Kriittiset ensimmäiset päivät.

Aloittelin taas kokeilemaan uutta ruokailurytmiä. Tavoitteena olisi saada vyötärön ympäriltä ylimääräinen pois, kuitenkin niin, että pysyy tässä samalla terveenä. Koska kun alkaa treenaamaan kovaa, ainakin itsellä vastustuskyky laskee herkästi. Niinpä olen pitänyt treenit aika kevyinä. Esim. tämän päivän treenit:

Aamulla kävely töihin, 8 km

Iltapäivällä kävely kotiin, 8 km

Edellisen päivän treenit:

Maastaveto -maksimin testaus

Pystypunnerrus -maksimin testaus

Loppuun hieman PHA-treeniä. Noin kolme sarjaa erilaisia liikkeitä.

Ruokailut

Rytmitys hakee vielä vähän paikkaansa. Ajattelin alkaa pitämään kolmen päivän kiertoa siten, että kierto alkaa aina nollahiilaripäivällä, jatkuen kahdella päivällä normaalia syömistä. Tuo nollahiilaripäiväkin on muuttunut hieman siitä, mitä aiemmin olen tehnyt. Aiemmin pidin vain aamusta iltaan sitä päällä, nykyisin se on lähemmäksi 36 tuntia kerrallaan. Nuo kaksi seuraavaa päivää ovat paljon hankalampia, en ole oikein päättänyt minkälaista rytmitystä pidän niiden suhteen. Luultavasti noudatan kaverin neuvoa ja syön sitä ns. luolamiesdieettiä tai ainakin pyrin noudattamaan sitä mahdollisimman paljon. Siinä kun ei voi kauhean pieleen mennä.

Tänään oli jälleen nollahiilaripäivä. Ongelmana oli hieman se, että sain syötyä päivän aikana liian harvoin. Kahvia on kulunut aika lailla. Helppoja päiviä noin muuten, tietää ainakin tarkalleen, mitä syödä päivän aikana.

Peukut pystyssä eteenpäin. Joka päivää pitää löytää se motivaatio.

Finding Your Own Way, Part I

Treenit: Noviisi Triathlon
- 2,5 km juoksu
- 10 km pyöräily
- 400 m uinti

Ei kovin hääppöinen treeni, mutta sopivan rankka kun edellispäivänä tuli vedeltyä sprintti Triathloni aika kovaa.

Tänään aamulla: Density Training
- 5 min lyöntejä säkkiin
- 5 min 10kg Ball-Slam
- 5 min rinnalleveto kevyellä painolla

Tänään iltapäivällä: Triathlonin harjoittelua
- 40 km pyöräily
- 200 m uinti (lähinnä palauttavana)

Kuten noista treenimääristä huomaa, tulee treenattua aika paljon tällä hetkellä. Siitä pääsenkin päivän otsikkoon...

UUDEN ETSIMISTÄ

Olen jo jonkin aikaa noudattanut Anabolista dieettiä ja alkanut nyt lomalla luisumaan kohti Paleoliittista dieettiä (hieman enemmän hiilihydraatteja). En ole tosin luopunut rasvaisesta ruuasta, vaan olen vain ottanut vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon enemmän mukaan.

Olen käyttänyt aika paljon aikaa ravintoasioiden selvittelyyn. Vaikka hylkäsin happo-emäs tasapainon miettimisen jo jokin aika sitten, päätin silti pitää aamupalalla tuon greippimehun mukana koska aloin pitää siitä. Ja huomasin tuossa jossain sivustolla tutkimuksenkin, jossa todettiin yhden greippimehu-lasillisen päivässä pudottavan painoa vaikka ei muita muutoksia ruokavalioonsa tekisikään. Mutta palataan asiaan.

Aion nyt kokeilla ensimmäistä kertaa rakentaa itselleni ruokavaliota, joka sopisi tähän elämäntilanteeseen. Täytyy ottaa huomioon kuinka paljon saatan päivässä treenata. Ei ole mitenkään tavatonta, että treenaan neljä päivää putkeen, kovia treenejä 3-4 ja kevyempiä saman verran. Voisin väittää, että välillä treenaan kuin ammattilainen määrien puolesta vaikka käyn normaalisti töissä.

Suunnitelma on tämä:

- Treenipäivinä treenaan kalorivajeella, noin 2000-2500 kcal.
- Lepopäivinä syön enemmän, tarkoittaen enemmän hiilihydraatteja tms.
- Jos huomaan "ylikunnon" lähestyvän, otan ns. cheat-päivän lepopäiväksi

Treenipäivä: treenaan yleensä työpäivinä. Minun pitää siis olla skarppina. Huomasin AD:llä, että tulen hieman aggressiiviseksi päivinä, jolloin nautin isomman määrän rasvaista ruokaa. Tämä on hyvä päivä olla töissä: saan enemmän aikaiseksi kun olen sopivalla tavalla ärtynyt. Minulla ei myökään ole niin paljon aikaa syödä ja rasvainen ruoka pitää nälän poissa paremmin kuin hiilihydraatit. Saatan siis treenata aika paljon: saatan pyöräillä/kävellä/juosta töihin 8km, tehdä perillä lihaskuntojumpan ja myöhemmin (esim. työpäivän jälkeen) käydä painimassa tai muuten kamppailemassa. Eli kalorivaje saattaa olla todella suuri työ/treenipäivänä.

Lepopäivä: olenko ainoa ihminen maailmassa, jolla on tylsää lepopäivänä? Sitä huomaa ajattelevansa ruokaa jatkuvasti. Siksi olen miettinyt tätä kokeilua. Aion hoitaa "palautumisen" vasta treenipäivien jälkeisinä lepopäivinä. Onko tämä huono idea, saattaa joku miettiä. Eikö nimenomaan niinä päivinä, jolloin treenaat eniten, pitäisi nauttia myös eniten kaloreita? Tästä on olemassa ristiriitaista tietoa. Asiaa voisi pohtia esim tältä kantilta:

Oletko joskus ollut aivan kipeänä edellisen päivän treeneistä? Niin kipeä, ettet ole pystynyt kävelemään kunnolla?

Olisiko nyt siis järkevää olla syömättä kunnolla lepopäivänä? Ei minun mielestäni, kehohan kertoo sinulle, että olet rikki, väsynyt, uupunut. Kehosi suorastaan vaatii rakennusaineita. Ihmiskeho on järkevä koneisto, se ei elä kellon tai almanakan mukaan.

Cheat-päivä: kaloreilla tai ruuan laadulla ei ole mitään merkitystä. Söin tässä yhtenä päivänä 9100 kcal kun pidin cheat-päivän. Yritin syödä 12 000, mutta illalla oli vaan niin täysi olo, ettei mahaan mahtunut enempää. Cheatillä on oma tarkoituksensa ja se on ensinnäkin käynnistää hidastunut aineenvaihdunta uudelleen. Toiseksi, se antaa lepoa mielelle (saa syödä mitä haluaa, mistään ei tarvitse luopua lopullisesti).

Alun loppu

No niin, aion kokeilla tätä systeemiä muutaman viikon, riipuen toki siitä, miten keho alkaa käyttäytymään tämän uuden menetelmän avulla. Jos huomaan lihovani, katson hieman enemmän syömieni ruokien perään. Jos taas huomaan kehon alkavan näyttää paremmalta, niin jatkan edelleen. Oppiminen jatkuu...

Syömisongelmia...

1. väittämä: mikä tahansa dieetti toimii, jos sitä noudatetaan kirjaimellisesti

2. väittämä: dieetillä pysyminen vaatii pitkäjänteisyyttä

3. väittämä: dieetti on huono asia, syömisessä tulee pyrkiä elämäntapojen muutokseen

4. väittämä: suurin osa dieeteistä perustuu jonkin ravintoaineen puutokseen, niinpä keho muokkaantuu uusiin vaatimuksiin.

Suurin osa näistä väittämistä on tarkoitettu dieeteille, jotka ovat suunnattu "tavallisille" ihmisille, jotka haluavat laihtua tai tarvitsevat erityisdieettiä terveydellisitä syistä. On hyvä muistaa, että että meitä ihmisiä on joka lähtöön. Tavallinen ihminen on tyytyväinen, kunhan saa liian ylimääräisen keskivartalostaan pois. Painijan tarvitsee saada kisapaino kohdilleen. Show-painijan ei tarvitse miettiä painoa, vaan ulkonäköään (jätetään suorituskyky tästä yhtälöstä pois). Kehonrakentajan pitää saada vain rasva pois kehosta.

Hyvin erilaisia vaatimuksia. Joten jokaisen painonpudottajan, diettaajan, tulisi rakentaa itselleen se sopivin ruokavalio. Mutta kun yksi ruokavalio ei välttämättä riitä. On erilaisia kausia, milloin diettaajan on "pakko" syödä oman ruokavalion ulkopuolelta. Muuten saa sen kärttyisen, kuin kiukkuisen lapsen, joka ei suostu syömään mitään vierasta, maineen.

Elämäntapamuutokseen pyritään, selvä. Mutta ongelma ei ole siinä, etteikö ihminen tähän pystyisi. Ongelma on pitkäjänteisyydessä. Hyvä, pyritään siis pitkäjänteisyyteen, syödään koko loppuelämä terveellisesti, noudattaen järkevästi rakennettua ruokavaliota. Siis tästä hetkestä hautaan asti, eikö?

Luulisin että muutoksia tapahtuu ihmisessä iän karttuessa. 60-vuotiaan ei tarvitse syödä kuin 15-vuotiaan. Mutta tämä ei ole edes kirjoitukseni pointti.

Pointti on siinä, että kuka jaksaa syödä koko ajan samalla tavalla? On niitä yksilöitä, jotka pitävät rutiineistaan ja haluavat syödä samalla tavalla koko elämänsä.

Itse en heihin kuulu. Eikä kuulu kovin moni muukaan.

Ratkaisu voi olla useiden eri ruokavalioiden kierrättäminen. Pitää tällä tavoin kyllästyminen pois. Vaihdella ruokailutottumuksia, dieettejä. Luolamiesdieetti on hyvä ja terveellinen ruokavalio, mutta kaikkea jaksaa vain tietyn aikaa. Joten tarve tutustua muihin ruokailutapoihin on suuri. Vaihtelu virkistää.

Ongelma syntyy kun lisää yhtälöön vielä laiskuuden. Kuka jaksaa alkaa miettimään jokaiselle päivälle erilaisia ruokia? Sen täytyy olla terveellistä, helppoa valmistaa ja bonuksena, jos mahdollista, vieläpä hyvänmakuistakin.

Westside Barbellin perustaja sanoi jossain haastattelussa hyvin. "Jos luet yhtä ja samaa kirjaa monta kertaa, on vain tietty määrä tietoa mitä voit siitä oppia" (kirjoittajan vapaa suomennos). Kyseessä oli treeniin liittyvä asia, mutta samaa voidaan soveltaa myös ravintoaineisiin. On vain tietty määrä tietoa, mitä voit oppia noudattamalla yhtä ruokavaliota. Tämähän ei ole ongelma, jos haluat pysyä samoissa mitoissa koko ajan. Mutta jos haluat kehittyä fyysisesti, pitää omalla empiirisellä tutkimuksella tutkia, miten erilaiset ruokavaliot vaikuttavat mihinkin fyysiseen ominaisuuteen.

Niinpä olen taas vaihteeksi vaihtanut omaa ruokailuani, tietääkseni miten erilaiset ruokavaliot minuun vaikuttavat. Pidän edelleen hedelmät ja vihannekset ruokavaliossa, proteiinin lähteitä vaihdan sen verran, että otan mukaan maitotuotteet ja proteiinilisät. Uudessa ruokavaliossa on ollut inspiraation lähteenä elokuva, jossa sankari pisti löytämiään ruokia tehosekoittimeen ja söi sitten sekoituksen jälkeen sörsselin sellaisenaan. Itse tosin laitan mukaan suht terveellisiä ruoka-aineita:

- pari banaania

- mango

- rahka 200g

- kananmuna

- maustamatonta heraproteiinia 2 annosta

- maitoa 1litra

Tuossa tämän päivän kokeilu. Kokonaismääräksi tuli noin 2 litraa valmista juomaa, minkä jaoin kolmeen eri ateriakertaan. Näiden lisäksi syön mitä muutkin, eli sosiaaliset ruokailukerrat pysyvät hyvinä.

Stronger. Faster. Deadlier.

Olen saanut treenattua aika hyvin. Paino on pudonnut 94kg, ja luotan siihen, että saan painoa vielä pudotettua ainakin parilla kilolla. Tiedossa olisi kuitenkin muutama kisa tälle keväälle, kuukauden välein. Saa nähdä, riittääkö kunto vielä tämän kuun lopun kisoihin. Pitäisi saada monipuolisempaa treenivastusta, jonka kanssa joutuisi painimaan ihan tosissaan. Vähän kuin esimakua kisoista.

Luolamiehen dieetti pysyy edelleen, paino tuntui lähtevän tällä viikolla uuteen laskuun. Muutaman kerran paino hyppäsi ylöspäin tuossa parin viikon aikana.

Yhdet treenit mainitakseni:

Ensin GPP-workout #1 Ross Enamaitin Infinite Intensity -kirjasta, kesto 10min.

Sitten 3 erää lyhytkestoisia lyöntisarjoja suorilla lyönneillä, 3 erää voimalyöntejä.

2 erää heittoharjoittelua paininukella ja lyhyt isometrinen harjoitus loppuun. Treeni kesti vajaan tunnin.

Rossin treeneillä olen saanut varmaan puolet lisää lyöntivoimaa. Ja en ole oikein kunnolla edes vielä aloittanut. Tiedä millaisiin voimiin tuollaisella treenillä voi päästä. Kun vaan malttaisi pitää nämä muutamat välipäivät palautuakseni, vaikka treeni-into on kova. Ehkä juuri näiden välipäivien takia.

Thoughts about Caveman's Diet

Luolamiehen dieetti tuntuu toimivan.

Tässä mennään nyt toista viikkoa. Sunnuntaina tuli vedettyä cheat-ateria, tai oikeammin vähän karkkia. Tuntuu olevan omalla kohdalla niin, ettei kannata enää syödä karkkia ollenkaan. Kun heti maanantaina tuntui, että olisi pakko saada lisää, vaikka koko viime viikko meni hyvin ilman mitään mielihaluja. Joten cheat-ateriat täytyy pitää jossain roskaruuassa tai vaihtoehtoisesti ei ollenkaan. Cheatit kun ovat kuitenkin hyvä juttu 1-2 kertaa viikkoon, pistää elimistön vähän ihmettelemään ja aineenvaihdunta saa hieman uutta potkua!

Luolamiesdieetti kannustaa myös oudolla tavalla itse itseään. Tuntee pientä ylpeyttä siitä, että pystyy syömään "askeettisesti", vaikka ruoka on ollutkin hyvää koko ajan! Kaupassa käydessä tuntee itsensä luolamieheksi, kun etsii ruokaa, mitä pitäisi löytää luonnostakin. Lihatiski ja HeVi-osasto ovat käyneet tutuiksi. Muut osastot menevät ohi, ilman että niitä enää edes ajattelee.

Painokaan ei ole nyt vähään aikaan laskenut ollenkaan. Johtuu varmaan elimistön tottumisesta pienempään kalorimäärään. Ja siitä, että olen yksinkertaisesti syönyt enemmän hedelmiä, mikä on seurausta kovasta treenistä-> lihaskasvuun menee ravintoa tällä hetkellä vähän enemmän. Olemme treenikaverin kanssa vetäneet nyt yhteistä linjaa treenin suhteen. Noudatamme Ross Enamaitin treeniohjelmaa.

Caveman Diet Continued

Kävin netissä vähän pyörimässä aiheen tiimoilta. Sen lisäksi, että kyseessä on tehokas dieetti, se on myös ruokavaliona terveellinen. Tohtori.fi -sivustolta lainattua:

"Luolamiehen ruokavaliota" noudattamalla voidaan ehkäistä sydänsairauksia, toteaa ruotsalaistutkimus. Jopa kolmen viikon, runsaasti vähärasvaista lihaa, vihanneksia, marjoja ja pähkinöitä sisältävä, dieetti riitti alentamaan sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Innostuin tuosta artikkelin ansiosta vielä enemmän! olen oikeilla jäljillä tämän systeemin kanssa. Yleensähän tämä systeemi ymmärretään bodareitten ruokavalioksi. Onneksi se sopii myös tällaisen kuntotreenaajan ruokavalioksi.

Tuossa vielä suora linkki artikkeliin.

Treenaa kovaa, mutta järkevästi.

Ps. Painoa pudonnut 600g eilisestä punnituksesta. Luulisi kohta alkavan jo hiipumaan.

Caveman Diet

Nyt aloitin kokeilemaan tuota luolamiesdieettiä. Ainakin Mikko Rupponen ja Tony Halme ovat käyttäneet luolamiesdieettiä onnistuneesti, vaikka kumpikaan heistä ei ihan 100 % sitä noudatakaan. Enkä ajatellut sitä itsekään ihan prikulleen noudattaa.

Mutta periaatteenahan on, että syötäisiin orgaanista, prosessoimatonta ruokaa, tarkoittaen että kaikki mitä suuhun pannaan on tullut suoraan luonnosta, ilman välikäsiä. Nykyaikana aika hankalaa toteuttaa. Tosin, kauppojen vihannesosatolta löytyy lähes kaikki tarvittava ja voihan sitä ostaa pelkkää riistalihaa? Mutta olen ottanut nämä säännöt itselleni:

RUOKAILUN TOP TEN

1. VAIN aamupalalla leipää, juustoa tai makkaraa.
2. muina aikoina ruokavalio koostuu
- proteiinilähteitä luonnosta: liha, kala ja kananmunat
- hiilihydraattilähteet luonnosta: hedelmät, vihannekset, marjat ja palkokasvit
- rasvanlähteet luonnosta: munankeltuaiset, kala ja (poikkeuksena) oliiviöljy
3. Hiilihydraatit ja proteiinit syödään joko yhdessä tai kierrättämällä joka toinen ateria proteiininlähteistä ja joka toinen proteiininlähteistä.
4. Ei leipää, perunaa tai muitakaan viljatuotteita.
5. Ei sokerituotteita edes palautuksena.
6. Juomana vettä. Kahvia en kiellä itseltäni täysin.
7. Syön, kun tulee nälkä. En noudata orjallisesti 2,3 tai 4 tunnin ruokailuvälejä.
8. Syön hyvän makuista ruokaa. Ei sitä tarvitse itseään liikaa rääkätä.
9. Lisäravinteet luonnonmukaisina.
10. Ei alkoholia.

Aamupalalla tosiaan noudatan normaalia aamupalaani, joka on pysynyt suht muuttumattomana jo usean vuoden ajan. En myöskään kieltäydy, jos perhetilaisuuksissa tai juhlallisuuksissa olisi loukkaavaa olla syömättä jotain muuta, kuin tuosta listalta löytyy.

Tällä viikolla on lähtenyt hieman nesteitä, paino on nyt 1,5kg vähemmän kuin maanantaina (tätä kirjoittaessani on jo torstai).

Ihmetellään treenin suhdetta noihin ruokailuihin huomisesta lähtien.

Crossroads.

Viime aikoina joutunut vähän hakemaan suuntia tuon syömisen ja treenaamisen suhteen. Sehän se tosin tuntuu olevan ikuinen taistelu muutenkin.

Kolme asiaa, joiden kanssa olen tienristeyksessä:

1. Syöminen. On alkanut pikkuhiljaa siistiytymään, tänään sain käsiini Fighterin uuden numeron, jossa suomalaisen vapaaottelun ykkösnimi, Mikko Rupponen kertoi omasta luolamiehen dieetistään. Olen harkinnut tuon luolamies -dieetin aloittamista jo kehoiluajoilta, mutta luovuin ajatuksesta jo pitkän aikaa sitten, koska ymmärsin niin, ettei kamppailu-urheilijalle sovi BB-tyylinen ruokailu. Kamppailu-urheilijoita kun yleensä kehoitetaan syömään paljon hiilihydraatteja, että jaksaa sitten vääntää ja punnertaa.

Aion kokeilla tästä hetkestä eteenpäin noudattaa jonkunlaista Caveman-dieettiä. Ja tosiaan niin, että siirryn hiilarittomampaan suuntaan vähitellen, niinkuin artikkelissakin kehotetaan. Plus, että tuon kalanmaksaöljyn tilalle pitää kehittää joku muu terveellinen rasva. Hiljaa hyvä tulee. Kiitokset Fighter-lehdelle ja Rupposelle, ilman näitä tekstejä en olisi uskaltanut siirtyä siihen syömiseen, mikä kohdallani on aina tuntunut hyvältä. Hyvä, että jollakulla on rohkeutta elää eri tavalla ja näyttää esimerkkiä.

2. Kamppailulajit. Kun olisi aikaa enemmän, niin keskittyisin näihin toden teolla. Eddie Bravon mattokamppailujutut on olleet työn alla jo jonkun aikaa ja aion niitä testata kevään kisoissa. Olin jo hommaamassa uuttakin materiaalia opiskeltavaksi, mutta kannattanee kuitenkin vielä harjoitella vanhoja taitoja.

Aion kuitenkin parantaa kamppailulajituntemustani. Pyrin tekemään vähintään kerran päivässä jotain näihin liittyvää, esimerkiksi yhdistämällä sitä päivän aerobisiin harjoituksiin. Varjonyrkkeily on tuttua jo entuudestaan, en tosin ollut koskaan kuullut varjopainista? Tämä asia vaatii perehtymistä...

3. Conditioning eli kunnonkohottaminen. H.I.T tosiaan meni vähän mönkään osaltani, mietin tässä tosin, että kohta se Rupponen varmaan kertoo myös hoitavansa voimatreeninsä H.I.T:llä ja sitten menen taas lampaana perässä:) Ei kai nyt sentään, kyllä se nyt on tullut testattua. Ei sovi, omalla kohdallani, kamppailulajien sivuharjoitteeksi.

Treenisalikin on hieman hakusessa. Omalla salillani en ole päässyt käymään hankalien treeniaikojen vuoksi, eikä siellä kuulemani mukaan ole viime aikoina päässyt kauheasti sparraamaankaan. Joten olen tässä haeskellut uutta treenipaikkaa. Eilen kävin pienellä salilla, johon olisin päässyt aika näppärästi kotoa kävellen, mutta paikan hinta oli aivan liikaa tasoon nähden. Siellä oli tosin hyvä tunnelma ja vetäjä vaikutti samanhenkiseltä kuin itse on (ehkä kuitenkin sitoutuvampi treenaaja).

Paino on myös päässyt hieman karkaamaan, ottelupainoa varten kun pitäisi pudottaa semmoinen 3kiloa, vähintään. Hiton BJJ, kun punnitus tehdään Gi päällä. Helpompi tarkkailla painoa, kun kalsarit jalassa tietää suunnilleen missä mennään.

Treenit: Burbee Conditioning. Tällä kertaa tosin ilman punnerrusta Burbeen kanssa. Kiitokset Ross Enamait:lle hyvistä ilmaisista treenivinkeistä!

18km pyöräily. Aikaa meni tunti.