The Deadlift Test.

Treeni

Maastaveto
- lämmittelynä 15x 60kg:lla
- valmistava 6x 100kg:lla
- testi: 8x "helppo" 13okg:lla

Kokeilin vielä 145:lläkin, mutta se jäi kolmeen toistoon. Nyt on siis testattu kaikki päävoimaliikkeet. Ensi vkolla pääsen sitten aloittamaan uuden ohjelman...

No Pain, No Gain... No Brain?

Myönnän heti: minulla on ongelma pitkäjänteisyydessä. Ainakin, mitä tulee salitreeniin. Etsin koko ajan uusia tapoja haastaa itseäni. Pidän siitä, kuinka paikkoihin särkee aina treenin jälkeen. Mutta varmaan juuri siksi ei sellaisia suuria kehitysaskeleita ole viime aikoina tapahtunutkaan.

Pää ei oikein meinaa antaa periksi kevyeen treenaamiseen. Kuitenkin tuntuu, että nekin jotka eivät näytä treenaavan tosissaan, saavat todella hyviä tuloksia aikaiseksi. Olenko missannut jotain?

Tulin siihen tulokseen, etten ole koskaan saanut ruokailuja kuntoon. Ja siihen kun lisätään rääkkitreenit, niin tulokset kohenevat nopeasti ja sitten joko jämähtävät paikoilleen tai alkavat jopa laskea.

Nyt sovittiin yhden kaverin kanssa, että aletaan kokeilemaan yhdessä (siis yhtä aikaa) Doug Hepburnin voimaohjelmaa. Kyse on hyvin simppelistä treenimetodista, joka löytyy täältä, uudelta lempisivustoltani, t-nation.com.

Treenit.

8RM:n testaus.

Penkkipunnerrus: 90x8 toistoa

Military Press (pystypunnerrus): 50x8 toistoa

Kyykky: 110x8 toistoa

Selkäliikkeitä en päässyt vielä testaamaan, syynä 300... Välipäivinä ajattelin tehdä GJ-tyylisiä kuntojumppia, kevyempiä kuin aikaisemmin. Tarkoitus on lisätä voimaa tuolla Hepburnin ohjelmalla ja kestävyyttä näillä GJ-treeneillä. Katsotaan, miten potku riittää...

Iltatreenit.

30min. painia, putkeen. Päälle hieman tekniikkatreeniä...

Pain.

Juhannuksena käytiin porukalla pelaamassa softausta. Siitä kirjoittelinkin tuohon edelliseen blogimerkintään. Aikaa meni tuolloin jotakuinkin 1½ tuntia. Oikein hyvää hikijumppaa. Jos olisi pakko alkaa laihduttamaan, niin tuo olisi aika hyvä vaihtoehto muulle aerobiselle. Reidet ja alaselkä saivat hyvin töitä, hiki valui maskin alta norona.

Päätin pitää loppuviikon lepoa, sillä maanantaina olisi 300-treeni. Lepo tulisi tarpeen...

Treenit.

"300" (gymjones.com)

25 leuanvetoa
50 maastavetoa 65kg
50 punnerrusta
50 hyppyä 70cm korkuiselle laatikolle
50 jalkojennostoa (yht.100, en käyttänyt 60kg tankoa ollenkaan)
50 clean and press 16kg käsipainolla (25 per käsi)
25 leuanvetoa

Aikaa meni 50 minuuttia, melkein 20 minuuttia enemmän kuin vajaa vuosi sitten. Henki meinas lähteä. Kädet tärisi vielä puoli tuntia treenin jälkeen.

Nyt on ollut yksi välipäivä, mutta yläkroppa on edelleen aika rikki. Yläselkä, rintalihakset, hauikset ja kyynärvarret todella kipeinä. Takareidet vain hieman. 300 on hyvä testeri, tietää missä mennään kunnon kanssa.

Ajatuksia 300:sta...taas.

Luin artikkelin Gerard Butlerista Men's Healthin erikoisnumerossa. Olin miettinyt, miten Butler oli saanut itsensä vielä massiivisempaan kuntoon kuin muut 300-elokuvan näyttelijät. Nyt sain vastaukseni: vaikka Butler treenasi Mark Twightin Gym Jonesilla puoli vuotta ennen elokuvan kuvauksia, niin muutamaa kuukautta ennen kuvausten alkamista Butler kääntyi ammatibodarin puoleen saadakseen vähän enemmän lihasmassaa. Kuinka kukaan jaksaisi GJ-treenien lisäksi käydä vielä bodaamassa?

1. LihasMASSAn kasvattaminen eroaa suuresti lihasKUNNON kasvattamisesta. Kyllähän molemmissa aiheutetaan mikrotraumoja lihakseen, mutta aika eri tasoilla. Massan kasvattamisessa koetetaan saada mahdollisimman paljon kudosvaurioita aikaiseksi jota sitten rakennetaan kunnollisella ruokavaliolla.

2. Bodaaminen on kevyttä. Olen varmaan huono ihminen arvostelemaan kehonrakennusta, mutta mieti: ovatko "punttisalikäyntisi" jännittäviä? Tuleeko perhosia vatsaan, kun mietit, saatko tehtyä uuden ennätyksen vipunostoissa? Aika varmasti vastauksesi on ei. Bodaaminen on kevyttä mielelle. Vaikka onkin se inhottava jalkapäivä tiedossa ja tiedät, että jalat tulevat olemaan kipeät seuraavina päivinä, niin väitän, että stressi on erilaista kuin GJ-tyylisissä treeneissä.

Kun otetaan esimerkiksi 300. Inhottaa jo etukäteen se, kuinka kipeäksi tiedät paikkojen tulevan. Kuinka harmittaa jo ensimmäisissä leuoissa, kun joudut jakamaan niitä koko ajan pienempiin sarjoihin. Kuinka jokaikinen sekunti, jonka kulutat taukoon lisää loppuaikaasi. 300 ei ole kevyttä mielelle.

Tällä pohdinnalla tahdon sanoa, ettei ole mikään mahdottomuus yhdistää bodausta ja GJ-tyylisiä treenejä. Vaan saattavat jopa jollain tasolla täydentää toisiaan. Niin kauan kun pitää huolen omasta palautumisestaan (varoen ylikuntoa).

ps. Ja ymmärrän, että kilpabodaus vaatii sellaisia uhrauksia, mitä en ole itse valmis maksamaan. Kaikki kunnia niille, jotka antavat kaikkensa valitsemalleen lajille.

Juji's War Journal 20.6.2008

"20.6.2008. On satanut monta päivää. Kelit huononevat koko ajan. Miehet odottavat kärsimättöminä pääsyä taisteluun. Voi kuinka vähän me ymmärrämmekään sodasta. Sen kauheudesta.

Kolme kovaa taistelua. Vaativat olosuhteet. Maasto vaihtelee jatkuvasti. Hetkittäin kasvillisuus on niin tiheää, että saatamme kulkea suoraan vihollisen pistimeen. Kuuma. Hyttyset kiusaavat. Mutta keskittyminen ei herpaannu hetkeksikään. Minne katse menee, sinne aseen piippu osoittaa.

Ensimmäinen yhteenotto. Liikun parini kanssa tiedustelijapartiona. Sissipartiona. Parini päättää mennä etumaastossa. Suon sen hänelle, joskin tunnen piston sydämmessäni päästää häntä etumaastoon. Kuin syöttinä.

Ehdimme edetä maastossa muutaman minuutin, kun huomaan vihollisen. Hän ei ole nähnyt minua vielä. Joudun siirtymään eteenpäin saadakseni suoran osuman. Vilkaisen parini suuntaan, jotta voisin käsimerkein viestittää hänelle vihollisesta. Hän ei kuitenkaan katso suuntaani, joten päätän tuhota kohteen. Ensimmäinen laukaus osuu vihollisen aseeseen. Hän hämmästyy ja kääntää katseensa minua kohti. Ehdin laukaista pari kertaa. Hän kääntyy paetakseen, mutta osun vielä muutaman kerran. Ensimmäinen yhteenotto on ohi. Vasta myöhemmin saan kuulla parini saaneen osuman juuri ennen omaa onnistumistani.

Jatkamme parini kanssa eteenpäin. Seuraava yhteenotto tuntuu venyvän vaikka kuinka pitkään. Ylitämme joen. Luulemme tietävämme vihollisen sijainnin. Pysymme pitkään taisteluparini kanssa yhdessä, mutta jossain vaiheessa ennätän liikkua niin nopeasti, että parini jää jälkeen. Olen yksin. Ja eksyksissä. Vainoharhaisuus valtaa mielen. Missä vihollinen luuraa? Perustoimintamallit pysyvät kuitenkin. Aseen piippu osoittaa koko ajan uhan suuntaan.

Tarkistan jokaisen puskan ja kannon, jonka ohitan. Kurkkaan kuusen taakse oikeaoppisesti. Näen hahmon ja avaan tulen. Myös vihollinen ehtii avata tulen. Saan osuman ja kaadun maahan...


Jotenkin olen edelleen toimintakykyinen. Toinen yhteenotto on ohi. Olen saanut vihollisen kuten hänkin sai minut. Mutta olen edelleen toimintakykyinen.

Käskynjaossa saan uuden parin. Vanhasta paristani en tiedä enää mitään. En kysele hänen peräänsä...


Kolmas yhteenotto. Uusi parini haluaa meidän toimivan erillään. Niinpä hajaannumme. Liikun peltoaukean viertä, tarkistaen sen reunaa metsään päin. Olen päässyt järvenrantaan. Teen virheen, sillä en ota tarpeeksi rantaan, vaan jätän viholliselle tilaa molemmille puolilleni. Syöksyn vaistomaisesti maahan kun kuulen konepistoolin laulavan vasemmalta puoleltani. Pysyn maassa niin kauna kuin sarja kestää. Ammun muutaman laukauksen tulen suuntaan. Saan vihollsien liikkeelle ja siten myös paljastamaan sijaintinsa. Hän laukaisee sarjan. Pysyn suojassa ja toivon ettei hän osu minuun. Ympärilläni ropisee. Kuin ihmeen kaupalla säilyn ehjänä. Huomaan aseeni tyhjentyneen. Onneksi otin mukaani vara-aseen. Tiedän tosin ettei aseeni vedä vertoja vihollisen tulivoimalle. Mutta yrittänyttä ei laiteta.

Lähden kiertämään vihollisen sivustaan. Näen parini myös vaihtavan asemaansa. olen päässyt ylämaastoon, kun kuulen hänen huutonsa ja ymmärrän että olen yksin. Näen hahmon liikkuvan poispäin minusta. Saalistajan vietti iskee ja lähden onnettoman aseeni kanssa hänen peräänsä, koko ajan ampuen. Kuitenkin metsän siimeksen takaa hän saa minut maahan.

Ryömin maassa. Löydän hylätyn aseeni ja raahaudun kasarmille. Illalla pystyisin jo nauramaan tälle kaikelle..."

Destroyed.

Saattaa olla, että tuli eilen vähän liikaa treenattua (no shit?).

Tänään on meinaan sellainen olo, kuin joku olisi hakannut selän lehtipihviksi. Hartioista polvitaipeisiin asti paikat "hyvällä" tavalla kipeät. Nyt pitäisi vaan jaksaa syödä tarpeeksi, että kroppa saa rakennusainetta tarpeeksi. Olen yrittänyt syödä nyt terveellisesti, ja pääosin olen siinä onnistunutkin. Vähän on kropalla totuttelemista tällaiseen rankempaan treeniin, tässä on varmaan pakko syödä aika paljonkin extraa.

Treenit.

Penkkipunnerrus. Lämmittely 50x20 toistoa. 90kg 4x4 toistoa.
Vinopenkkipunnerrus. 50kg 3x10 toistoa.

Supersarjana:
Hauiskääntö tangolla 20kg 6x15 toistoa
PenkkiDippi 6x20 toistoa

Jalkojennostoja 50kpl

Nolottaa laittaa noita penkkituloksia tänne, kun on niin onnettomia lukuja. Mutta ainakin kannustaa parempiin tuloksiin jatkossa.

Workout Drink

Aloin käyttämään taas ns. workout drinkkiä treenin aikana. Ostan siihen Lidlin urheilujuomaa, lisään sekaan 30g maustamatonta heraproteiinia, glutamiinia ja kreatiinia. Sen verran vettä lisäksi, ettei ole niin jäykkää juotavaa. Juon tämän pois treenin aikana, silloin lihakset saavat tarvitsemansa rakennusaineet käyttöön heti. Katabolinen aika pienenee.

Illalla ajattelin tehdä 300:n. Ei mitään järkeä, mutten taida jaksaa mennä BJJ:hin. Liikaa tekniikkaa yhdelle viikolle...

Back To Basics.

Yritän nyt aloittaa säännöllisen salilla käynnin. Viime aikainen kuntoilu kun tuntuu keskittyneen lähinnä pyöräilyyn ja satunnaiseen BJJ:hin. Salitreeni vaatii keskittymistä myös ruokailuun. Tein päätöksen kokeilla perinteistä kuntosaliharjoittelua kuukauden päivät. Syöminen sen mukaan, toisin sanoen enemmän kaloreita huiviin, ja oikean aikaiset palautukset. Kolmijakoinen treenikierto, välipäivinä kuntojumppaa. Jos jaksaa.

Kierto olisi siis:

ma selkä+olkapäät
ke rinta+hanskat
pe jalat

Treenit.

Eilen sunnuntaina BJJ 1tunti 15min. 15min siitä sparria.

Tänään pyöräillen töihin, 20km. Iltapäivällä kuntosali, jolloin seuraavaa:

Maastaveto. 60kg x20 reps lämmittely. 110kg 4x6 reps. Aika kevyeltä tuntui...

Kulmasoutu. 60kg 4x8 reps. Kevyttä...

Tein selkäliikkeitten väliin lämmittelyä/pre-exhausta käsipainoilla. Olkaliikkeitä.

Pystypunnerrus. 35kg 3x8 reps.

Pystysoutu. 35kg 3x6 reps

Loppuun vatsarutistuksia, 40kpl.

Illalla ehkä vielä BJJtä... Saattaa olla liikaa.

19.00. Jep, kävin vielä BJJssä 1,5 tuntia.

Juji's War Journal 11.06.2008

Ei ihmeempiä. Työt venyivät iltaan asti, enkä ehtinyt enää painimaan. Joten päätin pyöräillä kotiin, vaikka sateen mahdollisuus oli olemassa. Ja märkä reissu olikin...

Treenit.

Pyöräily, n.20km. Aika 45:00.04, eli ihan hyvin.

Fly with eagles.

LL Cool J sanoi eräässä haastattelussa, että tulisi pyrkiä lentämään kotkien kanssa. Että varikset "hengaavat" varisten kanssa. Tämä ei missään nimessä tarkoita, että pitäisi kulkea nenä pystyssä, kuvitellen olevansa jotenkin parempi kuin muut. Tämä tarkoittaa pysymistä erossa pahoista, viheliäisistä ihmisistä. Sellaisista, jotka tekevät kaltaisekseen.

Pyri sellaisten ihmisten seuraan, joilla kuvittelisit olevan samanlainen arvomaailma kuin sinulla. Tai parempikin.

Kävin tänään harjoittelemassa uudella treenisalilla. Ei siis uusi sinänsä, vaan henkilökohtaisella tasolla. Emme ehtineet harjoittelemaan täyttä aikaa, koska aikatauluissa oli ilmeisesti käynyt joku sekaannus. Mutta siinäkin lyhyessä ajassa ehdin jo tottua hieman uuteen treeniporukkaan. Ja tunsin oloni tervetulleeksi. Mikä oli tärkeää, sillä olin jo kääntyä ulko-ovella pois treenisalilta, ei ollut ollenkaan treeni-intoa päällä. Mutta näin jälkeenpäin tunnen, että tein oikean ratkaisun.

Ehkä nämä tyypit ovat niitä kotkia. Ja itse olen vielä varis. Mutta parempaan tuleekin aina pyrkiä.

Treenit.

1 tunti BJJ:tä. 15min siitä sparria. Ihan riittävä, kun miettii etten ole pitkään aikaan päässyt treenisalille.

Huom! Uutta!

Päätin vihdoin perehtyä asiaan ja sain asennettua laskurin kävijämääristä blogisivuilla. Katsotaan, kuinka paljon jengi jaksaa tätä käydä lukemassa...

Highway.

Vkoloppu takana, uusi elämä edessä. Päätin jo heti aamusta pyöräillä duuniin ja sainkin heti uuden ennätyksen tehtyä.

Treenit.

20km pyöräily, aika 46:35.04. Tuo kilometrimäärä saattaa heittää jopa kilometrillä, toisaalta laitoin ajan päälle ajoissa ennen lähtöä. Ja tärkeintähän on huomata ajan paranevan. Reitti on pysynyt samana. Perillä suihkun jälkeen tuli kyllä huono olo. Meinasi laatta lentää. Oli ilmeisen rankka veto.

Treenaamisen eri osa-alueet

Tuossa eilen aloin pohtimaan jo omaa kehittymistä. Luin artikkelin Men's Health:stä (joka on muuten yksi turhimmista lehdistä, mitä maa päällään kantaa) jossa kehoitettiin testaamaan oma kunto viidellä eri osa-alueella: räjähtävyys (power), voimakkuus (strength), kestävyys (endurance), ketteryys (agility) ja nopeus (speed). Artikkeli oli poikkeuksellisen hyvä, vaikka olikin suunnattu enemmän joukkueurheiluun, erityisesti palloilulajeihin. Täytyy ottaa nuo testit ylös, ja katsoa, minkälaisessa kunnossa sitä ollaan. Osa testeistä oli aika itsestään selviä/läpihuutojuttuja. Esim. yhdellä osa-alueella testattiin maksimikyykkyä ja täydet pisteet sai 90kg:lla... sehän on ihan normi treenipaino tämän painoiselle kaverille! Luulisi siinäkin mieluummin olevan joku prosentuaalinen tulos, esim. 150% omasta kehonpainosta... Nuo juoksujutut aiheuttaa oman ongelmansa, kun tuo nilkka tuntuu olevan tuollainen pain in the ass.

Sitten kehittäisi tuota omaa treenaamista siten, että kehittäisi vähintään kerran viikkoon jokaista osa-aluetta. Pitää vaan etsiä jokaista osa-aluetta kehittäviä treenijuttuja tarpeeksi monta, ettei keho totu liikaa yhteen harjoitukseen.

Tälle viikolle ensimmäinen treeni on jo hoidettu, se oli kestävyyden puolella. Vai oliko se jopa voimakestävyyttä, en viitsi tehdä eroja näille kahdelle...

Know Your Limits. And Conquer Them.

Muutamana päivänä olen ehtinyt treenaamaan tällä viikolla. Tänäänkin pitäisi päästä, sillä loppuviikosta pitää semmoista kiirettä, ettei treenaamaan ehdi millään.

Treenit tällä viikolla:

Tiistai-aamuna BJJ:tä. 6x6 minuuttia kevyttä sparria, ei tekniikkaa. Vaikka sitä yrittääkin koko ajan hioa, tietenkin.

Eilen keskiviikkona olin varma, etten ehdi enää treenaamaan mitään, mutta sain kuin sainkin vedettyä kuntopiirin läpi. N. 30 minuuttia, pitäen sisällään punnerruksia, vatsalihasliikkeitä, hyppyjä (nilkka ei ollut ihan hirveän innoissaan näistä) ja varjonyrkkeilyä palauttavana välissä.

Olen joskus tehnyt tuota ko. jumppaa enemmänkin. Nyt huomasin kesken treeniä, miten kunto on muuttunut. Huomasin, että keuhkot kyllä jaksoivat ottaa happea tarpeeksi (aerobinen) mutta sitten taas lihakset väsyivät aivan luvattoman nopeasti? Eli ns. lihaskestävyys on selkeästi huonontunut, muuta hapenottokyky parantunut? Onkohan tämä edes mahdollista?

Etenkin punnerruksissa huomasi, että ojentajat menivät heti maitohapoille, mutta vatsalihaksia tehdessä ehdin ihmettelemään, että olenko yhtään hengästynyt. Henki kulki aivan kuin olisi päiväkävelyllä ollut... Täytyy ohjata treeniä hieman eri suuntaan, tai ainakin painottaa vähän eri asioita.

Syöminen on lipsunut nyt kisojen jälkeisen ylimenovaiheen vuoksi. Tai siis olen itse antanut sen luisua. Nyt saa taas vähän keskittyä ruokailun järjestämiseen...

Vacation.

Tämä vko on mennyt lomaillessa. Oikeammin sanottuna taukona treenistä. Kyllä tässä tuntuu kroppakin levänneen kunnolla. Alunperin piti pitää taukoa vain muutama päivä, mutta puolessa välissä viikkoa ei ollut vielä treeni-into tullut takaisin, joten päätin odottaa ihan rauhassa, silläkin uhalla, että olisin joutunut suorastaan piiskaamaan itseäni uudelleen treenaamiseen.

Tällä kertaa sain apua vanhalta kaverilta, joka houkutteli ulos treenaamaan. Perjantaina saimmekin yhdessä tehtyä sopivan rankan treenin.

Treenit:

Hyppyleuanveto. Vuorotellen kaverin kanssa, yksi toisto kerrallaan. Vaikea sanoa, mihin numeroon asti pääsimme, mutta lienee parin-kolmen kymmenen paremmalla puolelle.

Dipit. Vuorotellen kaverin kanssa, yksi toisto kerrallaan. Tästäkään en osaa sanoa, kuinka paljon meni, sain itse vähemmän dippejä kasaan kuin treenikaverini.

Laskeva pyramidi kahvakuulalla. Kolme liikettä on yksi toisto. Yksi toisto piti sisällään heilautuksen eteen, rinnallevedon ja tempaisun samalla kädellä. Teimme yhden käden kerrallaan, toinen lepää tänä aikana. Toistot: 5-4-3-2-1. Oikein hyvä, kevyt treeni näin alkajaisiksi.

100 punnerrusta kädet tangoilla. Tarkoituksenamme oli saada yhdessä kasaan 100 toistoa (50 per tekijä). Lopussa alkoi kyllä tahti jo hyytyä. Mutta saimme 100 kasaan.

Hyvää tällaisessa treenissä oli se, että saimme pientä, toverillista kilpailua aikaiseksi, mistä saimme molemmat motivaatiota tekemiseen enemmän kuin yksin tehdessä.