Focus.

Ei ole taas vähään aikaan ehtinyt kirjoitella tänne blogiinkaan mitään, johtuen osaksi siitä, ettei ole aika riittänyt ja toiseksi ettei ole paljoa mistä kertoa: treeni kulkee ja ruokavaliot ei meinaa pysyä hanskassa. Nyt pitää ainakin tuohon jälkimmäiseen satsata, edes vähän aikaa kunnolla.

Tulin duuniin tänään ja netti oli nurin. Joten painelin salille odottelemaan. Jos vaikka sillä välin olisi ongelma korjaantunut. Mutta ei ollut. Toisaalta, sain todella hyvän treenin tehtyä!

Treeni

Penkkipunnerrus. 10 x 3 toistoa 100kg:lla, taukoa väliin kunnolla. Tauoilla tein tukevia liikkeitä, selkää ja vatsaa, käsivarsia. Kevyesti, ettei väsytä penkkitreeniä. Loppuun tein vähän lisää tukevaa harjoittelua, jossa selkää ja ojentajia. Pääpaino oli siis penkissä, jota olen oppinut jälleen rakastamaan.

Suihkuhuoneessa en ollut uskoa, kuinka hyvässä "pumpissa" koko yläkerta oli, aivan kuin olisi tässä muutamassa viikossa tullut kilo lihasta yläkroppaan. Ensimmäistä kertaa elämässäni näytin hieman kehonrakentajalta. Miksi sitä penkkipunnerrusta pitää haukkua, eihän se automaattisesti tarkoita, että pitää pelkästään sitä treenata?

Tein vkoloppuna kuntopallo-treenin:

3 x 500 metriä, heitin palloa vuorotellen kolmella eri tyylillä: rinnalta, jalkojen välistä ja selkä menosuuntaan, pään yli heittämällä. Aikaa meni 16 min. Aika hyvä jumppa.

Ruokailut:

Otan hetkeksi aikaa takaisin tuon Anabolisen dieetin, sillä ruokailut ovat menneet aivan penkin alle viime aikoina. Olen toki pyrkinyt lisäämään proteiinin määrää ruokavaliossa, joka onkin varmaan suurin syy penkkituloksen kohoamiseen. Mutta varsinaisen energian olen saanut lähinnä energiajuomista (kalliita) ja suklaasta (ei ihan halpaa sekään) eli huonosta sokerista. AD:n tarkoitus tässä kohtaa onkin korjata noita huonoja tottumuksia pois. Lisäksi AD:llä tuntuu yleensä, että ajatus juoksee paremmin ja nivelet voivat hyvin (kiitos hyvien rasvojen). Kahvin juomisen olen lopettanut, mutta otan toki kahvia sellaisissa tilaisuuksissa, missä ei ole kohteliasta kieltäytyä. Kofeiinia käytän pillerimuodossa ja vain jotta saan treenistä enemmän tehoja irti. 

Lisäravinteina otan proteiinia ja pellavansiemeniä. Ajattelin ottaa kreatiinin ja glutamiinin mukaan jossain vaiheessa. Katsotaan kuinka onnistuu...

New phase, old ideas.

Pidin lupausteni mukaisesti joulun ajat taukoa treenaamisesta. Nyt kaduttaa, sillä pamahdin flunssaan ennen kuin ehdin edes aloittaa uutta treenikiertoa.

Ajattelin taas kokeilla A-dieettiä, joskin pitää vähän tarkemmin katsoa noiden ravintoarvojen perään. Syöntikierron ajattelin pitää 5 kuurilla, 1 vapaalla. Tarkoittaen 5 hieman ankarampaa päivää ja yhtenä hiilareita sitten vähän vapaammin.

Treenit ajattelin vetää Density-treenillä + lyhyillä kuntopiireillä.

Training Days part I

Aika rankkoja päiviä tiedossa.

Tällä hetkellä vietän kolmen viikon kuntokuuria. Tähän sisältyy paljon kuntojumppaa, tekniikkaa ja kamppailulajeja. En ole paljoa ehtinyt tännekään kirjoittelemaan, mutta kyse ei ole kiireestä, vaan stressistä. Kuntokuuri on sekä fyysisesti että henkisesti raskasta.

Otetaan esimerkiksi tämä päivä.

Treenit

10km lenkki
45 min. potkunyrkkeilyä
45 min. vapaaottelua
45 min. maahanvientiharjoittelua

Periaatteessa voisi laskea yhteensä 4 tuntia harjoittelua. Tulos: nivuset ja pohkeet kipeinä. Tärykalvo puhkesi lyönnistä -> lääkärikäynti.

Ja nyt mennään vasta ensimmäisiä päiviä. Täytyy toivoa, että kroppa kestää tämän rääkin, sitten voikin pitää vähän lomaa harjoittelusta.

Ravinto näin raskaan harjoittelun aikana

Koska luulen tarvitsevani tällä hetkellä enemmän energiaa palautumiseen ja treenien läpi vetämiseen, olen syönyt aamupäivisin/päivisin rasvaista ruokaa, a'la A-dieetti, mutta sen lisäksi olen iltaisin nauttinut hyvin paljon hiilihydraatteja. Eli aamulla enemmän mieshormoneja liikkeelle ja iltapäivään enemmän "insuliinipiikkausta". So far so good.

Pitkäkestoisessa harjoittelussa elimistö kuluttaa hyvin nopeasti hiilihydraattivarastot eli lihaksen sokeritankit. Kun ne loppuvat, keho alkaa pyytämään ravinnoksi rasvaa. Mm. alppikiipeilijät käyttävät pääasiallisena ravintonaan rasvaisia tuotteita. Tai näin ainakin Mark Twight.

En usko että olisin selvinnyt niin hyvin tätä päivää ilman tätä ruokavaliota. Aika monelle onkin vaikeaa uskoa tuota rasvan käyttämistä energianlähteenä.

Finding Your Own Way, Part I

Treenit: Noviisi Triathlon
- 2,5 km juoksu
- 10 km pyöräily
- 400 m uinti

Ei kovin hääppöinen treeni, mutta sopivan rankka kun edellispäivänä tuli vedeltyä sprintti Triathloni aika kovaa.

Tänään aamulla: Density Training
- 5 min lyöntejä säkkiin
- 5 min 10kg Ball-Slam
- 5 min rinnalleveto kevyellä painolla

Tänään iltapäivällä: Triathlonin harjoittelua
- 40 km pyöräily
- 200 m uinti (lähinnä palauttavana)

Kuten noista treenimääristä huomaa, tulee treenattua aika paljon tällä hetkellä. Siitä pääsenkin päivän otsikkoon...

UUDEN ETSIMISTÄ

Olen jo jonkin aikaa noudattanut Anabolista dieettiä ja alkanut nyt lomalla luisumaan kohti Paleoliittista dieettiä (hieman enemmän hiilihydraatteja). En ole tosin luopunut rasvaisesta ruuasta, vaan olen vain ottanut vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon enemmän mukaan.

Olen käyttänyt aika paljon aikaa ravintoasioiden selvittelyyn. Vaikka hylkäsin happo-emäs tasapainon miettimisen jo jokin aika sitten, päätin silti pitää aamupalalla tuon greippimehun mukana koska aloin pitää siitä. Ja huomasin tuossa jossain sivustolla tutkimuksenkin, jossa todettiin yhden greippimehu-lasillisen päivässä pudottavan painoa vaikka ei muita muutoksia ruokavalioonsa tekisikään. Mutta palataan asiaan.

Aion nyt kokeilla ensimmäistä kertaa rakentaa itselleni ruokavaliota, joka sopisi tähän elämäntilanteeseen. Täytyy ottaa huomioon kuinka paljon saatan päivässä treenata. Ei ole mitenkään tavatonta, että treenaan neljä päivää putkeen, kovia treenejä 3-4 ja kevyempiä saman verran. Voisin väittää, että välillä treenaan kuin ammattilainen määrien puolesta vaikka käyn normaalisti töissä.

Suunnitelma on tämä:

- Treenipäivinä treenaan kalorivajeella, noin 2000-2500 kcal.
- Lepopäivinä syön enemmän, tarkoittaen enemmän hiilihydraatteja tms.
- Jos huomaan "ylikunnon" lähestyvän, otan ns. cheat-päivän lepopäiväksi

Treenipäivä: treenaan yleensä työpäivinä. Minun pitää siis olla skarppina. Huomasin AD:llä, että tulen hieman aggressiiviseksi päivinä, jolloin nautin isomman määrän rasvaista ruokaa. Tämä on hyvä päivä olla töissä: saan enemmän aikaiseksi kun olen sopivalla tavalla ärtynyt. Minulla ei myökään ole niin paljon aikaa syödä ja rasvainen ruoka pitää nälän poissa paremmin kuin hiilihydraatit. Saatan siis treenata aika paljon: saatan pyöräillä/kävellä/juosta töihin 8km, tehdä perillä lihaskuntojumpan ja myöhemmin (esim. työpäivän jälkeen) käydä painimassa tai muuten kamppailemassa. Eli kalorivaje saattaa olla todella suuri työ/treenipäivänä.

Lepopäivä: olenko ainoa ihminen maailmassa, jolla on tylsää lepopäivänä? Sitä huomaa ajattelevansa ruokaa jatkuvasti. Siksi olen miettinyt tätä kokeilua. Aion hoitaa "palautumisen" vasta treenipäivien jälkeisinä lepopäivinä. Onko tämä huono idea, saattaa joku miettiä. Eikö nimenomaan niinä päivinä, jolloin treenaat eniten, pitäisi nauttia myös eniten kaloreita? Tästä on olemassa ristiriitaista tietoa. Asiaa voisi pohtia esim tältä kantilta:

Oletko joskus ollut aivan kipeänä edellisen päivän treeneistä? Niin kipeä, ettet ole pystynyt kävelemään kunnolla?

Olisiko nyt siis järkevää olla syömättä kunnolla lepopäivänä? Ei minun mielestäni, kehohan kertoo sinulle, että olet rikki, väsynyt, uupunut. Kehosi suorastaan vaatii rakennusaineita. Ihmiskeho on järkevä koneisto, se ei elä kellon tai almanakan mukaan.

Cheat-päivä: kaloreilla tai ruuan laadulla ei ole mitään merkitystä. Söin tässä yhtenä päivänä 9100 kcal kun pidin cheat-päivän. Yritin syödä 12 000, mutta illalla oli vaan niin täysi olo, ettei mahaan mahtunut enempää. Cheatillä on oma tarkoituksensa ja se on ensinnäkin käynnistää hidastunut aineenvaihdunta uudelleen. Toiseksi, se antaa lepoa mielelle (saa syödä mitä haluaa, mistään ei tarvitse luopua lopullisesti).

Alun loppu

No niin, aion kokeilla tätä systeemiä muutaman viikon, riipuen toki siitä, miten keho alkaa käyttäytymään tämän uuden menetelmän avulla. Jos huomaan lihovani, katson hieman enemmän syömieni ruokien perään. Jos taas huomaan kehon alkavan näyttää paremmalta, niin jatkan edelleen. Oppiminen jatkuu...

Back To Basics II

Alkaa olemaan tämä hirveä mässäily-viikonloppu ohi. Olo alkaa olla jo aika vetelä. Yritin olla syömättä karkkia tänä vkoloppuna mutta toisin kävi. Taisi sitä ainakin kilon verran jälleen upota. Ei sen väliä, kesällä nautitaan elämästä, aion vieroittaa itseäni karkista rauhallisesti.

Treeneissä jatkan Density treeniä.

Treenit

5 min lämmittely (saa olla pidempi ensi kerralla)
10 min Sumo-kyykyn opettelua 60kg/5x10 toistoa. Laitan videon, kunhan saan sen laitettua koneelle.
20 min Penkkiä. 90kg/11x3 toistoa.
10 min satujumppaa, millä ei ole mitään väliä, mitä tekee.

Anabolinen dieetti jatkuu, huomenna palataan perusruokailuun. Aion hieman siivota rasvoja pois ruokavaliosta, sillä nyt olen vetänyt rasvat 70%/ prodet 35%/ ja hiilarit 5% -suhteilla. Rasvaa tulee jopa vähän liikaa. Hieman lisää proteiinia, vaikka sitten purkista.

Ja olenpa ottanut happo-emäs -tasapainonkin nykyisin huomioon. Otan aamuisin greippimehua, juon paljon vettä ja päivällä syön salaatin. Sen pitäisi tehdä AD:stä ainakin "not unhealthy". AD:n parhaita puolia on se että se antaa tilaa pienelle viilaamiselle toisin kuin aika moni muu "dieetti". Niin kuin joku keskustelufoorumilla kertoi, AD:ssä voit vastata kyllä kysymykseen: voisitko syödä näin loputtomiin?

Testaaminen jatkuu...

End of Anabolic Diet

Suru-uutisia.

Olen lopettamassa Anabolista Dieettiä.

Ensimmäinen (ja suurin) syy on kanssaihmisten jatkuva valittaminen. En jaksa kuunnella sitä enää. Kyllä, murruin sosiaaliseen paineeseen, kun jatkuvasti kuulee avautumista siitä kuinka pilaan terveyteni tällä dieetillä.

AD:llä oli kyllä tarkoitus vielä testata bulkkausta, mutta se jääköön tulevaisuuden haaveeksi (en aio luopua AD:stä lopullisesti).

Toinen, järkevämpi, syy on tiedon lisääminen. Haluan tietää, mitä muita keinoja on hallita omaa kehoaan. Aion kokeilla seuraavaksi hiilihydraattien "kierrättämistä" (Carb Cycling), tarkoittaen eri päiville eri macroravinto -suhteet.

Luulen, että CC on rankempi dieetti, koska joutuu luopumaan herkutteluista. Ehkä jopa totaalikieltäytymään, mikä on mielestäni dieetin ensimmäinen muttei varmasti viimeinen huono puoli.

Aion alkaa noudattamaan CC:tä seuraavilla ravintoarvoilla:

Korkea hiilihydraattipäivä:

Hiilarit 400-600g

Proteiinit 250g

Rasvat mahd. vähän

Normaali kulutus

Hiilarit 100-300g

proteiinit 250g

Rasvat 70g

Alhainen kulutus

Hiilarit mahd. vähän

Proteiinit 250-300g

Rasvat 100g

Jatkoa seuraa, kunhan saan hommaa vähän käyntiin.

Losing weight.

Ihme on tapahtunut!

Aamupaino oli huimaavat 89,2 kiloa. Tässähän kevenee ihan vahingossa. Aamulla otin rasva%:n sekä pihdeillä että mittarilla, mittari sanoi lukeman 17,6% ja pihdit jotain 8% ja 10% väliin riippuen mittauskohdasta. Ensimmäistä kertaa sain mittarin näyttämään rasva%:in normaaliksi ja painoindeksin ylipainoiseksi:D Vielä kun saisi rasva%:n "alhaiseksi" ja painoindeksin näyttämään "törkeän lihavalta"... Ihan vain osoittaakseen painoindeksin hyödyttömyyden urheilevalle ihmiselle.

En edes muista, milloin olisin viimeksi painanut näin vähän. Olisiko ollut 2005. Tämä A-dieetti on kyllä kova juttu. Vielä on tosin opeteltavaa. Esim. eiliset syömingit olisi pitänyt hoitaa tasaisemmin, nyt tuli liikaa taukoa treeneistä ja työpäivän aikana tuli syötyä liian vähän. Kuidut tuppaavat unohtumaan koko ajan. Kalorit ovat olleet siinä 2500 kcal:n paikeilla, välillä enemmän, välillä vähemän.

Sen olen huomannut, ettei minulle tule enää niin paljon "cravings":eja, eli halua syöpötellä hiilareita. Yksi helpottava tekijä tähän on ollut se, että löysin kaupasta Lindt:in 85% suklaata. Yhdessä levyssä on 20g hiilihydraatteja, jten iltaisin voi muutaman palasen vetäistä hyvillä mielin. Helpottaa kummasti oloa kun palkitsee itsensä rankan päivän jälkeen.

Toinen helpottava ruoka, mitä löysin, on kookosrouhe. Kaikki eivät tästä tykkää, mutta AD:hen se sopii mainiosti. Kookosrouhe antaa helpotusta, jos tekee mieli "jotain hyvää".

Juhannus

Tänään on juhannusaatto. Aion ottaa jonkin verran alkoholia. Epäilyttää tosin ottaa tähän tilaan yhtään alkoholia. Hyvä kaverini varoitti minua ottamasta Keto-dieetillä, voi kuulemma mennä päähän aika kovaa. Joten täytyy olla hyvin tarkkana.

Treenit

"Fight Gone Bad"

1 min jokaista liikettä. kierroksen jälkeen 1 min tauko. 2 kierrosta.

- maastaveto 36kg Giryalla
- polvet kyynärpäihin riipunnassa
- vuorotyönnöin olkapunnerrus Giryalla
- steppi laudalle+kyykky
- vartalonkierto kuminauhalla

Tällä viikolla sain tehtyä myös 2x voimaliikkeitä Density-treenillä. Tulin myös siihen tulokseen, että kyykky jää pois treeniohjelmasta, koska en osaa tehdä sitä oikein. Oikea plvi on kipeytynyt huonolla tavalla aina treenin jälkeen (nyt kuitenkin ihan kunnossa). Plus, aika ei tunnu riittävän kolmeen erilliseen voimatreeni-kertaan.

Tiistaina

Penkkipunnerrus 80kg:lla. 6:n sarjoja niin monta kertaa kuin pystyy 20min sisään. Tulos: 10 sarjaa. Päälle hieman satujumppaa, mitä ei lasketa eikä merkitä mihinkään muistiin. Ainoastaan voimaliikkeet lasketaan.

Keskiviikkona

Maastaveto 110kg:lla. Samalla tavalla kuin tiistaina. Tulos: 10 sarjaa. Päälle hieman satujumppaa: pulloveria ja kulmasoutua taljalla yms.

Juji's Rants.

Losing focus, fighting temptations

Todella hankalaa taistella makeanhimoa vastaan.

Olen löytänyt syitä, minkä vuoksi ihmiset eivät pysy siisteissä ruokavalioissa. Sokeria vain on tarjolla niin paljon. Kun menet kauppaan, niin sokeria löytyy melkein tuotteesta kuin tuotteesta. Edes meetwurstia, missä ei olisi sokeria, on vaikea löytää. Siis MEETWURSTISSA! Mitä järkeä siihen on edes iskeä sitä! Luulisi maun tulevan rasvasta ja mausteista.

Otetaan sitten esimerkki "terveellisestä" ruoka-annoksesta:

Nolla prosenttia rasvaa, ei lisättyä sokeria. Kun ikää tulee lisää, on vaikea pysyä linjoissa, mutta tällä tuotteella pystyt... arvaatte varmaan loput.

HERÄTYS! Mitäköhän keho alkaa säästämään, kun et anna sille rasvaa? Ja luuletko että "ei lisättyä sokeria" on yhtä kuin sokeriton? Lue ne ravintoarvot sieltä purkin kyljestä!

Meidän yhteiskuntamme ongelma ei ole rasva tai sokeri, vaan liiallinen rasva ja/tai sokeri. Keho tekee sokereista keholle rasvaa kun et sitä sille anna.

Sitten vielä ne huonot rasvat...

Kyllä on hienoa kun ihmiset ovat "ravintotietoisempia kuin koskaan aikaisemmin". Kidutetaan itseämme olemalla syömättä rasvaa, ja jos syödään, niin syödään sitä hirveän makuista kalanmaksaöljyä. Hyi h... Ymmärrän, että omega3:sia pitää saada ja syön niitä itsekin. Mutta tyydyttyneiden rasvojen välttäminen kokonaan? Saatat kaivaa itsellesi kuoppaa, ainakin jos olet yhtään kiinnostunut kovasta treenaamisesta ja siitä palautumisesta.

Katsos, kun juuri ne hormonit, joilla miehisyys mitataan ovat täysin kiinni niistä huonoista rasvoista. Kasvuhormoni, Insuliini ja Testosteroni ovat kaikki riippuvaisia tyydyttyneistä rasvoista. Voisi hyvin sanoa että ilman kunnon rasvoja "you are becoming a bitch". Ja tuota termiä en käytä halventaakseni naisia, vaan halventamalla miehiä, jotka syövät kuin jyrsijät. Itseasiassa A-dieetti sopii naisille siinä kuin miehillekin sillä naiset ovat luonnostaan insuliini-herkempiä kuin miehet. Enkä voi kuvitella helpompaa tapaa laihduttaa, mikä naisille niin kovin tärkeää.

Ja vielä edelliseen. Oli mahtavaa uutisointia joltain näistä iltapäivä-lehdistä, kun otsikointi oli "Testosteronin ja sydäntautien välillä on tutkimusten mukaan havaittu yhteys". Toimittajan kysymyskin oli muotoiltu aika hienosti: "miehisyys siis toisin sanoen tappaa? -johon hölmö tutkija meni vahingossa vielä tokaisemaan että voihan näinkin sanoa... Itselle ainakin tuli tuon tyylisestä uutisoinnista mieleen, että uutinen kertoisi testosteronin vaaroista, vaikka itse tutkimus osoitti, että miehet, joilla oli alhainen testosteroni olivat alttiimpia sydänsairauksille kuin ne joilla oli enemmän T:tä veressä. Johdetaan vaan ihmisiä harhaan ja pistetään heidät syömään heinää, joka ei ihmiskehoon kuulu. Vai millä muulla selitetään keliaakikkojen yhä lisääntyvä määrä? Liha-allergiasta sen sijaan ei kuule puhuttavan...

Toisin sanoen, Anabolinen dieetti voi olla jopa terveellisempi kuin uskotkaan.

Syö kuin mies!