) on huomattu kasvattavan lihaskestävyyttä ja voimaa. Myös niin sanotut "core"-lihakset (core-termi muuten ärsyttää itseäni ihan suunnattomasti. Sekin sana on saanut ihmepilleri-statuksen kaikenmaailman Pilates-keijukaisten silmissä. Ei millään pahalla, muuta kyllä ihan perusvoimaliikkeet ajaa VÄHINTÄÄN saman asian kuin joku nytkytys vatsalihasliikkeissä...) saavat hyvää harjoitusta esimerkiksi suit case carry:ssä (matkalaukku, eli paino vain toisella kädellä farmarikävelyssä) kun toinen puoli kroppaa joutuu tasapainottamaan toista puolta.

Vertailu on siis sinänsä turhaa, koska puhutaan niin samankaltaisista lajeista. Totean vaan, että kannattaa taas katsoa myös oman treenityylin ulkopuolelle ja kaikkea kannattaa kokeilla. Jopa sitä parjaamaani Pilatesta:)

Olipa aika sekavia ajatuksia. Pitäisiköhän vaan lähteä treenaamaan ja jättää mietiskely vähemmälle... jos vaan flunssa antaisi periksi.

Paino oli muuten pysynyt samassa viime viikosta. Tarkoitus olisi edellen laskea painoa, mutta minkäs teet, kun ei treenaamaan pääse. Tuli kyllä sellainenkin asia mieleen, ettei ennen vanhaankaan kyllä jätetty asioita tekemättä sen takia, että oli vähän flunssaa? Nykyisin kun vaan pitää olla niin varovainen, ettei tule mitään sydänlihastulehdusta (pahin mahdollinen vaihtoehto, johon nyt varmaan on matkaa vaikka kuinka).

Treenit

Lähdin sitten kuitenkin treenaamaan, vastoin kaikkia järkisyitä:)

Alkuun hyppynarua 5 min, hyvin huomaa, ettei ole tätä vähään aikaan harrastanut. Tosin, kuinka moni hyppää narua maiharit jalassa:)

Ns. HST(?) -treeni, 2min. sarjojen välinen tauko.

Penkki 70kg 3x10 (hyvä tempo)
Maastaveto 90kg 3x10 (helppo)
Kyykky 90kg 3x10 (hyvä)
Pystypunnerrus 35kg 3x10 (rankahko)
Hauiskääntö 30kg 3x10 (rankka!)
Jalkojennosto riipunnassa, 3x10 (rankka)

+ hyvää huomenta -liike 20kg x20 toistoa.

Hyvä treeni, tuli alkuajat punttiksella mieleen. Yritän nostaa treenipainoja joka viikko n.1kg:lla. Kuukaudessa voimaa tulisi siis neljä kiloa?! Saas nähdä kuinka onnistuu. Treenifrekvenssi 3x viikkoon koko kroppa läpi, välipäivinä kuntojumppaa (intervalleja, kuntopiiriä jne.). Viisi treenipäivää viikkoon, vkoloput vapaana.