Arvostelu: 5-3-1 by Jim Wendler

Saattaa olla että löysin parhaan treenikirjan ikinä.

Tosin löydän näitä koko ajan, kun olen aika utelias etsimään lisää tietoa treenaamisesta, syömisestä yms. Toistaiseksi en ole kuitenkaan löytänyt yhtä hyvää (järkevää) kirjaa treenaamisesta kuin tämä. Kirja antaa ohjeita treenaamiseen loppuiäksi, jos niin haluaa. Moni kirja lupaa samaa, mutta harva antaa.

Wendler on alun alkujaan jenkkifutari, josta siirtyi aikanaan voimailun puolelle. Miehellä on huimat tulokset, mm. 1000 paunan kyykkytulos (450kg), joten tähän herraan on uskominen, jos haluaa tehdä itsestään vahvemman. Itse systeemi kehottaa treenaamaan koko ajan liian kevyillä painoilla, tarkoittaen, että omista treenipainoista lasketaan 90%, jota käytetään maksimina. Eli periaatteessa koko ajan treenataan 10% alle omien huippusuoritusten. Tällä vältetään liian kovaa treenaamista, jolloin harjoittelun nousujohteisuus saadaan säilymään pidempään.

Liikkeet demonstroidaan kirjassa aika suppeasti. Oikeaa suoritustekniikkaa kannattaakin käydä katsomassa/kyselemässä saleilta, joissa treenataan voima- ja painonnostoa. Kaupallisia treenikeskuksia tulee välttää, jumppaverkkareissa olevat "personal-fitness-trainerit" yleensä tuppaavat opettamaan liikkeet eri tavalla kuin voimailupiireissä. Oho. Wendlerin asennekasvatus nosti juuri päätään...

Mutta kirja siis keskittyy enemmän itse ohjelman rakentamiseen itselleen. Kun päivän päätyöt on tehty (pystypunnerrus, kyykky, maastaveto tai penkkipunnerrus), voi periaatteessa lähteä himaan. Ei ole tarpeen tuhlata aikaa tunteja salilla, jos tehokkaan treenin saa aikaiseksi 30-45 minuutissa. Wendler toki antaa esimerkkejä, jos haluaa tehdä enemmän, mikä onkin itseni kaltaiselle crossfit-fanille helpotus. Pystyn yhdistämään vaikka kuntopiirit treeneihin, kunhan pidän huolen siitä, etten tee liikaa. Ja pystyn koko ajan tarkkailemaan voimatasojen nousua, kun on vain ne muutamat liikkeet, joiden tehon nousemisella on merkitystä. Niin kuin Wendler sanoo: tee mitä tahansa, minkä koet hyödylliseksi.

Kirjaa voikin suositella periaatteessa kaikentasoisille treenaajille (aloittelijoiden tulee tosin etsiä tieto oikeasta suoritustekniikasta sellaisilta ihmisiltä, jotka tietävät jotain yllä mainituista liikkeistä) ja kaikenlaisille treenaajille (voimailu, kehonrakennus, urheilijat, kamppailijat jne.). Ja toki kannattaa osata vähän englantia, muuten suurin osa huumorista menee ohi.

Arvosana: 8/10. Miinukset oikeiden liikkeiden opastamisesta ja ruokailujutuista. Mutta, niin kuin sanoin, paras treenikirja tähän mennessä!

Treenit: 1 maximin kokeilu

Kokeilin ykkösmaksimit muutaman päivän aikana:
- maastaveto: 180kg
- pystypunnerrus 70 kg
- penkkipunnerrus 117,5kg
- kyykky 120kg

Periaatteessa ainoat, jotka sain testattua kunnolla olivat pystypunnerrus ja maastaveto. Penkkipunneruksessa oli hyvä päivä, mutta en edes kokeillut 120kg. Tuo 117,5 ylitti edellisen ennätykseni 5kg:lla.

Kyykyssä maksimi lienee aika paljonkin enemmän kuin 120 kiloa, mutta enempää en viime viikolla kokeillut. Tarkoitus on muutenkin vaihtaa perinteinen kyykky Box-kyykkyyn, joten on hyvä aluksi keventää treenipainoja "uuteen liikkeeseen".

Uudet maksimit liikkeissä ovat siis:

- pystypunnerrus 63kg
- maastaveto 162kg
- penkki 105kg
- kyykky 108 kiloa

Ruokailut? Parempi etten sano mitään. Proteiinia vaan paljon. Ja salaattiannos päivässä. Muuten on aivan sama, mitä syö.

Katsotaan kuinka lähtee käyntiin, tuskin maltan odottaa salille pääsyä!