Kuulumisia.

No niin, ei oo vähään aikaan tullu kirjoiteltua blogiin mitään. Pitäisi varmaan alkaa taas kirjoittamaan tätä päiväkirjan tyyliin. Nykyisin tuntuu ettei jengi jaksa lukea mitään, vaan aika paljon pistetään videoblogeihin? Ei se nyt varmaan mikään ongelma ole suurelle osalle ihmisistä... mutta mietin vaan että onko meistä tulossa laiskoja senkin suhteen?

No anyway, puolen vuoden sisällä on tapahtunut merkittäviä muutoksia. Yhtään tupakkaa ei ole palanut ja olen korvannut sen mm. treenaamisella. Tässä on ollut (ehkä tietämättäänkin) treeniporukka motivoimassa, kiva huomata kun muut jaksaa treenata kiireestä huolimatta. Paino oli keväällä 100+, nyt oli 90kg paikkeilla. Kunto kohonnu ja elämä hymyilee oikeastaan kaikin puolin.

Mutta pitääpä laittaa kuvat vielä ihan vertailun vuoksi. Hyh hyh, kun katsoo tuota kevään loppupuolen kuvaa... oli ehkä aikakin tehdä jotain.

Tosiaan tuolloin loppui röökaaminen ja jatkuva herkkujen syönti. Ei nyt ehkä ihan maailman huonoin kunto, mutta aikas huolestuttava kuitenkin. 

No, sitten tulikin sprintit mukaan kuvioihin. Niillä oli jonkin verran vaikutusta, mutta vasta kun oikeasti alkoi tekemään ruokavaliolle jotain alkoi tuloksia näkyäkin ihan oikeasti. Tässä siis heinäkuun loppu - elokuun loppu: 

Eli kun oikeasti teki syömisille jotain niin sit alko tapahtua. Edelleen kiinnitin enemmän huomiota hiilarien vähentämiseen ja tämän aamuinen kunto oli tämä:

Olen muutamana päivänä ollut kuivemmassakin kunnossa, mutta tämä lienee kuitenkin se tämän hetkinen keskiarvo. Tyytyväinen en ole varmaan koskaan, mutta ihan hyvä suunta. Matka jatkuu...

Voimakestävyys - mistä me itseasiassa puhumme?

Voimakestävyys on mielestäni tärkeimpiä, ellei jopa tärkein voimantuoton muoto kamppailulajeissa. Voimakestävyys yksinkertaisimmillaan:

Voima + Kestävyys = voimakestävyys

Onko asia siis näin? Kestävyyttä voidaan ajatella esimerkiksi juoksulla tai hölkällä. Voima mielletään yleensä kuinka nopeasti pystyt kiihdyttämään massaa. Eli esimerkiksi kuulantyöntö. Voimalla tässä yhteydessä tarkoitan maksimaalista yksittäistä suoritusta. Erona siis siihen, kuinka monta kertaa pystyt kyykkäämään 60% omasta ykkösmaksimista (1RM, (R)ep (M)ax)). Termistöt keskenään eivät ole myöskään aivan riidattomia, koska jokainen tapa harjoittaa antaa jotain myös toiselle ominaisuudelle, vaikkakaan maratoonin juokseminen ei anna ihan hirveästi kyykkymaksimille. Mutta edelleen, jos liikuntaa harrastamaton ihminen alkaa harrastamaan mitä tahansa liikuntaa niin myös hänen kyykkymaksiminsa kohoaa. Mutta tämä on vasta-alkajan vaiheita, vähänkään pidemmälle mentäessä juokseminen ei enää anna mitään kyykylle vaan voi suorastaan haitata sitä. Näitä voidaan toki pohtia, mutta haluan tehdä vain eron voimantuottojen välillä. On niin sanottua vääntöä ja maksimaalisia, yksittäisiä suorituksia ja monia muita, riippuen kuinka paljon haluaa jaotella voimaa eri osioihin. Mutta tässä artikkelissa puhutaan nyt termeillä ”vääntövoima” ja ”peräkkäin räjähtävästi tuotettu voima”.

Mutta otetaan nyt käsittelyyn voimakestävyys niin kuin sitä tarvitaan kamppailussa. 

Tuota ”vääntövoimaa" varmastikin tarvitaan monessakin tilanteessa (esim. jos yritetään puolustaa lukkoa vastaan joka ei ihan vielä ole perillä ja sitä on mahdollista vastustaa lihasvoimalla). Tai taistellaan käsi clinchin sisään. Vääntövoima on voimaa joka kuluu myös tehokkaasti loppuun. 

Samoin käy räjähtävästi tuotetulle voimalle. Jos tuotat sitä monta kertaa peräkkäin esimerkiksi heitolla tai heiton yrityksellä niin jossain vaiheessa lihas uupuu maksimaalisten suoritusten tekemisestä.

Ihminen tuottaa maksimaalista energiaa ainoastaan lyhyen aikaa. Puhutaan maksimissaan muutamista kymmenistä sekunneista. Sen jälkeen muut voimantuottojärjestelmät ottavat homman työn alle. Siksi kamppailija jaksaa pysyä pystyssä kamppailutilanteessa, vaikka ei enää pysty muuhun kuin suojaamiseen. Raskassarjalaiset pystyvät tuottamaan vahvimpia lyöntejään ensimmäisissä erissä, mutta menettävät lyönneissä ja liikkumisessa jaksamistaan myöhemmissä erissä. Höyhensarjalaiset jaksavat tuottaa maksimaalisia suorituksia vielä myöhemminkin. Liikutettavaa massaa on vähempi, lihas ei kuluta energiaa samalla tavalla (ja ennen kuin joku ehtii itkemään tähän väliin niin kyllä, käytän esimerkkejä kärjistetysti). Juuri yksikään raskassarjalainen ei jaksa olla yhtä aktiivinen kehässä kuin höyhensarjalainen. Aktiivisia, isompia, kamppailijoita löytyy toki, mutta tästä lisää myöhemmin.

 

Yksinkertaisin malli mihin olen voimakestävyyden osalta törmännyt on yksinkertainen kaava:

Raskaat painot + paljon volyymiä + paljon toistoja + lyhyt aika = voimakestävyys

Eli mitä enemmän pystyt tuottamaan esim. heittoja erän aikana. Jos aiemmin pystyit tuottamaan vaikka 10 erän aikana ja nyt 20 niin voimakestävyytesi lisääntyi huomattavasti. 

Mutta nyt sitten ne ongelmat.

Jos mietin, että tuotan tietyn määrän suorituksia kolmeen minuuttin niin neljän minuutin erien jälkeen kolmen minuutin erien pitäisi olla lastenleikkiä, eikö? Näin sitä voisi kuvitella, mutta jos mielletään jälleen se raskassarjalainen, joka jaksaa tuottaa suorituksia 3 minuutin aikana tietyn määrän niin pystyykö hän pitämään suhteessa saman suoritusmäärän nopeuden ylimääräisellä minuutilla? Ei, vaan suoritusten määrä vähenee jokaisella minuutilla. Muutenhan ammattilaiset harjoittelisivat 36 minuutin eriä (12 x 3 min) vaikka parikin kappaletta, jolloin voimantuoton pitäisi olla todella paljon tehokkaampaa. Esimerkiksi juoksussa taas ei tarvita yksittäisiä, nopeita, räjähtäviä suorituksia, joten sitä voidaan toteuttaa pitkäkestoisemmin. Lajeissa joita harjoitellaan erissä asia muuttuu. Erätauot ovat olemassa syystä. Lihasten pitää latautua, jotta ne jaksavat tuottaa energiaa, etenkin räjähtävää sellaista.

Miten tällaista voimakestävyyttä sitten harjoitellaan? Miten kamppailija pystyisi suorittamaan parhaimpia, vahvimpia suorituksiaan edelleen, kun ottelu alkaa venymään?

Yksi tapa on pyrkiä lisäämään lyöntitiheyttä lyhyen ajan sisällä. Eli muutamankin extra-toiston lisääminen erän sisään on voimakestävyyden kehittämistä. Ross Enamait suosittelee 1 min - 30 sekunnin eriä, joiden aikana pyritään tuottamaan joko maksimaalinen määrä nopeita suorituksia tai maksimaalinen määrä mahdollisimman voimakkaita lyöntejä.

Toinen esimerkki on tehdä heitto esim. nukella ja odottaa aina, että voimat hieman palautuvat edellisestä heitosta. Sitten seuraavalla kerralla pyrkii tekemään vaikka yhdenkin heiton enemmän minuuttia kohti.

Miten voimakestävyyttä sitten käytetään? Tarvitseeko tähän vastata? Eikö Rocky Marciano vain runnonut silkalla fyysisellä ylivoimallaan kaikki vastustajat?

Kyllä. Periaatteessa. Mutta edelleenkään vastaus ei ole ihan niin yksinkertainen. Edes Marciano ei pystynyt tuottamaan kovia lyöntejä ihan koko erää.

Tässä tullaankin toiseen tärkeään pointtiin. 

Voimakestävyys antaa pelimerkkejä enemmän. Videopeleissä tämä tarkottaisi enemmän energiaa, ennen kuin vastustaja pystyy lopettamaan sinut. Ja ihan sama pätee myös kamppailuun. Mutta voimakestävyys on siis vain yksi etu jonka voi saavuttaa kovalla ja järkevällä treenaamisella. Silti sekin on ominaisuus, jonka voi tuhlata nopeastikin. 

Salaisuus onkin siis myös suoritusten välissä. Rentoutus. Lyöntisarjan jälkeen rentoutus. Tai minkä tahansa suorituksen jälkeen. Jos olet Clinchissä, ei ole syytä vääntää hullun lailla. Tässä tulee oman lajin ymmärtäminen tärkeäksi. Milloin käyttää voimaa ja milloin ei. Voimakestävyys antaa etua nimenomaan siinä, että pystyt tuottamaan enemmän painetta kuin vastustajasi ja siten saada hänet kuluttamaan enemmän energiaa.

Yksistään voimakestävyys ei siis anna kaikkea valmiina. Ja se, kuten muutkin voimaominaisuudet, on periaatteessa hidas kehittymään. Joten tietynlaisten ottelijoiden salaisuus onkin siinä, että he tietävät milloin käyttää voimakestävyyttä ja milloin rentouttaa. Aloittelijat tuhlaavat kaiken energian ensimmäisten minuuttien aikana, koska eivät tiedä mitä ovat tekemässä, kilpailutilanne ei ole tullut vielä tarpeeksi tutuksi.

Tästä aiheesta voisi varmasti kirjoittaa kirjankin, mutta tässä ainakin muutamia ajatuksia aiheesta...

Quick Tip of The Day: Part 1

Sen sijaan, että aina on olemassa riippuvuus, on olemassa hetkellisiä valintoja. Nautinto nyt, joka kestää hetken, tunnin tai hieman enemmän. Sillä saattaa olla seurauksia, jotka ovat esteenä pidempiaikaiselle tavoitteellesi.

Esimerkiksi herkuttelu. Voit saada siitä nautintoa nyt hetkellisesti sokerihumalan muodossa. Mutta se vie tavoitettasi taaksepäin huomiselta tai loppupäivältä. Ota vastuu tekemisistäsi NYT.

Tämä pätee universaalisti muuhunkin. Mieti asiaa.

The Fillers

The Fillers

Artikkelisarja vuoden 2015 muutoksesta jatkuu. Tällä kertaa aiheena siis Fillerit.

Olen varmaan vain keksinyt Fillerit ikään kuin "pyöränä uudestaan". Inspiraationa Fillereille on toiminut Jim Wendlerin N.O.V Eating Plan. Ennen jokaista ateriaa nautitaan seuraavat:

- annos hedelmää

- proteiinilisä

- ja lisäravinteet oman mieltymyksen mukaan

... tämä siis yksinkertaistettuna. Ajatuksena on, että saat pidettyä huolen tarvittavasta proteiinimäärästä ja oikeanlaisista ravinteista. Samalla myös vältät ylenpalttista syöpöttelyä, koska vatsaa on jo valmiiksi hieman täytetty.

Olen kikkaillut NOV syömistavan kanssa jo pidemmän aikaa. Paino on pysynyt hyvin pitkälti samana, samoin ulkonäkö ja tunne. Joten koin etten saanut sitä hyötyä mitä olin hakemassa.

Joten päätin ottaa nuo samat asiat erilleen syömisestä. Täyttäjinä (Fillers) ne saattaisivat toimia rasvanpoistossa. Päätin aloittaa Fillereitten koekäytön viime viikon KPL:n parissa. Alkuun söin kolme kertaa päivässä. Pidin silloin huolen siitä, että söin ennen ateriaa seuraavat:

- 2-3 mitallista heraa

- 1 omena

- 5 kalanmaksaöljykapselia

Henki haisi varmaan kauhealle alkuviikosta. Anyways, ennen jokaista ateriaa vedin nuo setit alas. Söin 2-3 kertaa päivässä lämpimän ruuan. 

Loppuviikosta aloin huomata muutamia juttuja: Filleri ennen aamupalaa teki varsinaisesta aamupalasta tarpeettoman. Ja jos jossain vaiheessa päivää (aamupalasta huolimatta) tunsin itseni nälkäiseksi, tai makeanhimo alkoi tuntua, niin Fillerin syöminen mahdollisimman nopeasti auttoi kaatamaan tunteen. Siis kumman tahansa. 

Luulen että Filleri on suhteellisen hyvä keksintö vaikkakaan se ei varsinaisesti ole edes omani. Toimivuus, eli miksi se vie nälän tunteen tehokkaasti pois perustuu kolmeen asiaan. 

1. Proteiini pitää kylläisenä pitkään "huonon" palamisarvon vuoksi

2. Kalanmaksaöljy antaa myös hitaasti käytettävää energiaa rasvasta. Ja jotenkin tuntuu että muuttaa makutottumusta?

3. Omena (tai mikä vain hedelmä) tyydyttää makeanhimon antamatta kuitenkaan liikaa hedelmän sokeria (omenassa taitaa olla keskimäärin 10g hiilihydraattia).

En ole kuitenkaan laskenut kaloreita  vaan olen antanut luontaisen rytmin huolehtia Fillereitten käytöstä. Eli kun nälän tunne alkaa hiipiä takaisin. Joinain päivinä kuluu monta Filleriä ja joinain vähemmän.

Jos joku haluaa joskus leikitellä samalla ajatuksella niin annan vielä yhden neuvon: osta isot määrät noita kaikkia kolmea. Ne hupenevat etenkin alkuvaiheessa hyvinkin nopeasti. Ja niihin kannattaakin totutella mahdollisimman nopeasti jotta pääsee ns. aallon harjalle.

Ja vielä toinen juttu: jutut mitä otan Fillereinä ovat oma valikoimani. Kaikille ei hera sovi jne. Choose your Filler.

Kirjoitan jossain vaiheessa lisää kokemuksiani Fillereistä, ehkä jopa kuvan kanssa. 

Dan John - One Can

Suosittelen lukemaan Dan Johnin Never Let Go kirjan. Ei välttämättä edes informaation takia, vaan ihan viihdearvon. Dan osaa kirjoittaa omalla ironisella, kärjistävällä ja vanhoillisella tavallaan asioista. Muistin yhden artikkelin kirjasta ja pitihän se etsiä.

http://ditillo2.blogspot.fi/2011/01/free-will-and-free-weights-dan-john.html?m=1

Minulla ei ole mitään todisteita Danin väittämästä. Ja se, että asiat kuulostivat järkevältä ei tarkoita että ne olisivat totta. Ja vielä selvennyksenä, miten itse ymmärrän/sisäistän hänen sanomansa.

Meillä on liikaa vapaata tahtoa. Ja me joudumme tekemään liikaa päätöksiä. Kun päivän päätteeksi pitäisi sitten valita lähteäkö salille, olemme käytännössä uuvuttaneet itsemme kaikilla niillä päivän edellisillä päätöksillä. Meillä on vain yksi purkki (can) vapaata tahtoa per päivä ja kun se on kulutettu, niin alamme valitsemaan helpompia päätöksiä (pitäisiköhän tätä käyttää hyväksi palkkaneuvotteluissa jatkossa 😀 ).

Niin tai näin, eteemme tarjotaan liukuhihnalta makeismainoksia, telkkarista tai internetistä löytyy aina jotain viihdyttävää. 

"Älä nyt ole noin tiukkapipo, kyllä elämästä pitää voida nauttia. Live a little".

Ongelma onkin siinä, että jos nautittaisiinkin sopivasti ja maltillisesti, toisin sanoen järkevästi. Mutta aika moni länsimaalainen elää suorastaan Roomalaisen aatelisen hedodistista elämäntyyliä. En arvostele muita, tämä oli peilaus omaan elämäntyyliin.

No mikä sitten neuvoksi?

Ensimmäinen saamani neuvo oli että älä anna periksi. Jos et koskaan luovuta et koskaan todella häviä. Mutta konkreettisin neuvo, minkä löysin artikkelin saloista oli leiri.

Bootcamp.

Luin artikkelin toissaviikon lopulla, ennen kurssiviikkoa. Olin jo jonkin aikaa sitten saanut tupakoinnin loppumaan ja nyt ajattelin, että olisi ehkä hyvä hetki kokeilla sokerista eroon. Päätin ottaa avuksi Fillerit ja treenata kaksi kertaa päivän aikana koko viikon ajan. Fillereistä kirjoitan oman artikkelin joku toinen kerta.

Koen että viikko pois kotoa oli nimenomaan se avain sokerista eroon pääsemisessä. Ehkä liian aikaista sanoa, mutta sanotaan näin, että viikonlopulla kurssin jälleen minun ei tehnyt vatsinaisesti edes mieli makeaa. En halunnut pilata hyvin alkanutta systeemiä. Kutsuin kurssiviikkoa leikkisästi Korkean Paikan Leiriksi (jatkossa KPL) kavereiden kesken ikään kuin vitsinä. Mutta todellisuudessa olin aivan tosissani.

Mitä KPL sitten piti sisällään? En antanut itselleni kauheasti vaihtoehtoja valinnoissa, Fillerit olivat tärkeässä roolissa. Samoin treenit. Aamu- ja iltatreenit. Aamutreenit ennen aamupalaa ja koulupäivän jälkeen. Suunnittelin myös, että saan nauttia olutta joka ilta (pyhäinhäväistys, mitä minä kirjoitan!). Olut oli tietyllä tapaa pakollista sosiaalisuuden vuoksi. 

Joku voisi sanoa, että olut tuhosi kaiken sen hyödyn mitä treenaaminen ja Fillerit antoivat. Ihan totta, paino nousi noin kolme kiloa. Pöhö. En näyttänyt yhtään paremmalta. Mutta olo TUNTUI erilaiselta. Tunne ei ole todiste mistään. Jollain tasolla se kuitenkin antoi uskoa siihen että tänä vuonna tulen pääsemään tavoitteeseeni.

KPL tai mikä tahansa Bootcamp ei yksistään tee menestystä. Bootcamp antaa kuitenkin alun rutiinille, jota pystyy paremmin noudattamaan arjessa. Kaljanjuonnin jätin pois viikonlopulla ja nyt jäi ikään kuin jäljelle treenaaminen, Fillerit ja usko omaan menestymiseen.  

Valoa tunnelin päässä.

Vuosi on ehtinyt vierähtää viimeisimmästä kirjoituksesta. Kyse ei ole siitä, etteikö aiheita olisi ollut tai että olisin ollut vuoden treenaamatta. Ei minulla ole taukoja treenaamisesta kuin korkeintaan viikon tai kaksi ja silloinkin on flunssa kyseessä.
Voisin tietysti sanoa, että on ollut kiireitä tai että ei ole huvittanut. 

Mutta todellinen syy on jotain muuta.

Kehitys. Sitä ei ole tapahtunut mielestäni ollenkaan. Toki voimaa on tullut välillä lisää. Tai jokin muu osa-alue on kehittynyt. Mutta suuria, mullistavia edistysaskeleita ei ole ollut. Itseasiassa, tuntuu kuin menisin koko ajan takapakkia, vaikka välillä treenaan hullun lailla. 

No, viime aikoina niitä uusia mullistuksia on tapahtunut monen vuoden edestä.

Lopetin tupakoinnin. Tai no, siitä on vasta reilu kuukausi. Joten ei voi vielä paukutella henkseleitä.

Yritän päästä eroon sokerista. Taas. Tätä on kokeiltu niin moneen kertaan, ettei pysy enää laskuissa. "Hei, olen Juji ja olen sokeriaddikti".

Ajattelin kertoa enemmänkin, mutta jos kirjoitan kaiken mitä viime aikoina on tapahtunut, niin siitä tulee kirjan paksuinen. Niinpä luettelen ne tässä kirjoituksessa:

- Dan John - One Can of Free Will
- Fillers
- Cold Turkey
- Passion in Senshido
- HMAC
- brothers in arms, work and fighting
- Alan Watts ja kuolema
- motivaatio vatsalihaksiin 
- itseni kannustaminen
- kehonrakennus

... sillä taidan saada jokaisesta oman blogitekstin aikaiseksi.

Helpottaa.

Ensimmäinen päivä ilman Facebookkia. Onhan muuten kumma juttu, miten sitä on addiktoitunut tuollaiseen typeryyteen. Olin ajatellut jo aiemminkin sieltä poistumista, mutta sitten tuntui että se olisi vain kiukuttelua. Ja palaisin takaisin tuota pikaa.

Ja olin ajatellut kirjoittaa tästä enemmänkin, mutta antaa olla. Mitä sitä vanhoja enää muistelemaan.

Nyt olis elokuvaproggis aluillaan. Alustava käsikirjoitus on valmis, saattaa olla että siihen tulee vielä isojakin viilauksia. Ajattelin hankkia myös effektipaketin jälkituotantoa varten, musiikki on jo valittu.

Kitaran soitto on jäänyt vähän turhan vähiin, mutta ehkä tässä nyt olisi aikaa taas jatkaa sitäkin harrastusta.

Kiinnostusta olisi myös noihin taistelukoreografioihin. Pitää jotain hienoa kehittää noihin Two Gravesin tappelukohtauksiin.

End of Facebook. Maybe forever.

Päätin tänään luopua Facebookin käyttämisestä.

Juttu sai alkunsa eräästä ihan viattomasta kyselystä, mistä sain pelkkää vittuilua takaisin. Suutuin ja petyin. Tän olisi jotenkin vielä ymmärtänyt, jos kyseessä olisi random-trollaajat (mitä netistä löytyy nykyisin ihan liikaa muutenkin). Mutta kun kyseessä oli aika hyvät tutut.

Sitten mietin, että olisi pitänyt ehkä puolustaa itseään suusanallisesti.

Sitten että onko oma "ego" niin heikko ettei kestä pientä vittuilua.

Olisiko pitänyt vittuilla takaisin?

Ehkä minulla oli vain huono hetki?

Haistakoon vitut kaikki ihmiset. Ei mua harmita, että ihminen tappaa itsensä sukupuuttoon omaa tyhmyyttään. Ilmastonmuutokset ja kaikki. "Eikä välitetä toisista ihmisistä". No vittu niinpä. Siellä sitä ollaan kuitenkin ensimmäisenä puukottamassa toista selkään heti tilaisuuden tulleen.

Jotenkin haluaisin uskoa ihmisiin edelleen, mutta enpä tiedä. Näiden muutaman ihmisen joukosta yksi etenkin oli sellainen, kenestä haluaisin uskoa pelkkää hyvää. Erehdyin näköjään pahemman kerran.

Ehkä tähän kaikkeen liittyy omat huonot ihmissuhdetaidot ja se että koulussa joutui tietynlaisen kiusaamisen kohteeksi. Ettei ole koskaan kuulunut kunnolla mihinkään porukkaan. Ehkä tämä kaikki ja se, että nyt on tämä synkin ajanjakso vuodesta, kun valoa ei juuri näe.

Yritän nyt kuitenkin edelleen uskoa ihmisiin. Ja tehdä hyvää ja olla ihmisille läsnä. Senkin uhalla, että kaikki menee kuitenkin vituiksi. Tosiasia on kuitenkin, että kyynisyys on helppoa. Ihan oikeasti. Kuka vain voi ajatella asioista negatiivisesti. Se ei vie yhtään voimaa. Mutta yrittää olla optimistinen ja yrittää uskoa parempaan huonoina aikoina... se vaatii ihan oikeaa yritystä.

Over and out.

PS: jos joku haluaa vinoilla tästäkin tekstistä, niin siitä vaan.

Week 5 of new life

En ole aikaisemmin viitsinyt kirjoitella, koska muutamat ensimmäiset viikot ovat yleensä ne, joilloin homma on herkimmillään. Puhun siis syömishommista omalta osaltani. Toki kokonaisuuteen liittyy myös treenaaminen ja oikeastaan koko elämän sisältö.

Halusinkin oikeastaan aloittaa juuri tuosta elämän sisällöstä. Kun ottaa niinkin ison askeleen, kuin syömistapojen muuttamisen, niin se koskee kaikkia elämän osa-alueita. Se vaikuttaa asioihin töissä ja kotona, siis kaiken aikaa.

Minulle on sanottu, että saan tuloksia helposti. Voi olla. Voi olla että aineenvaihduntani on suhteellisen hyvä ja että minulla on hyvät geenit. Voi olla että kehotyyppini on oikeanlainen eli paino lähtee suhteellisen nopeasti.Ehkä olen saanut anteeksi huonot syömiseni näiden seikkojen vuoksi.

Mutta helppoa?

Syömistapojen muuttaminen ei ole ikinä helppoa kenellekään. Katsokaa vaikka sitä pullukkaa, joka vetää hidasta lönköttelyä asfaltilla. Luuletko että se on hänelle helppoa? Pelkkä aloittaminen vaatii häneltä suuria ponnisteluja. Annan mielettömät kunnioitukset hänelle, kuka hän ikinä onkaan.

Entäs minulle sitten? Jokin aika sitten söin päivittäin karkkia. Päivittäin ulkona, hampurilaisista kebabiin ja pizzaan. Jos se oli pikaruokaa, minä söin sen. Sain aika paljon anteeksi sillä, että olen aina treenannut suhteellisen paljon. Paino pysyy suhteellisen hyvin kurissa, jos treenaa mielipuolen lailla esim. Crossfittiä. Mutta ei sillä saa kaikkea anteeksi.

Olen painanut enimmillään 106 kiloa. Kun päätin muuttaa syömistapojani lähtöpaino oli 104 kg. Joten siinä vesittyy se teoria, että saisin anteeksi nopean muutokseni näiden kuluneen neljän viikon aikana.

Aineenvaihdunta? Yhden huippuvalmentajan mukaan miehillä aineenvaihdunta hidastuu lopullisesti viimeistään 40 ikävuoden kohdalla. Naisilla se on kuulemma 35. Eli voi olla että minulla on vielä rippeitä siitä jäljellä. Väitän tosin, että aineenvaihduntaan vaikuttaa ylipäätään aktiivisuus ja se, millaista treeniä teet. Treenaamalla JA syömällä oikein saat vaikutuksia takaisin, vaikka olisit kuinka vanha.

Geeneille ja kehotyypille ei mahda minkään. Mutta painoa näköjään tulee läskin muodossa nopeastikin.

Mutta että helppoa? Muutat jokaisen päivän syömiset ja välillä taistelet järjetöntä makeanhimoa vastaan. Kieltäydyt jälkiruuista. Juot kahvia, kun muut vetää pizzaa vieressä. Kun menet kauppaan, niin koriin ei mene Batteryä, cocista tai suklaalevyä. Mutustat rahkaa ja raejuustoa. Mietit, voitko syödä leipää illallisella. Aikaa jää hemmetisti enemmän joten tekemistä pitää keksiä.

Tämä ei ole helppoa. Voin saada sen näyttämään helpolta, koska tiedän mitä teen. Mutta ei se helppoa ole. Se on syömistapojen muutos, mutta se on myös koko elämäntavan muutos samalla.

"Ei kannata".

Aamu-tv:ssä oli kysymys: "Saako ikänsä harjoitellut nopeammin tuloksia, kuin sellainen, joka ei ole koskaan tehnyt mitään? Ja voiko tällainen ihminen saada tuloksia aikaan ylipäätään?"

Minusta on paljon kiinnostavampaa keskittyä kysyjän motiiveihin ja kysymysten sisältöön kuin itse vastauksiin mitä haastateltava vastasi.

Tarkoitus oli varmasti, että annetaan uskoa siihen, että jokainen saa tuloksia aikaan vaikka ei olisi koskaan mitään  tehnytkään.  Mutta samankaltaiset kysymykset voivat vääjäämättä toimia myös toisin päin. Riippuen aika tarkasti vastauksesta. Mutta itse kysymys ei ole tärkeä.

Tärkeintä on se, että nykyihmisen täytyy ensin tietää, mitä hän saa vastineeksi. Jos annan viikostani kaksi puolituntista (se ei muuten sitten tarkoita yhtä tuntia, vaan voisin väittää että todellinen aika on jotain 2-4 tunnin väliltä, riippuen etäisyydestä harjoituspaikalle, suihkuineen päivineen), mitä saan vastineeksi? Parempi terveys? Tätä et pysty näkemään. Pienempi rasvaprosentti? Omat silmäsi eivät tätä näe, vaan valokuvat lienee ainoa oikea tapa havaita kehitystä. Poislukien ensimmäisen viikon nesteiden lähtö. Voima? Kyllä, jos treenaat voimaa. Jos ajattelit reisilähentäjiä voimaliikkeeksi meillä ei ole mitään keskusteltavaa. Parempi kunto? Pystytään mittaamaan, mutta puntarit ja peilit eivät välttämättä näytä yhtään mitään.

Kyseessä lienee markkinatalouden tyylinen asettelu. Maksan tietyn summan, jotta saan tietynlaisen vastineen. Eli 50 eurolla kuukaudessa haluan neljä kiloa pois vyötäröltä. Mutta kun tulosten saavuttaminen vaatii, rahan lisäksi, enemmänkin vaivannäköä. Ja me nykyihmisinä mieluummin maksaisimme itsemme ulos kaikesta. Edellyttäen että meillä on rahaa.

Mutta siis kysymyksen asettelu. Vähän harjoitellut vastaan enemmän harjoitellut. Eli nyt mietin kumpaan kategoriaan kuulun. Millaisia tuloksia voin odottaa harjoittelulta. Jos tunnen kuuluvani ei-harjoitellen ryhmään, niin voin suoraan lähteä olettamasta että ei mulla ole kummoisia mahdollisuuksia ylipäätään. Eli ei kannata. Etenkin jatkokysymys helposti saa ihmisen miettimään asiaa nimenomaan tältä kantilta.

En todellakaan pahoittanut mieltäni kysyjän kysymyksistä enkä vastaajan vastauksista. Aloin vaan miettimään, kuinka paljon meidän tarvitsee tietää tuloksista, jos meillä ei ole ylipäätään aavistustakaan mitä voimme saavuttaa? Se personal traineri voi hyvinkin kokemuksensa perusteella arvioida, millaisiin tuloksiin pystyt. Mutta se on edelleen vain arvio.

En anna itse vastausta vaan vastaan kysymyksellä alkuperäiseen: sen sijaan, että pohtisimme, mitkä erot ovat enemmän ja vähemmän harjoitelleella, voisimme kokeilla "Alkaa Vain Tekemään" -periaatetta?

Muita ohjelman vastauksia oli että kaksi puolituntista viikoon oli vastaajan suositus. Ja että nimenomaan kuntosalilla, koska kotijumppa on hankalaa kuormittaa nousujohteisesti. Käytettävä aika on mielestäni täysin yhdentekevä. Jos teet joka viikko vähän enemmän, vähän raskaammin tai kauemmin, tuloksia tulee.

Kotijumppa... miksei. Ainakaan ei tarvitse häpeillä muiden ihmisten silmien alla. Kuntosaleilla ihmiset kyttäävät toisiaan. Tiedät kyllä mistä puhun. Ja kuormituksen lisääminen vaatii vain vähän ajatustyötä. Tee enemmän toistoja tai vaativampi variaatio liikkeistä. Ja esimerkiksi kehonpainolla tehtävä kyykky on ihan hyvä liike. Kokeileppa päästä 200 toistoon putkeen. Mielestäni, jos vaihtoehdot ovat haluttomuus lähteä julkiselle salille ja kotijumppa, valitsen jälkimmäisen. Ja jos vielä voisin valita, niin ulkojumppa olisi vielä parempi. Mäkijuoksu 2 x 20 minuuttia viikossa niin kyllä tulokset paranevat.

Ja vielä loppuun.

Kysyjän motiivi, vaikka ei sitä suoraan kysynytkään, oli nimenomaan kuinka olla "nätimpi nakuna". Ensinnäkin, jos et koe ongelmaa oman kehosi muodosta kuin silloin tällöin, ei tarvitse tehdä mitään. Ihan oikeasti. Jos olet suurimman osan ajasta tyytyväinen oloosi, niin miksi muuttaa mitään? Elämä on muutakin kuin terveellisesti syömistä ja liikuntaa. Jos sen sijaan haluat muutoksia, niin tee niitä. Älä lue, kuuntele ja pohdi. Just do it.

Ja jos haluat rasvaa pois niin keskity ruokavalioon. Voit vaikka unohtaa jumpat aluksi. Kyllä, ihan kokonaan. Ruokavalion noudattaminen vaatii lähes jatkuvan huomion. Tai ainakin useita kertoja päivässä.

Olihan räntti, mutta ajatusten virtaa on joskus hyvä purkaa.

5-3-1... ehkä paras treenimetodi. Ikinä.

Ei oo tullu kirjoiteltua tänne mitään pitkään aikaan. Olen pitänyt privaattipäiväkirjaa jonkun aikaa, vaikkakaan ei sinne ole tullut mitään suuria salaisuuksia kirjoiteltuakaan.

Ja tämän blogin aiheet ovat olleet suurimmaksi osaksi treenijutut.

Aloitin vuoden alusta uuden elämän ja toistaiseksi suunnitelmat ovat pitäneet. Pidän tilastoa koko vuoden ajan, eli tässä on pieni pakko saada asioita aikaiseksi. Tilaston aiheet ovat olleet

- syömisen laittaminen kuntoon
- treenin pitkäjänteisyys ja tuloksellisuus
- yleinen elämänlaadun parantaminen

Treenaamisen puolella hurahdan aina johonkin uuteen juttuun aika helposti. 5-3-1 on ollut taustalla koko ajan, vaikkakin on tullut vähän turhan pitkiä taukoja pidettyä. Olen huomannut sen monesti ja totean jälleen kerran: jos ei ole selvää päämäärää, niin eihän niitä tuloksia tule. Jim Wendler puhuu asiaa maalaisjärjellä. Ei mitään mullistavaa, mutta tämän päivän informaatiotulvassa tahtoo välillä joutua harhapoluille treenien ja syömisten suhteen.

Syömiset

Nyt olen pelkistänyt hommia aika paljon. Syömisen puolella olen tehnyt ainoastaan yhden muutoksen: juon pääasiallisesti maitoa. Varsinkin, kun kaupasta saa Valio Plussaa, niin ainakin proteiinin saanti on kasvanut huomattavasti. Muuten syön sitten ihan normaalisti. Ainoastaan maito lisänä. Vatsakin on alkanut toimimaan paljon paremmin!

Tämän päivän treeni

- 20 min. Pystypunnerrusta
- 20 min. Kyykkyä
- 20 min. Porrasjuoksua
- loppuun vähän vatsoja.

Simppeliä ja saa käytettyä tunnin tehokkaasti.

North Of Vag rulettaa!

AR 7, syömiset, 5/3/1, voimatreeni, Westside Barbell, Martin Rooney jne.

Nyt on tullu syötyä huonosti muutamat viime päivät. Samoin treenit on menneet vähän penkin alle, kun on ollut "kiire" ja "vähän kaikenlaista".

Syynä tähän on on toki ollut osaltaan työkiireet ja muutaman viime päivän muut touhut. Esimerkiksi eilen oli 2 tunnin Wing Tsun treenit Sifu Kaj Tepposen opissa. Eihän siinä muuten mitään, mutta kun matkoihin laskee noin 3 tuntia, niin ei voi olettaa, että siinä ehtii enää kauheasti pitämään huolta ruokailuista. Ja tottakai, myös lämmin ilma pitää huolta siitä, ettei tule kovaa nälän tunnetta.

Ongelma 1: liian vähillä syömisillä treenaaminen ja jaksaminen.
Ratkaisu: palautuminen on prioriteetti 1. Syö enemmän.

Lukeminen treeneistä ei vastaa millään tasolla itse treeniä. Kuitenkin on hyvä, jos lukee ja edes siten miettii ja kehittää omaa treenaamistaan. Lueskeskelin Louie Simmonsin (Westside Barbell -klubin perustaja, ei ilmeisesti sukua Gene Simmonsille), Martin Rooneyn ja Jim Wendlerin kirjoituksia kamppailulajien harrastajien punttisalitreeneistä. Simmons ei ottanut ko. kirjoituksessa kantaa sen kummemmin muuta, kuin että kamppailijalla tulee olla vahvat ja kestävät jalat. Wendler ja Rooney taas olivat hyvin pitkälti samoilla linjoilla, eli on mahdotonta ratsastaa kahdella hevosella samaan aikaan. Ja tämä lieneekin totta, sillä itsekin on huomannut, että jos panostaa kamppailulajeihin, niin voimatasot tuntuvat laskevan. Varmaan kylläkin syynä ihan se, ettei ehdi treenaamaankaan niin paljon. Samoin treenien jaksottaminen oikein on aika hankalaa. Nyt vähän viisastuneena osaa kuitenkin hieman rauhoittaa omaa treenaamismäärää: ihan joka päivä ei ole asiaa salille ja osa treeneistä pitää tehdä palauttavina. Liika treenaaminen kun kuluttaa loppuun ja sitten tuleekin niitä pakollisia, huonoja taukoja.

Ongelma 2: liian usein treenejä, liian kovia treenejä liian usein.
Ratkaisu: jaksotetaan kevyitä treenejä mukaan. Neljän päivän putkessa on hyvä tehdä vähintään joka toinen päivä kevyt treeni, joka ei rasita keskushermostoa (AR 7-tyylillä/hyvin kevyellä kamppailutreenillä, esim. tekniikkaa).

Yksi mielenkiintoinen ykstyiskohta vielä. Kuten sanottu, olen lukenut aika monta artikkelia viime aikoina. Suuremla enemmistöllä (Simmons, Wendler, Rooney ja Mark Rippetoe) oli kuitenkin se mielipide, että paremmaksi kamppailijaksi harjoittelevalla tulisi olla hyvät voimatasot. Toki täytyy muistaa että nelikosta ainoastaan Rooneyllä on enemmän kamppailutaustaa ja siten "voimamiesten" mielipide on puolueellinen.

Voima on tärkeämpää kuin aerobinen kunto.

Mutta argumentaatio on aika hyvä: jos kaksi tasaveroista kamppailijaa ottelee keskenään ja toinen on kaksi kertaa niin vahva kuin toinen, niin voimakkaammalla ottelijalle jokainen anaerobinen suorite on kevyempi. Eli siis siten hän käyttää vähemmän happea jokaiseen suoritukseen ja pidemmän päälle on vahvoilla heikompaan nähden. Tämä nyt on periaatteessa aika itsestään selvää, mutta suurimmalle osalle kamppailijoista (itse mukaanlukien) on muodostunut käsitys, että aerobinen kunto olisi jotenkin tärkeämpää kuin voima.

Ongelma: väsyminen esim. mattosparrissa.
Ratkaisu: lisää voimaa, jolloin happeakin kuluu vähemmän ja jaksaa paremmin.

Ja sitten on toki olemassa vielä se vanha viisaus, että "ottelemaan ei opi kuin ottelemalla". Toisin sanoen salilla vietetty aika on vain kamppailujarjoittelua tukevaa touhua. Punttiharjoittelulla saavutetaan saavutetaan etuja siihen nähden että käytäisiin ainoastaan harjoittelemassa kamppailua.

"Treenaa kovaa, mutta järkevästi." - Ville Kaivonen

AR 7 ja vaihe 2.

Nyt on Juhannukset vietetty ja on aika palata ruotuun.

Päätin, että seuraava jakso kestää kaksi viikkoa. Sitten pitää taas vertailla tuloksia alkuperäiseen. Muutamia muutoksia ohjelmaan tässä vaiheessa:

- aion ottaa treeniin mukaan jonkun voimaliikkeen, vaikka niitä ei nyt oikein jaksaisi tehdäkään
- syömisiä pitää muuttaa

Jälkimmäiseen kohtaan pitää nyt kiinnittää huomiota. Olimme kaverin (tämä kaveri: http://www.fightclubfinland.fi/painijat.php?id=2 ) kanssa treenaamassa Voimapuodilla, kun tuli puhetta näistä syömisistä. Ne kun on omalla kohdalla aina ollut hakoteillä. Tajusin vasta nyt, että syön liian vähän. Tai ainakin väärällä tavalla. Itse kun en ole koskaan pitänyt kaloreiden laskemisesta, joten siitä syystä on aina joutunut kikkailemaan erilaisia paastoja/ehdottoman kurinalaista ruokavaliota.

Päätin ottaa kokeiluun punaisen maidon. Tätähän tuli litkittyä syksyllä, kun kokeilin ottaa painoa päälle bulkkaamalla. Homma toimikin aika hyvin, mutta otin siihen liian pitkän aikavälin. Siksi siis nyt kahden viikon välein arviointia. Kolme viikkoa on pikkusen liikaa, joten kaksi viikkoa luulisi olevan tarpeeksi lyhyt jopa tällaiselle ADHD:lle :) Laitan tuosta maidosta lisää johonkin seuraavaan kirjoitukseen, ensin pitää testata.

Tämän päivän treenit:

- pystypunnerrus 3x5 50kg (60kg x 3)
- maastaveto 50kg 7-6-5
- pystypunnerrus 20kg 7-6-5
- ylätalja V-tangolla 40kg 7-6-5
- pystysoutu 20kg tangolla 7-6-5
- vipunostot 2x3kg 7-6-5
- roomalainen tuoli 15kg 7-6-5

Elikkäs tuossa huomaa, että tein pystypunnerruksen kahteen kertaan, ensin voimaliikkeenä (M.Rippetoe -tyyliin) ja loput tein normaaleilla 7-6-5 sarjoilla. Täytyy sanoa, että ilmeisesti Juhannuksen aikainen tauko treenistä teki hyvää, sillä maastaveto tuntui kevyeltä.
Ruokavalion vuoksi ei treenipainot ole viime aikoina paljon nousseet, katsotaan tekeekö punainen maito jotain sille asialle.

AR 7 väliarviointi

Tai no, varsinaisesti hankala antaa arviota, koska en ole noudattanut ruokavaliota, mitä sivustolla suositeltiin. Ja taidankin muuttaa ruokailua nyt Juhannuksen jälkeen. Eli AR 7 jatkuu vielä...

Elikkäs lähtöpaino on ollut jotain 96 - 94 kg luokkaa (en huomannut katsoa tästä blogista olinko merkinnyt lähtöpainoa) ja tänään paino oli 92.7. Tuo yht'äkkinäinen pudotus johtunee eilisistä treeneistä ja nestevajauksesta. Illalla en juonut enää mitään. Anyways...

Laitan vain yhden vertailukuvan tältä päivältä ja niitäkin olen muokannut (värit ja valotus) hieman. Ei viitsi naamaansa mainostaa niin paljon julkisessa internetissä...

12.5.2013

20.6.2013

Vyötärön ympäriltä on lähtenyt ylimääräistä, samoin huomaa jaloista ja selästä (joo, ei näy näissä kuvissa). Täytyy sanoa, että olen hieman pettynyt tulokseen. Ei kai pitäisi, se vaan on kylmä tosiasia, että kuukaudessa ei tehdä mitään suuria ihmeitä. Ja sen verran nämäkin pienet tulokset motivoivat, että aion jatkaa systeemin kokeilua edelleen. Mutta nyt alkaa Juhannus ja maanantaina jatketaan. Siihen mennessä pitää etsiä joku itselle mahdollinen ruokaohjelma.

AR 7 jatkuu hyvin.

Muutamia huomioita matkan varrelta:

- 7-6-5 toistot toimivat parhaiten, jos haluaa kunnon pumpin. Olen lueskellut siitä, että pumppi ei olisi välttämätön lihaksen kasvun suhteen ja jotkut ovat jopa sitä mieltä, että pelkän pumpin hakeminen voi jopa olla haitallista? Kuitenkin itse koen, että treeni on antanut lihaksille "kiinteytystä" (inhoan tuota sanaa) ja siten lihas on myös kasvanut treenin tuloksena. Ja lopputotuus on kuitenkin, että kun lihakselle annetaan ärsykettä ja treenit kovenevat, niin silloin lihaksen on pakko adaptoitua (siis mukautua) uuteen rsitukseen = kasvaa.

- Joissain liikkeissä kannattaa kokeilla 6-5-4 tai 5-4-3 toistoja, etenkin itselle raskaissa liikkeissä. Itselläni tällainen on esimerkiksi leuanveto.

- "Kiinteytyminen" (inhoan, inhoan tuota sanaa) on tapahtunut suurimmaksi osaksi syömisten johdosta.

- Staattisiin lepoihin kannattaa pyrkiä. Staattiset levot tulevat siis kyseeseen toistojen välissä, esimerkiksi pystypunnerruksessa 7 toistoa, lepo 7 sekuntia, tanko suorilla käsillä. Pidemmät tauot esim. seiskojen ja kutosten välissä pidetään ihan oikeassa levossa, vaikka kävellen salia ympäri minuutin tai kahden ajan. Staattisten lepojen hyötyjä on ainakin kaksi kappaletta:

- lihas joutuu kovemmalle rasitukselle -> kovempi treeni
- ja vielä tärkeämpää, nivelet ja jänteet voimistuvat. Tämä johtuu siitä, että pienet tukilihakset joutuvat tekemään töitä kannatellessaan painoa. Staattiset levot - terveemmät nivelet. Ja onhan siinä vielä sekin hyvä puoli, että esim. pystypunnerruksessa joudut keskittymään pitämään keskivartalon jännityksessä, eli "core" (toinen sana mistä en tykkää yhtään) saa myös treeniä.

Tänään tein lyhyen palauttavan treenin:

- Maastaveto FatGripzeillä, 50 kg 5-4-3 -sarjoilla
- käsivarsikääntö 2x7kg käsipainoilla 7-6-5
- sama kuin yllä, mutta vastaotteella 2x5kg 7-6-5

Sekä työntävät, vetävät lihasryhmät ja jalat olivat edelleen kipeinä edellisen päivän treeneistä, joten otin lyhyen hifistelytreenin tälle päivälle. Ja päivän kalorit pitää jotenkin ansaita, että kehtaa illalla syödä. Tästä onkin hyvä siirtyä päivän seuraavaan aiheeseen eli ruokailut:

Ruokailut

"Earn your calories for the day" on hyvä periaate sinällään. Periaate on omalla kohdallani kaksijakoinen.

- treenin aiheuttama kalorivaje, jotta voi syödä muutakin kuin pelkkää proteiinia
- pitää syödä kunnon ruokaa, jotta ansaitsee päivän jälkiruuan

Eli pyrin syömään paljon proteiinipitoista ruokaa treenien jälkeen, jotta keholla on sitten rakennuspalikoita palautumiseen. Periaatteena on, että aloitetaan isolla salaatilla, sen jälkeen paljon proteiinia ja sitten hiilihydraatteja. Näitä aterioita pitää saada päivälle 1-3 kappaletta. Jos nauttii vaan yhden niin silloin ravinnon määrän pitää tietenkin olla suurempi. Yleensä siirrän syömiset vasta illalle. Ja jälkiruokakin on jäänyt monesti nauttimatta ihan siitä syystä, että on saanut syödä navan täyteen ilman että on jäänyt minkäänlaista nälkää.

AR 7 ja usko meinaa loppua... mutta vain melkein.

Kolmas kunnollinen viikko meneillään. Usko meinasi eilen loppua.

Jotenkin tuntui, että treenipainot vaan menee alaspäin tai junnaavat paikallaan. Aloin jo katselemaan uutta treeniä ja pohtimaan, haluaisinko kuitenkin enemmän toiminnallista harjoittelua. Siis sellaista, mikä antaisi enemmän toimintakykyä.

Aloin jo tutkimaan erilaisia kovia treenejä, missä olisi enemmän räjähtäviä liikkeitä ja kehon painolla tehtäviä treenejä. Kun tuntui siltä, että punnerrukset ja leuanvedot piti tehdä koko ajan liian kevennetysti. Ja tietenkin, että treeniaika pysyisi edelleen mahdollisimman lyhyenä.

Sitten muistelin kuitenkin lukeneeni AR 7:n sivuilta ( http://www.ar7now.com/#!m2 ), että AR 7 ei ole pelkästään 7-6-5:n orjallista noudattamista, vaan tärkeintä on edelleen treenin lyhyt kesto ja intesiteetti. Toisto, sarja ja levot voi kuitenkin räätälöidä aika hyvin liikkeen mukaan. Esimerkiksi tämän päivän selkätreeni:

- leuanvedot: 5 toistoa/5sec lepoa, 4 toistoa/4sec lepoa, 3 toistoa = 1 kierros, kolme kierrosta. Taukoa pidin aina kierroksen jälkeen kolme minuuttia, koska olen sen verran heikko vetämään leukoja

- kulmasoutu 40kg, 7-6-5 eli normaalit sarjat, mutta pyrin pitämään sarjojen (esim. seiskojen) väliset tauot staattisessa pidossa, kädet suorina. Laitoin 5kg vähemmän painoa, mutta silti lihaskipu kävi ylitsepääsemättömäksi. Seiskojen, kutosten ja vitosten välillä oikeaa lepoa minuutin verran.

- Pystysoutu 35kg 7-6-5, staattiset levot (ei onnistunut, mutta tuntui hyvältä)

Käsivarret:

- Ojentajapunnerrus 30kg ylä(selkä)taljalla samaan tapaan kuin leuanvedot. On muuten aivan eri asia tehdä ojentajapunnerrusta Ylä(selkä)taljalla kuin tavallisella taljalla, 30kg tuntuu 60kg:lta. Staattiset levot eivät onnistuneet täysin.

- Ojentajapunnerrus 20kg taljalla myötäotteella eli rystyset lattiaa kohti. Tämä oli ainoa liike, missä pystyin pitämään staattiset levot venytysasennossa loppuun asti. Johtuu tietenkin siitä, että painot olivat aivan liian kevyet.

- Hauiskääntö 30kg tangolla samaan tapaan kuin leuanvedot. Näissä liikkeissä, missä noudatin näitä toistotapoja, jätin staattiset tauot pitämättä, kuten kuuluukin.

- Hammerkääntö 45 asteen penkissä 2x8kg, samoilla kuin leuanvedot, sillä erotuksella, että pidin staattisia lepoja niin pitkään kuin pystyin. Vasen olkapää ei tykännyt kauheasti, joten jätin vähän vähemmälle.


Kaiken kaikkiaan tämän hetkisestä mielentilasta AR 7 suhteen:

Edelleen, treenisysteemi vaikuttaa oikein toimivalta. Meinasin tosiaan alkaa jo lipsumaan, mutta onneksi tuli luettua aiheesta alkuvaiheessa tarpeeksi. AR 7 on kuitenkin treenisysteeminä sellainen, että se mahdollistaa myös muun harjoittelun (aerobiset, kamppailu yms.) eikä verota sitä liikaa. Itseasiassa, muutaman kymmenen minuttin jälkeen keho tuntuu jo palautuneen vaikkei tietenkään ole. Mutta olo on hyvä. Se kertoo siitä, että keskushermosto ei rasitu treeneissä liikaa.

Toinen, mikä tosiaan on mietityttänyt tässä muutamien päivien aikan, on voimatasojen ja oman suorituskyvyn (toiminnallinen) laskeminen. Tästä ei kuitenkaan olisi tarvinnut olla huolissaan, vaan liikkeet ja sarjat pitää mitoittaa oikein.Täytyy kuitenkin muistaa, ettei maailmassa ole kauheasti ihmisiä, jotka pystyvät tekemään 110 leuanvetoa yhden treenin aikana.

Kolmas huolenaihe, eli kehonkoostumus. Eli toisin sanoen kuinka "läskiltä" näyttää :) Tästä ei tarvitse olla huolissaan treenin suhteen -> kyseessä ovat syömiset, ainakin suurimmaksi osaksi.

AR 7 jatkuu huonosti.

Tällä viikolla oli hankaluuksia jatkaa AR 7:ää. Osaltaan johtuu raskaista ja pitkistä työpäivistä, mutta oikea syy on kuitenkin motivaation lasku. Ei siis sillä, ettenkö jaksaisi, vaan puuttui se draivi, millä lähtee salille, vaikka vähän väsyttää eikä huvita.

Olin itselleni vihainen muutaman päivän mutta tänään, kun taas pääsi hommaan käsiksi, oli mukava käydä treenaamassa.

Motivaation nousuun auttoi, kun taas sai mielikuvan siitä, mitä haluaa kyseisellä treenillä saavuttaa. Ja tänään ne "tulokset" näkyivät taas alustavasti peilistä. Vatsaa on lähtenyt ja hartiat leventyneet. Näitähän tässä haettiin.

Pari muokkausta tälle päivälle jos niitä voi sellaiseksi kutsua:

- kaksi liikettä per lihasryhmä
- kaikki työntävät yläkehon liikkeet + kädet
- ensimmäinen liike hieman isommilla painoilla ja siten myös toistot pienemmiksi

Elikkäs isompien liikkeiden kohdalla tein 5-4-3 sarjat, joka tosiaan kuuluu myös AR 7:n periaatteisiin. Toinen liike samalle lihasryhmälle 7-6-5 sarjoilla.

Päivän liikkeet:

- pystypunnerrus 30kg 5-4-3
- vipunostot 2,5kg
- vinopenkkipunnerrus 40kg 5-4-3
- rintaliike taljoilla, 25kg per puoli
- hauiskääntö suoralla tangolla 20kg 5-4-3
- hauiskääntö vastaotteella 10kg
- ojentajapunnerrus selkätaljalla 30kg 5-4-3
- ojentajapunnerrus myötäotteella (rystyset kohti lattiaa)
- roomalainen tuoli 5kg lisäpainolla
- vipunostot noneessa 25kg 5-4-3

Eli aika monta liikettä ja itse treeniin meni sellainen 1½ tuntia aikaa. Pitää katsoa aina päivän mukaan ja hieman ennustaa ehtiikö salille kerran vai kaksi. Tänään on illalla vielä Senshido-treenit, joten päätin ottaa molemmat treenit samaan settiin. Käytin treenibuusteria, jotta saan varmemmin koko homman tehtyä.

Suurin ongelma on ollut edelleen syömiset, meinasin lipsua muutaman päivän aikana syömään useampaa lämmintä ateriaa, kun pitäisi vaan hillitä itseään näiden muutaman viikon aikana. Tänään on menty taas kohtuullisen hyvin.

Oli vielä joku juttu mielessä, mutta se pääsi jo unohtumaan...

Ai niin ja tosiaan: koska yksi (vai peräti kaksi) viikkoa meni hieman huonosti, aion antaa ohjelmalle pari viikkoa lisäaikaa. Ei voi antaa huonoa arviota ohjelmasta, jos ei ole noudattanut sitä kunnolla kuin viikon.

Ja vielä yksi juttu: tässä kohtaa ajattelin lisätä aerobisen treenin mukaan, jos joinain päivinä semmoinen on mahdollista. 45 min. hölkkää/juoksua, silloin tällöin. Jos nämä jää uupumaan ei haittaa. Tärkeämpää on saada salitreeni rullaamaan ensimmäisen kahden viikon tahtiin!

AR 7 jatkettuna...

No niin, nyt saatiin koko kierto tehtyä.

Muutamia huomioita ja mietintöjä ensimmäisen kierron jälkeen:

- on hyvä aloittaa pienillä painoilla. Ihan oikeasti. Pienillä. Aina kun keholla aletaan tekemään uutta treenisysteemiä, on aika sama millaisilla painoilla aloitat: keho tulee kipeäksi hillittömästä määrästä toistoja. Joten ihan rohkeasti voi käyttää niitä 0,5 kilon kiekkoja siellä tangon päässä ja pinkkejä käsipainoja. Kevyet painot ovat erityisesti tarpeen, jos olet tottunut tekemään lyhyitä sarjoja.

- ensimmäiset treenit menevät liikkeiden hakemisessa, eli mitä liikkeitä ensinnäkin pystyt tekemään 7,6,5 -sarjoilla. Ja vaikka tuntuu, että ensimmäisen kierron liikkeet sujuvat helposti, niin kannattaa malttaa mielensä. Paikat tulevat kipeiksi siitä huolimatta.

- ohjenuora on 60-65% ykkösmaksimista: rakenna etenemisen mukaan, aloita pienemmillä painoilla.

Ja sitten se tärkein pointti. Tämä pointti on puhtaasti tärkein kaikista periaatteista kehittymisen suhteen. Ilman tätä periaatetta yksikään ohjelma ei anna tuloksia ja huonokin ohjelma antaa tuloksia.

Valmis?

Ruokavalio. Ilman oikeanlaista syömistä ei tapahdu näkyviä muutoksia ulkonäössä. Kyllä, voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä saadaan pelkällä liikunnalla. Ulkonäölliset vaikutukset? Unohda koko juttu.

AR 7:n virallisilta sivuilta löytyy myös neuvoja ja ohjeita oikeanlaiseen ruokavalioon. Koetan muistaa linkittää sen(kin) tänne blogiin jossain vaiheessa. Mutta blogin tarkoitus ei ole suomentaa tekstiä muilta sivuilta, vaan kertoa miten itse tekee asiat. Joten, omat syömiset:

- proteiinia kahden tunnin välein. Ei onnistu joka päivä eikä koko ajan. Tärkeintä on, että on ohjenuora, johon pyrkiä. Itse teen tämän mahdollisimman helpoksi itselleni, eli proteiinipurnukasta. Ja tiedän, että tämä aiheuttaa monissa ihmisissä vastareaktioita. Niistä hieman myöhemmin.

- yksi normaali ateria päivässä. Perusruokaa, lihaa, vihanneksia, perunaa, viljaa jne.

- tämä menee yhteen ensimmäisen kohdan kanssa: paljon proteiinia. Proteiini pitää nälkää poissa, sillä on kuivattava efekti ja varmistaa kehon rakennuspalikoiden saannin.

- kaikkina päivinä en käytä heraa. Saatan korvata sen tuolloin esim. jogurtilla, raejuustolla, rahkalla jne. Samaa mitä kehonrakentajat syövät.

AR 7 jatkuu...

Otin vähän pidemmän vapaan AR 7:sta, koska vapaapäivillä oli aika paljon touhua... ja eilen olisin aloittanut uuden kierron, mutta tein tyhmästi. Cheattasin, enkä ymmärtänyt, että treeni menee pieleen sen vuoksi. Siitä tämän blogikirjoituksen pääaihe.

Cheat/Refeed

Eli kyseessä on vaihe, joka kannattaa mielestäni suorittaa välillä. Etenkin jos normaalisti pysyttelee alhaisilla kaloreilla. Termit ovat jenkkilästä peräisin, mutta tarkoittavat siis ajanjaksoa, jonka aikana voi syödä mitä tahansa. Se, kuinka pitkään ja kuinka paljon onkin kuitenkin eri juttu. Mitä enemmän on poissulatettavaa, sitä lyhyempi ja sitä vähemmän kannattaa sikailla. Mutta tähänkin sikailuun on mielestäni muutama sääntö:

- jos aiot tankata, niin tankkaa sitä, mitä tekee ihan oikeasti mieli. Ei "otan-vaikka-herkullisemman-salaatin" -höpöhöpöä. Jos mielesi tekee hampurilaista ja maitosuklaata, syö niitä. Ei ole mitään järkeä olla marttyyrinä jälkikäteen, "voi, olisin voinut x:ää". Pidä tankkausta ikäänkuin lyhyenä lomana.

- älä syö herkkuja väkisin. Jos mielesi tekee pihviä ja salaattia, syö niitä. Roskaruokaa ei ole kenenkään pakko syödä eikä pidäkään.

- tankkaus on yhtä kuin kovan humalan juominen: vasta seuraavana iltapäivänä kannattaa edes harkita kevyttä liikuntaa.

- tankkauksen jälkeen kannattaa välittömästi nauttia proteiinia. Siis sitä, mikä itselle sopii parhaiten, se perusproteiinin lähde, mitä käytät rutiinissasi päivästä toiseen. Itse käytän heraa. Nauti vähintään yksi, mielellään kaksi tällaista ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Se vähentää seuraavan päivän "krapulaa" huomattavasti. Yleensä tankkaus suoritetaan illalla, ellei kyseessä ole koko päivän tankkaus.

- seuraavana aamuna ala nauttimaan taas proteiinia runsaasti hiilihydraattien kanssa. Usko pois, "krapula" helpottaa nopeammin. Suuri proteiinimäärä helpottaa myös nälän tunteeseen, joka saattaa olla kovempi edellisen päivän kaloripommin jäljiltä.

Kuinka usein, kuinka pitkään?

Riippuu tasosta. Itse pääsin aikanaan tasolle, jossa pustyin tankkaamaan joka toinen päivä ja rasva paloi silti. Mutta siihen tasoon pitää olla aika pitkään kurinalainen ja aineenvaihdunnan hyvässä vauhdissa. Suosittelen aloittamaan kerran viikkoon tai jokaisen kahden treenikierron jälkeen yhdellä (1) tankkaus-aterialla jälkiruokineen. Lisää, kun voimat ja aineenvaihdunta lisääntyy.

Ai niin, ja tän päivän treenit:

Aamupäivä:
- räjähtävät punnerrukset ovenkarmissa
- ojentajapunnerrus vetonaruilla (30% omalla
painolla)
- pullover 16kg kahvakuulalla

Painot olivat sopivat.

Iltapäivä:
- pystypunnerrus 20kg kiekolla
- hauiskääntö 2x5kg kiekot
- vipunostot 2x2,5kg kiekot

Tässäkin oli juuri sopivat painot.

Accelerated Results aka AR 7 test drive

Pitäähän tämä uusi systeemi kokeilla. Kirjailen blogiin kokemuksia internetistä löytämästäni "uudesta" treenimetodista, AR 7:stä. Systeemiin löytyy tietoa tipoittain ympäri internettiä mutta osa tiedosta on ristiriitaista. Kuten esimerkiksi palautumisen osalta. Se, mikä on ollut kuitenkin yhtenäistä kaikkien tekstien kanssa on:

- sarjat ovat 7x7 (7 sekunnin tauolla), 6x6 (6 sekunnin tauolla) ja 5x5 (5 sekunnin tauolla). Tästä muodostuu yhteensä 110 toistoa per liike.
- 7, 6 ja 5:sten välillä puolesta minuutista minuuttiin taukoa. Osa lähteistä ei maininnut tauoista mitään, mutta systeemin kehittäjän, Eric Lacisten mukaan taukoa tulee ainakin 7 ja 6 väliin.
- kolme liikettä per lihasryhmä.
- "compound movements" eli liikkeitä, jotka ovat kokonaisvaltaisia, kuitenkin niin, että kyseeseen tulee kehonrakennusmainen kehon eri osien jako-systeemi. Esim. rinta, selkä, jalat, kädet+olkapäät ja "core".
- 2-3 treeniä päivässä. Tämä saattaa monelle olla täysin mahdotonta, mutta Lacisten mukaan tuloksia saa myös yhdellä päivittäisellä treenillä. Itse kokeilen kahta treeniä päivässä.
- yhden treenin pituudeksi tulee noin puoli tuntia. Tähän on laskettu mukaan kevyt alkulämpö, jos sellaista harrastaa...
- treenipainot olisi tarkoitus olla jotain 65% luokkaa ykkösmaksimista, mutta tämä osoittautui jo heti alussa ylivoimaiseksi. Eli pieniä, pieniä painoja.
- syömisistä löysin sen verran, että yhdellä Lacisten harjoittelijoista on pääsääntönä saada kahden tunnin välein proteiinia. Tarkempia ohjeita en etsinyt, mutta käytännössä pitää syödä kuin kehonrakentaja, jotta keho palautuu.

Kyseessä on siis hyvinkin perinteisen tyylin kehonrakennusohjelma. Lähinnä tulee mieleen Arnold Schwarzeneggerin Double Split rutiini, jossa keho treenataan seuraavan kerran 48 tunnin kuluttua edellisestä kerrasta.

Aloitin kokeilun lauantaina, 11.5. Aiheena oli rinta ja periaatteessa myös ojentajat.

- punnerrukset 7x7, jonka jälkeen nyörryin lihasten sanottua työsuhteen irti siltä päivältä ja jatkoin naisten punnerruksilla.
- ojentajapunnerrukset rapukävelyasennossa, eli liikerata jäi hyvin lyhyeksi. Silti kädet meinasivat pettää alta.
- Pullover 20kg levypainolla. Meni kohtuullisen hyvin, vaikkakin ojentajat kirkuivat kivusta alusta asti.

Treeni kesti noin 25 minuuttia. Pumppi lihaksissa oli aivan käsittämätön, tuntui, että yläkehoon tuli jo ensimmäisestä treenistä sentti lisää. Tottakai kyseessä oli vain pumppi, joten seuraavana päivänä palauduin jo hieman maan pinnalle. Syömiset olivat vielä edellisellä paasto-systeemillä, mutta aloin nauttimaan hera-proteiinia.

Kävin töiden jälkeen tekemässä jalat. Otin kevyet liikkeet laitteissa, vaikka ohjeen mukaan pitäisi tehdä vähintään kehonpinolla tehtäviä liikkeitä (kyykky, kyykkyhypyt tms.). Kuten kävi ilmi, niin onneksi tein tämän päätöksen, jalat ovat edelleen (yhden välipäivän jälkeen) edelleen kipeinä, erityisesti takareidet.

- jalkaprässi taljalaitteella, paino 95kg
- takaraisikoukistaja laitteessa, paino 20kg
- etureisilaite, 20kg

Tekeminen oli aivan helvettiä, mutta puoli tuntia treenin jälkeen oli kuin ei olisi mitään tehnytkään. Tiesin kuitenkin, että jalat tulisivat tästä vielä kipeytymään. Ja näinhän se meni.

12.5.2013, sunnuntai

Rintalihakset kipeinä, yritin venytellä niitä hieman päivän mittaan, mutta tuntui itseasiassa pahentavan tilannetta. Kokeilin myös hierontaa, kevyesti. Takareidet todella kipeinä, käveleminen oli vaikeaa.

Aamupäivän treeni
- pystypunnerrus 25kg, mutta jouduin ensimmäisen seiskan jälkeen ottamaan pelkän tangon (29kg).
- Hammer hauiskääntö 2x8kg
- vipunostot sivuille 2x5kg, joka olikin sitten pakko tiputtaa 2x2,5kg kiekoiksi
- vipunostot laitteessa
... ja muuta sälää. Jos olisi ollut fiksu, olisi tehnyt ensimmäiset kolme liikettä ja lopettanut treenit siihen.

Iltapäivän treeni
- maastaveto polvien alapuolelle 47kg, sujui ihan hyvin
- pystysoutu 16/8kg, piti muistaakseni keventää
- kulmasoutu remmeillä, eli jalat maassa ja keho noin 45 asteen kulmassa alkuasennossa.

Tuntui ihan kohtuulliselta ja liikkeetkin tuntuivat ihan hyvältä. Sääli vain, että kovimman rasituksen ottivat hauikset eikä selkä. Pitää keskittyä alkuvetoon enemmän jatkossa.

13.5, maanantai

Nyt olikin sitten olkapäät kipeät! Keskimmäinen olkapäälihas oli niin kipeä, ettei viitsinyt työntää edes kevyttä ovea auki niillä. Takareidet samoin, niillä ajattelin jo, ettei treenistä tule yhtään mitään. Mutta sinnikkäästi vaan eteenpäin.

Aamutreeni
- penkkipunnerrus 40kg, tuntui hyvältä
- dipit pompulla, eli jalat ponnistivat maasta keventämään liikettä. Loput viitoset menivät käytännössä negatiivisiksi pakkotoistoiksi, kun ensin ponnistin ylös (käytännössä kokonaan jaloilla) ja yritin laskea suht hitaasti alas. Mutta hyvä liikevalinta, pidän tämän jatkossa.
- Pullover 15kg, hieman liian kevyt

Sujui hyvin, kun ottaa huomioon että edellisestä rintatreenistä oli noin 48 tuntia. Totesin, että on parempi käyttää nimenomaan noita ohjeen mukaisia kokonaisvaltaisempia liikkeitä eristävien liikeiden sijaan.

Iltapäivän treeni
- kyykky 40kg, hieman liian kevyt, mutta ok
- maastaveto 60kg oli liikaa
- voimapyörä, yllättävää kyllä, tuntui ihan hyvältä, vaikka vatsalihakset oli edllisestä kipeänä
- etureisikone, 15kg, liian kevyt, mutta ajattelin, ettei mene ihan yli. Ei olisi mennyt.

Voimapyörään pitää saada joko painoa lisää tai sitten tehdä liike pidemmälle. Liikkeen pidemmälle vieminen on ongelmallista, koska rintatreeni vetää sen verran kipeäksi.

Elikkäs tässä oli melkein kaksi kiertoa. Kirjoittelen tänne, kunhan saan vietyä hommaa pidemmälle, mutta toistaiseksi systeemi tuntuu ihan hyvältä ja olihan salilla jo kyselijöitä tästä treenimetodista. Saa nähdä, aloittaako joku muukin...