Nyt on tullu syötyä huonosti muutamat viime päivät. Samoin treenit on menneet vähän penkin alle, kun on ollut "kiire" ja "vähän kaikenlaista".
Syynä tähän on on toki ollut osaltaan työkiireet ja muutaman viime päivän muut touhut. Esimerkiksi eilen oli 2 tunnin Wing Tsun treenit Sifu Kaj Tepposen opissa. Eihän siinä muuten mitään, mutta kun matkoihin laskee noin 3 tuntia, niin ei voi olettaa, että siinä ehtii enää kauheasti pitämään huolta ruokailuista. Ja tottakai, myös lämmin ilma pitää huolta siitä, ettei tule kovaa nälän tunnetta.
Ongelma 1: liian vähillä syömisillä treenaaminen ja jaksaminen.
Ratkaisu: palautuminen on prioriteetti 1. Syö enemmän.
Lukeminen treeneistä ei vastaa millään tasolla itse treeniä. Kuitenkin on hyvä, jos lukee ja edes siten miettii ja kehittää omaa treenaamistaan. Lueskeskelin Louie Simmonsin (Westside Barbell -klubin perustaja, ei ilmeisesti sukua Gene Simmonsille), Martin Rooneyn ja Jim Wendlerin kirjoituksia kamppailulajien harrastajien punttisalitreeneistä. Simmons ei ottanut ko. kirjoituksessa kantaa sen kummemmin muuta, kuin että kamppailijalla tulee olla vahvat ja kestävät jalat. Wendler ja Rooney taas olivat hyvin pitkälti samoilla linjoilla, eli on mahdotonta ratsastaa kahdella hevosella samaan aikaan. Ja tämä lieneekin totta, sillä itsekin on huomannut, että jos panostaa kamppailulajeihin, niin voimatasot tuntuvat laskevan. Varmaan kylläkin syynä ihan se, ettei ehdi treenaamaankaan niin paljon. Samoin treenien jaksottaminen oikein on aika hankalaa. Nyt vähän viisastuneena osaa kuitenkin hieman rauhoittaa omaa treenaamismäärää: ihan joka päivä ei ole asiaa salille ja osa treeneistä pitää tehdä palauttavina. Liika treenaaminen kun kuluttaa loppuun ja sitten tuleekin niitä pakollisia, huonoja taukoja.
Ongelma 2: liian usein treenejä, liian kovia treenejä liian usein.
Ratkaisu: jaksotetaan kevyitä treenejä mukaan. Neljän päivän putkessa on hyvä tehdä vähintään joka toinen päivä kevyt treeni, joka ei rasita keskushermostoa (AR 7-tyylillä/hyvin kevyellä kamppailutreenillä, esim. tekniikkaa).
Yksi mielenkiintoinen ykstyiskohta vielä. Kuten sanottu, olen lukenut aika monta artikkelia viime aikoina. Suuremla enemmistöllä (Simmons, Wendler, Rooney ja Mark Rippetoe) oli kuitenkin se mielipide, että paremmaksi kamppailijaksi harjoittelevalla tulisi olla hyvät voimatasot. Toki täytyy muistaa että nelikosta ainoastaan Rooneyllä on enemmän kamppailutaustaa ja siten "voimamiesten" mielipide on puolueellinen.
Voima on tärkeämpää kuin aerobinen kunto.
Mutta argumentaatio on aika hyvä: jos kaksi tasaveroista kamppailijaa ottelee keskenään ja toinen on kaksi kertaa niin vahva kuin toinen, niin voimakkaammalla ottelijalle jokainen anaerobinen suorite on kevyempi. Eli siis siten hän käyttää vähemmän happea jokaiseen suoritukseen ja pidemmän päälle on vahvoilla heikompaan nähden. Tämä nyt on periaatteessa aika itsestään selvää, mutta suurimmalle osalle kamppailijoista (itse mukaanlukien) on muodostunut käsitys, että aerobinen kunto olisi jotenkin tärkeämpää kuin voima.
Ongelma: väsyminen esim. mattosparrissa.
Ratkaisu: lisää voimaa, jolloin happeakin kuluu vähemmän ja jaksaa paremmin.
Ja sitten on toki olemassa vielä se vanha viisaus, että "ottelemaan ei opi kuin ottelemalla". Toisin sanoen salilla vietetty aika on vain kamppailujarjoittelua tukevaa touhua. Punttiharjoittelulla saavutetaan saavutetaan etuja siihen nähden että käytäisiin ainoastaan harjoittelemassa kamppailua.
"Treenaa kovaa, mutta järkevästi." - Ville Kaivonen
torstai 4. heinäkuuta 2013
sunnuntai 23. kesäkuuta 2013
AR 7 ja vaihe 2.
Nyt on Juhannukset vietetty ja on aika palata ruotuun.
Päätin, että seuraava jakso kestää kaksi viikkoa. Sitten pitää taas vertailla tuloksia alkuperäiseen. Muutamia muutoksia ohjelmaan tässä vaiheessa:
- aion ottaa treeniin mukaan jonkun voimaliikkeen, vaikka niitä ei nyt oikein jaksaisi tehdäkään
- syömisiä pitää muuttaa
Jälkimmäiseen kohtaan pitää nyt kiinnittää huomiota. Olimme kaverin (tämä kaveri: http://www.fightclubfinland.fi/painijat.php?id=2 ) kanssa treenaamassa Voimapuodilla, kun tuli puhetta näistä syömisistä. Ne kun on omalla kohdalla aina ollut hakoteillä. Tajusin vasta nyt, että syön liian vähän. Tai ainakin väärällä tavalla. Itse kun en ole koskaan pitänyt kaloreiden laskemisesta, joten siitä syystä on aina joutunut kikkailemaan erilaisia paastoja/ehdottoman kurinalaista ruokavaliota.
Päätin ottaa kokeiluun punaisen maidon. Tätähän tuli litkittyä syksyllä, kun kokeilin ottaa painoa päälle bulkkaamalla. Homma toimikin aika hyvin, mutta otin siihen liian pitkän aikavälin. Siksi siis nyt kahden viikon välein arviointia. Kolme viikkoa on pikkusen liikaa, joten kaksi viikkoa luulisi olevan tarpeeksi lyhyt jopa tällaiselle ADHD:lle :) Laitan tuosta maidosta lisää johonkin seuraavaan kirjoitukseen, ensin pitää testata.
Tämän päivän treenit:
- pystypunnerrus 3x5 50kg (60kg x 3)
- maastaveto 50kg 7-6-5
- pystypunnerrus 20kg 7-6-5
- ylätalja V-tangolla 40kg 7-6-5
- pystysoutu 20kg tangolla 7-6-5
- vipunostot 2x3kg 7-6-5
- roomalainen tuoli 15kg 7-6-5
Elikkäs tuossa huomaa, että tein pystypunnerruksen kahteen kertaan, ensin voimaliikkeenä (M.Rippetoe -tyyliin) ja loput tein normaaleilla 7-6-5 sarjoilla. Täytyy sanoa, että ilmeisesti Juhannuksen aikainen tauko treenistä teki hyvää, sillä maastaveto tuntui kevyeltä.
Ruokavalion vuoksi ei treenipainot ole viime aikoina paljon nousseet, katsotaan tekeekö punainen maito jotain sille asialle.
Päätin, että seuraava jakso kestää kaksi viikkoa. Sitten pitää taas vertailla tuloksia alkuperäiseen. Muutamia muutoksia ohjelmaan tässä vaiheessa:
- aion ottaa treeniin mukaan jonkun voimaliikkeen, vaikka niitä ei nyt oikein jaksaisi tehdäkään
- syömisiä pitää muuttaa
Jälkimmäiseen kohtaan pitää nyt kiinnittää huomiota. Olimme kaverin (tämä kaveri: http://www.fightclubfinland.fi/painijat.php?id=2 ) kanssa treenaamassa Voimapuodilla, kun tuli puhetta näistä syömisistä. Ne kun on omalla kohdalla aina ollut hakoteillä. Tajusin vasta nyt, että syön liian vähän. Tai ainakin väärällä tavalla. Itse kun en ole koskaan pitänyt kaloreiden laskemisesta, joten siitä syystä on aina joutunut kikkailemaan erilaisia paastoja/ehdottoman kurinalaista ruokavaliota.
Päätin ottaa kokeiluun punaisen maidon. Tätähän tuli litkittyä syksyllä, kun kokeilin ottaa painoa päälle bulkkaamalla. Homma toimikin aika hyvin, mutta otin siihen liian pitkän aikavälin. Siksi siis nyt kahden viikon välein arviointia. Kolme viikkoa on pikkusen liikaa, joten kaksi viikkoa luulisi olevan tarpeeksi lyhyt jopa tällaiselle ADHD:lle :) Laitan tuosta maidosta lisää johonkin seuraavaan kirjoitukseen, ensin pitää testata.
Tämän päivän treenit:
- pystypunnerrus 3x5 50kg (60kg x 3)
- maastaveto 50kg 7-6-5
- pystypunnerrus 20kg 7-6-5
- ylätalja V-tangolla 40kg 7-6-5
- pystysoutu 20kg tangolla 7-6-5
- vipunostot 2x3kg 7-6-5
- roomalainen tuoli 15kg 7-6-5
Elikkäs tuossa huomaa, että tein pystypunnerruksen kahteen kertaan, ensin voimaliikkeenä (M.Rippetoe -tyyliin) ja loput tein normaaleilla 7-6-5 sarjoilla. Täytyy sanoa, että ilmeisesti Juhannuksen aikainen tauko treenistä teki hyvää, sillä maastaveto tuntui kevyeltä.
Ruokavalion vuoksi ei treenipainot ole viime aikoina paljon nousseet, katsotaan tekeekö punainen maito jotain sille asialle.
torstai 20. kesäkuuta 2013
AR 7 väliarviointi
Tai no, varsinaisesti hankala antaa arviota, koska en ole noudattanut ruokavaliota, mitä sivustolla suositeltiin. Ja taidankin muuttaa ruokailua nyt Juhannuksen jälkeen. Eli AR 7 jatkuu vielä...
Elikkäs lähtöpaino on ollut jotain 96 - 94 kg luokkaa (en huomannut katsoa tästä blogista olinko merkinnyt lähtöpainoa) ja tänään paino oli 92.7. Tuo yht'äkkinäinen pudotus johtunee eilisistä treeneistä ja nestevajauksesta. Illalla en juonut enää mitään. Anyways...
Laitan vain yhden vertailukuvan tältä päivältä ja niitäkin olen muokannut (värit ja valotus) hieman. Ei viitsi naamaansa mainostaa niin paljon julkisessa internetissä...
Vyötärön ympäriltä on lähtenyt ylimääräistä, samoin huomaa jaloista ja selästä (joo, ei näy näissä kuvissa). Täytyy sanoa, että olen hieman pettynyt tulokseen. Ei kai pitäisi, se vaan on kylmä tosiasia, että kuukaudessa ei tehdä mitään suuria ihmeitä. Ja sen verran nämäkin pienet tulokset motivoivat, että aion jatkaa systeemin kokeilua edelleen. Mutta nyt alkaa Juhannus ja maanantaina jatketaan. Siihen mennessä pitää etsiä joku itselle mahdollinen ruokaohjelma.
Elikkäs lähtöpaino on ollut jotain 96 - 94 kg luokkaa (en huomannut katsoa tästä blogista olinko merkinnyt lähtöpainoa) ja tänään paino oli 92.7. Tuo yht'äkkinäinen pudotus johtunee eilisistä treeneistä ja nestevajauksesta. Illalla en juonut enää mitään. Anyways...
Laitan vain yhden vertailukuvan tältä päivältä ja niitäkin olen muokannut (värit ja valotus) hieman. Ei viitsi naamaansa mainostaa niin paljon julkisessa internetissä...
12.5.2013
20.6.2013
keskiviikko 12. kesäkuuta 2013
AR 7 jatkuu hyvin.
Muutamia huomioita matkan varrelta:
- 7-6-5 toistot toimivat parhaiten, jos haluaa kunnon pumpin. Olen lueskellut siitä, että pumppi ei olisi välttämätön lihaksen kasvun suhteen ja jotkut ovat jopa sitä mieltä, että pelkän pumpin hakeminen voi jopa olla haitallista? Kuitenkin itse koen, että treeni on antanut lihaksille "kiinteytystä" (inhoan tuota sanaa) ja siten lihas on myös kasvanut treenin tuloksena. Ja lopputotuus on kuitenkin, että kun lihakselle annetaan ärsykettä ja treenit kovenevat, niin silloin lihaksen on pakko adaptoitua (siis mukautua) uuteen rsitukseen = kasvaa.
- Joissain liikkeissä kannattaa kokeilla 6-5-4 tai 5-4-3 toistoja, etenkin itselle raskaissa liikkeissä. Itselläni tällainen on esimerkiksi leuanveto.
- "Kiinteytyminen" (inhoan, inhoan tuota sanaa) on tapahtunut suurimmaksi osaksi syömisten johdosta.
- Staattisiin lepoihin kannattaa pyrkiä. Staattiset levot tulevat siis kyseeseen toistojen välissä, esimerkiksi pystypunnerruksessa 7 toistoa, lepo 7 sekuntia, tanko suorilla käsillä. Pidemmät tauot esim. seiskojen ja kutosten välissä pidetään ihan oikeassa levossa, vaikka kävellen salia ympäri minuutin tai kahden ajan. Staattisten lepojen hyötyjä on ainakin kaksi kappaletta:
- lihas joutuu kovemmalle rasitukselle -> kovempi treeni
- ja vielä tärkeämpää, nivelet ja jänteet voimistuvat. Tämä johtuu siitä, että pienet tukilihakset joutuvat tekemään töitä kannatellessaan painoa. Staattiset levot - terveemmät nivelet. Ja onhan siinä vielä sekin hyvä puoli, että esim. pystypunnerruksessa joudut keskittymään pitämään keskivartalon jännityksessä, eli "core" (toinen sana mistä en tykkää yhtään) saa myös treeniä.
Tänään tein lyhyen palauttavan treenin:
- Maastaveto FatGripzeillä, 50 kg 5-4-3 -sarjoilla
- käsivarsikääntö 2x7kg käsipainoilla 7-6-5
- sama kuin yllä, mutta vastaotteella 2x5kg 7-6-5
Sekä työntävät, vetävät lihasryhmät ja jalat olivat edelleen kipeinä edellisen päivän treeneistä, joten otin lyhyen hifistelytreenin tälle päivälle. Ja päivän kalorit pitää jotenkin ansaita, että kehtaa illalla syödä. Tästä onkin hyvä siirtyä päivän seuraavaan aiheeseen eli ruokailut:
Ruokailut
"Earn your calories for the day" on hyvä periaate sinällään. Periaate on omalla kohdallani kaksijakoinen.
- treenin aiheuttama kalorivaje, jotta voi syödä muutakin kuin pelkkää proteiinia
- pitää syödä kunnon ruokaa, jotta ansaitsee päivän jälkiruuan
Eli pyrin syömään paljon proteiinipitoista ruokaa treenien jälkeen, jotta keholla on sitten rakennuspalikoita palautumiseen. Periaatteena on, että aloitetaan isolla salaatilla, sen jälkeen paljon proteiinia ja sitten hiilihydraatteja. Näitä aterioita pitää saada päivälle 1-3 kappaletta. Jos nauttii vaan yhden niin silloin ravinnon määrän pitää tietenkin olla suurempi. Yleensä siirrän syömiset vasta illalle. Ja jälkiruokakin on jäänyt monesti nauttimatta ihan siitä syystä, että on saanut syödä navan täyteen ilman että on jäänyt minkäänlaista nälkää.
- 7-6-5 toistot toimivat parhaiten, jos haluaa kunnon pumpin. Olen lueskellut siitä, että pumppi ei olisi välttämätön lihaksen kasvun suhteen ja jotkut ovat jopa sitä mieltä, että pelkän pumpin hakeminen voi jopa olla haitallista? Kuitenkin itse koen, että treeni on antanut lihaksille "kiinteytystä" (inhoan tuota sanaa) ja siten lihas on myös kasvanut treenin tuloksena. Ja lopputotuus on kuitenkin, että kun lihakselle annetaan ärsykettä ja treenit kovenevat, niin silloin lihaksen on pakko adaptoitua (siis mukautua) uuteen rsitukseen = kasvaa.
- Joissain liikkeissä kannattaa kokeilla 6-5-4 tai 5-4-3 toistoja, etenkin itselle raskaissa liikkeissä. Itselläni tällainen on esimerkiksi leuanveto.
- "Kiinteytyminen" (inhoan, inhoan tuota sanaa) on tapahtunut suurimmaksi osaksi syömisten johdosta.
- Staattisiin lepoihin kannattaa pyrkiä. Staattiset levot tulevat siis kyseeseen toistojen välissä, esimerkiksi pystypunnerruksessa 7 toistoa, lepo 7 sekuntia, tanko suorilla käsillä. Pidemmät tauot esim. seiskojen ja kutosten välissä pidetään ihan oikeassa levossa, vaikka kävellen salia ympäri minuutin tai kahden ajan. Staattisten lepojen hyötyjä on ainakin kaksi kappaletta:
- lihas joutuu kovemmalle rasitukselle -> kovempi treeni
- ja vielä tärkeämpää, nivelet ja jänteet voimistuvat. Tämä johtuu siitä, että pienet tukilihakset joutuvat tekemään töitä kannatellessaan painoa. Staattiset levot - terveemmät nivelet. Ja onhan siinä vielä sekin hyvä puoli, että esim. pystypunnerruksessa joudut keskittymään pitämään keskivartalon jännityksessä, eli "core" (toinen sana mistä en tykkää yhtään) saa myös treeniä.
Tänään tein lyhyen palauttavan treenin:
- Maastaveto FatGripzeillä, 50 kg 5-4-3 -sarjoilla
- käsivarsikääntö 2x7kg käsipainoilla 7-6-5
- sama kuin yllä, mutta vastaotteella 2x5kg 7-6-5
Sekä työntävät, vetävät lihasryhmät ja jalat olivat edelleen kipeinä edellisen päivän treeneistä, joten otin lyhyen hifistelytreenin tälle päivälle. Ja päivän kalorit pitää jotenkin ansaita, että kehtaa illalla syödä. Tästä onkin hyvä siirtyä päivän seuraavaan aiheeseen eli ruokailut:
Ruokailut
"Earn your calories for the day" on hyvä periaate sinällään. Periaate on omalla kohdallani kaksijakoinen.
- treenin aiheuttama kalorivaje, jotta voi syödä muutakin kuin pelkkää proteiinia
- pitää syödä kunnon ruokaa, jotta ansaitsee päivän jälkiruuan
Eli pyrin syömään paljon proteiinipitoista ruokaa treenien jälkeen, jotta keholla on sitten rakennuspalikoita palautumiseen. Periaatteena on, että aloitetaan isolla salaatilla, sen jälkeen paljon proteiinia ja sitten hiilihydraatteja. Näitä aterioita pitää saada päivälle 1-3 kappaletta. Jos nauttii vaan yhden niin silloin ravinnon määrän pitää tietenkin olla suurempi. Yleensä siirrän syömiset vasta illalle. Ja jälkiruokakin on jäänyt monesti nauttimatta ihan siitä syystä, että on saanut syödä navan täyteen ilman että on jäänyt minkäänlaista nälkää.
keskiviikko 5. kesäkuuta 2013
AR 7 ja usko meinaa loppua... mutta vain melkein.
Kolmas kunnollinen viikko meneillään. Usko meinasi eilen loppua.
Jotenkin tuntui, että treenipainot vaan menee alaspäin tai junnaavat paikallaan. Aloin jo katselemaan uutta treeniä ja pohtimaan, haluaisinko kuitenkin enemmän toiminnallista harjoittelua. Siis sellaista, mikä antaisi enemmän toimintakykyä.
Aloin jo tutkimaan erilaisia kovia treenejä, missä olisi enemmän räjähtäviä liikkeitä ja kehon painolla tehtäviä treenejä. Kun tuntui siltä, että punnerrukset ja leuanvedot piti tehdä koko ajan liian kevennetysti. Ja tietenkin, että treeniaika pysyisi edelleen mahdollisimman lyhyenä.
Sitten muistelin kuitenkin lukeneeni AR 7:n sivuilta ( http://www.ar7now.com/#!m2 ), että AR 7 ei ole pelkästään 7-6-5:n orjallista noudattamista, vaan tärkeintä on edelleen treenin lyhyt kesto ja intesiteetti. Toisto, sarja ja levot voi kuitenkin räätälöidä aika hyvin liikkeen mukaan. Esimerkiksi tämän päivän selkätreeni:
- leuanvedot: 5 toistoa/5sec lepoa, 4 toistoa/4sec lepoa, 3 toistoa = 1 kierros, kolme kierrosta. Taukoa pidin aina kierroksen jälkeen kolme minuuttia, koska olen sen verran heikko vetämään leukoja
- kulmasoutu 40kg, 7-6-5 eli normaalit sarjat, mutta pyrin pitämään sarjojen (esim. seiskojen) väliset tauot staattisessa pidossa, kädet suorina. Laitoin 5kg vähemmän painoa, mutta silti lihaskipu kävi ylitsepääsemättömäksi. Seiskojen, kutosten ja vitosten välillä oikeaa lepoa minuutin verran.
- Pystysoutu 35kg 7-6-5, staattiset levot (ei onnistunut, mutta tuntui hyvältä)
Käsivarret:
- Ojentajapunnerrus 30kg ylä(selkä)taljalla samaan tapaan kuin leuanvedot. On muuten aivan eri asia tehdä ojentajapunnerrusta Ylä(selkä)taljalla kuin tavallisella taljalla, 30kg tuntuu 60kg:lta. Staattiset levot eivät onnistuneet täysin.
- Ojentajapunnerrus 20kg taljalla myötäotteella eli rystyset lattiaa kohti. Tämä oli ainoa liike, missä pystyin pitämään staattiset levot venytysasennossa loppuun asti. Johtuu tietenkin siitä, että painot olivat aivan liian kevyet.
- Hauiskääntö 30kg tangolla samaan tapaan kuin leuanvedot. Näissä liikkeissä, missä noudatin näitä toistotapoja, jätin staattiset tauot pitämättä, kuten kuuluukin.
- Hammerkääntö 45 asteen penkissä 2x8kg, samoilla kuin leuanvedot, sillä erotuksella, että pidin staattisia lepoja niin pitkään kuin pystyin. Vasen olkapää ei tykännyt kauheasti, joten jätin vähän vähemmälle.
Kaiken kaikkiaan tämän hetkisestä mielentilasta AR 7 suhteen:
Edelleen, treenisysteemi vaikuttaa oikein toimivalta. Meinasin tosiaan alkaa jo lipsumaan, mutta onneksi tuli luettua aiheesta alkuvaiheessa tarpeeksi. AR 7 on kuitenkin treenisysteeminä sellainen, että se mahdollistaa myös muun harjoittelun (aerobiset, kamppailu yms.) eikä verota sitä liikaa. Itseasiassa, muutaman kymmenen minuttin jälkeen keho tuntuu jo palautuneen vaikkei tietenkään ole. Mutta olo on hyvä. Se kertoo siitä, että keskushermosto ei rasitu treeneissä liikaa.
Toinen, mikä tosiaan on mietityttänyt tässä muutamien päivien aikan, on voimatasojen ja oman suorituskyvyn (toiminnallinen) laskeminen. Tästä ei kuitenkaan olisi tarvinnut olla huolissaan, vaan liikkeet ja sarjat pitää mitoittaa oikein.Täytyy kuitenkin muistaa, ettei maailmassa ole kauheasti ihmisiä, jotka pystyvät tekemään 110 leuanvetoa yhden treenin aikana.
Kolmas huolenaihe, eli kehonkoostumus. Eli toisin sanoen kuinka "läskiltä" näyttää :) Tästä ei tarvitse olla huolissaan treenin suhteen -> kyseessä ovat syömiset, ainakin suurimmaksi osaksi.
Jotenkin tuntui, että treenipainot vaan menee alaspäin tai junnaavat paikallaan. Aloin jo katselemaan uutta treeniä ja pohtimaan, haluaisinko kuitenkin enemmän toiminnallista harjoittelua. Siis sellaista, mikä antaisi enemmän toimintakykyä.
Aloin jo tutkimaan erilaisia kovia treenejä, missä olisi enemmän räjähtäviä liikkeitä ja kehon painolla tehtäviä treenejä. Kun tuntui siltä, että punnerrukset ja leuanvedot piti tehdä koko ajan liian kevennetysti. Ja tietenkin, että treeniaika pysyisi edelleen mahdollisimman lyhyenä.
Sitten muistelin kuitenkin lukeneeni AR 7:n sivuilta ( http://www.ar7now.com/#!m2 ), että AR 7 ei ole pelkästään 7-6-5:n orjallista noudattamista, vaan tärkeintä on edelleen treenin lyhyt kesto ja intesiteetti. Toisto, sarja ja levot voi kuitenkin räätälöidä aika hyvin liikkeen mukaan. Esimerkiksi tämän päivän selkätreeni:
- leuanvedot: 5 toistoa/5sec lepoa, 4 toistoa/4sec lepoa, 3 toistoa = 1 kierros, kolme kierrosta. Taukoa pidin aina kierroksen jälkeen kolme minuuttia, koska olen sen verran heikko vetämään leukoja
- kulmasoutu 40kg, 7-6-5 eli normaalit sarjat, mutta pyrin pitämään sarjojen (esim. seiskojen) väliset tauot staattisessa pidossa, kädet suorina. Laitoin 5kg vähemmän painoa, mutta silti lihaskipu kävi ylitsepääsemättömäksi. Seiskojen, kutosten ja vitosten välillä oikeaa lepoa minuutin verran.
- Pystysoutu 35kg 7-6-5, staattiset levot (ei onnistunut, mutta tuntui hyvältä)
Käsivarret:
- Ojentajapunnerrus 30kg ylä(selkä)taljalla samaan tapaan kuin leuanvedot. On muuten aivan eri asia tehdä ojentajapunnerrusta Ylä(selkä)taljalla kuin tavallisella taljalla, 30kg tuntuu 60kg:lta. Staattiset levot eivät onnistuneet täysin.
- Ojentajapunnerrus 20kg taljalla myötäotteella eli rystyset lattiaa kohti. Tämä oli ainoa liike, missä pystyin pitämään staattiset levot venytysasennossa loppuun asti. Johtuu tietenkin siitä, että painot olivat aivan liian kevyet.
- Hauiskääntö 30kg tangolla samaan tapaan kuin leuanvedot. Näissä liikkeissä, missä noudatin näitä toistotapoja, jätin staattiset tauot pitämättä, kuten kuuluukin.
- Hammerkääntö 45 asteen penkissä 2x8kg, samoilla kuin leuanvedot, sillä erotuksella, että pidin staattisia lepoja niin pitkään kuin pystyin. Vasen olkapää ei tykännyt kauheasti, joten jätin vähän vähemmälle.
Kaiken kaikkiaan tämän hetkisestä mielentilasta AR 7 suhteen:
Edelleen, treenisysteemi vaikuttaa oikein toimivalta. Meinasin tosiaan alkaa jo lipsumaan, mutta onneksi tuli luettua aiheesta alkuvaiheessa tarpeeksi. AR 7 on kuitenkin treenisysteeminä sellainen, että se mahdollistaa myös muun harjoittelun (aerobiset, kamppailu yms.) eikä verota sitä liikaa. Itseasiassa, muutaman kymmenen minuttin jälkeen keho tuntuu jo palautuneen vaikkei tietenkään ole. Mutta olo on hyvä. Se kertoo siitä, että keskushermosto ei rasitu treeneissä liikaa.
Toinen, mikä tosiaan on mietityttänyt tässä muutamien päivien aikan, on voimatasojen ja oman suorituskyvyn (toiminnallinen) laskeminen. Tästä ei kuitenkaan olisi tarvinnut olla huolissaan, vaan liikkeet ja sarjat pitää mitoittaa oikein.Täytyy kuitenkin muistaa, ettei maailmassa ole kauheasti ihmisiä, jotka pystyvät tekemään 110 leuanvetoa yhden treenin aikana.
Kolmas huolenaihe, eli kehonkoostumus. Eli toisin sanoen kuinka "läskiltä" näyttää :) Tästä ei tarvitse olla huolissaan treenin suhteen -> kyseessä ovat syömiset, ainakin suurimmaksi osaksi.
lauantai 1. kesäkuuta 2013
AR 7 jatkuu huonosti.
Tällä viikolla oli hankaluuksia jatkaa AR 7:ää. Osaltaan johtuu raskaista ja pitkistä työpäivistä, mutta oikea syy on kuitenkin motivaation lasku. Ei siis sillä, ettenkö jaksaisi, vaan puuttui se draivi, millä lähtee salille, vaikka vähän väsyttää eikä huvita.
Olin itselleni vihainen muutaman päivän mutta tänään, kun taas pääsi hommaan käsiksi, oli mukava käydä treenaamassa.
Motivaation nousuun auttoi, kun taas sai mielikuvan siitä, mitä haluaa kyseisellä treenillä saavuttaa. Ja tänään ne "tulokset" näkyivät taas alustavasti peilistä. Vatsaa on lähtenyt ja hartiat leventyneet. Näitähän tässä haettiin.
Pari muokkausta tälle päivälle jos niitä voi sellaiseksi kutsua:
- kaksi liikettä per lihasryhmä
- kaikki työntävät yläkehon liikkeet + kädet
- ensimmäinen liike hieman isommilla painoilla ja siten myös toistot pienemmiksi
Elikkäs isompien liikkeiden kohdalla tein 5-4-3 sarjat, joka tosiaan kuuluu myös AR 7:n periaatteisiin. Toinen liike samalle lihasryhmälle 7-6-5 sarjoilla.
Päivän liikkeet:
- pystypunnerrus 30kg 5-4-3
- vipunostot 2,5kg
- vinopenkkipunnerrus 40kg 5-4-3
- rintaliike taljoilla, 25kg per puoli
- hauiskääntö suoralla tangolla 20kg 5-4-3
- hauiskääntö vastaotteella 10kg
- ojentajapunnerrus selkätaljalla 30kg 5-4-3
- ojentajapunnerrus myötäotteella (rystyset kohti lattiaa)
- roomalainen tuoli 5kg lisäpainolla
- vipunostot noneessa 25kg 5-4-3
Eli aika monta liikettä ja itse treeniin meni sellainen 1½ tuntia aikaa. Pitää katsoa aina päivän mukaan ja hieman ennustaa ehtiikö salille kerran vai kaksi. Tänään on illalla vielä Senshido-treenit, joten päätin ottaa molemmat treenit samaan settiin. Käytin treenibuusteria, jotta saan varmemmin koko homman tehtyä.
Suurin ongelma on ollut edelleen syömiset, meinasin lipsua muutaman päivän aikana syömään useampaa lämmintä ateriaa, kun pitäisi vaan hillitä itseään näiden muutaman viikon aikana. Tänään on menty taas kohtuullisen hyvin.
Oli vielä joku juttu mielessä, mutta se pääsi jo unohtumaan...
Ai niin ja tosiaan: koska yksi (vai peräti kaksi) viikkoa meni hieman huonosti, aion antaa ohjelmalle pari viikkoa lisäaikaa. Ei voi antaa huonoa arviota ohjelmasta, jos ei ole noudattanut sitä kunnolla kuin viikon.
Ja vielä yksi juttu: tässä kohtaa ajattelin lisätä aerobisen treenin mukaan, jos joinain päivinä semmoinen on mahdollista. 45 min. hölkkää/juoksua, silloin tällöin. Jos nämä jää uupumaan ei haittaa. Tärkeämpää on saada salitreeni rullaamaan ensimmäisen kahden viikon tahtiin!
Olin itselleni vihainen muutaman päivän mutta tänään, kun taas pääsi hommaan käsiksi, oli mukava käydä treenaamassa.
Motivaation nousuun auttoi, kun taas sai mielikuvan siitä, mitä haluaa kyseisellä treenillä saavuttaa. Ja tänään ne "tulokset" näkyivät taas alustavasti peilistä. Vatsaa on lähtenyt ja hartiat leventyneet. Näitähän tässä haettiin.
Pari muokkausta tälle päivälle jos niitä voi sellaiseksi kutsua:
- kaksi liikettä per lihasryhmä
- kaikki työntävät yläkehon liikkeet + kädet
- ensimmäinen liike hieman isommilla painoilla ja siten myös toistot pienemmiksi
Elikkäs isompien liikkeiden kohdalla tein 5-4-3 sarjat, joka tosiaan kuuluu myös AR 7:n periaatteisiin. Toinen liike samalle lihasryhmälle 7-6-5 sarjoilla.
Päivän liikkeet:
- pystypunnerrus 30kg 5-4-3
- vipunostot 2,5kg
- vinopenkkipunnerrus 40kg 5-4-3
- rintaliike taljoilla, 25kg per puoli
- hauiskääntö suoralla tangolla 20kg 5-4-3
- hauiskääntö vastaotteella 10kg
- ojentajapunnerrus selkätaljalla 30kg 5-4-3
- ojentajapunnerrus myötäotteella (rystyset kohti lattiaa)
- roomalainen tuoli 5kg lisäpainolla
- vipunostot noneessa 25kg 5-4-3
Eli aika monta liikettä ja itse treeniin meni sellainen 1½ tuntia aikaa. Pitää katsoa aina päivän mukaan ja hieman ennustaa ehtiikö salille kerran vai kaksi. Tänään on illalla vielä Senshido-treenit, joten päätin ottaa molemmat treenit samaan settiin. Käytin treenibuusteria, jotta saan varmemmin koko homman tehtyä.
Suurin ongelma on ollut edelleen syömiset, meinasin lipsua muutaman päivän aikana syömään useampaa lämmintä ateriaa, kun pitäisi vaan hillitä itseään näiden muutaman viikon aikana. Tänään on menty taas kohtuullisen hyvin.
Oli vielä joku juttu mielessä, mutta se pääsi jo unohtumaan...
Ai niin ja tosiaan: koska yksi (vai peräti kaksi) viikkoa meni hieman huonosti, aion antaa ohjelmalle pari viikkoa lisäaikaa. Ei voi antaa huonoa arviota ohjelmasta, jos ei ole noudattanut sitä kunnolla kuin viikon.
Ja vielä yksi juttu: tässä kohtaa ajattelin lisätä aerobisen treenin mukaan, jos joinain päivinä semmoinen on mahdollista. 45 min. hölkkää/juoksua, silloin tällöin. Jos nämä jää uupumaan ei haittaa. Tärkeämpää on saada salitreeni rullaamaan ensimmäisen kahden viikon tahtiin!
perjantai 17. toukokuuta 2013
AR 7 jatkettuna...
No niin, nyt saatiin koko kierto tehtyä.
Muutamia huomioita ja mietintöjä ensimmäisen kierron jälkeen:
- on hyvä aloittaa pienillä painoilla. Ihan oikeasti. Pienillä. Aina kun keholla aletaan tekemään uutta treenisysteemiä, on aika sama millaisilla painoilla aloitat: keho tulee kipeäksi hillittömästä määrästä toistoja. Joten ihan rohkeasti voi käyttää niitä 0,5 kilon kiekkoja siellä tangon päässä ja pinkkejä käsipainoja. Kevyet painot ovat erityisesti tarpeen, jos olet tottunut tekemään lyhyitä sarjoja.
- ensimmäiset treenit menevät liikkeiden hakemisessa, eli mitä liikkeitä ensinnäkin pystyt tekemään 7,6,5 -sarjoilla. Ja vaikka tuntuu, että ensimmäisen kierron liikkeet sujuvat helposti, niin kannattaa malttaa mielensä. Paikat tulevat kipeiksi siitä huolimatta.
- ohjenuora on 60-65% ykkösmaksimista: rakenna etenemisen mukaan, aloita pienemmillä painoilla.
Ja sitten se tärkein pointti. Tämä pointti on puhtaasti tärkein kaikista periaatteista kehittymisen suhteen. Ilman tätä periaatetta yksikään ohjelma ei anna tuloksia ja huonokin ohjelma antaa tuloksia.
Valmis?
Ruokavalio. Ilman oikeanlaista syömistä ei tapahdu näkyviä muutoksia ulkonäössä. Kyllä, voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä saadaan pelkällä liikunnalla. Ulkonäölliset vaikutukset? Unohda koko juttu.
AR 7:n virallisilta sivuilta löytyy myös neuvoja ja ohjeita oikeanlaiseen ruokavalioon. Koetan muistaa linkittää sen(kin) tänne blogiin jossain vaiheessa. Mutta blogin tarkoitus ei ole suomentaa tekstiä muilta sivuilta, vaan kertoa miten itse tekee asiat. Joten, omat syömiset:
- proteiinia kahden tunnin välein. Ei onnistu joka päivä eikä koko ajan. Tärkeintä on, että on ohjenuora, johon pyrkiä. Itse teen tämän mahdollisimman helpoksi itselleni, eli proteiinipurnukasta. Ja tiedän, että tämä aiheuttaa monissa ihmisissä vastareaktioita. Niistä hieman myöhemmin.
- yksi normaali ateria päivässä. Perusruokaa, lihaa, vihanneksia, perunaa, viljaa jne.
- tämä menee yhteen ensimmäisen kohdan kanssa: paljon proteiinia. Proteiini pitää nälkää poissa, sillä on kuivattava efekti ja varmistaa kehon rakennuspalikoiden saannin.
- kaikkina päivinä en käytä heraa. Saatan korvata sen tuolloin esim. jogurtilla, raejuustolla, rahkalla jne. Samaa mitä kehonrakentajat syövät.
Muutamia huomioita ja mietintöjä ensimmäisen kierron jälkeen:
- on hyvä aloittaa pienillä painoilla. Ihan oikeasti. Pienillä. Aina kun keholla aletaan tekemään uutta treenisysteemiä, on aika sama millaisilla painoilla aloitat: keho tulee kipeäksi hillittömästä määrästä toistoja. Joten ihan rohkeasti voi käyttää niitä 0,5 kilon kiekkoja siellä tangon päässä ja pinkkejä käsipainoja. Kevyet painot ovat erityisesti tarpeen, jos olet tottunut tekemään lyhyitä sarjoja.
- ensimmäiset treenit menevät liikkeiden hakemisessa, eli mitä liikkeitä ensinnäkin pystyt tekemään 7,6,5 -sarjoilla. Ja vaikka tuntuu, että ensimmäisen kierron liikkeet sujuvat helposti, niin kannattaa malttaa mielensä. Paikat tulevat kipeiksi siitä huolimatta.
- ohjenuora on 60-65% ykkösmaksimista: rakenna etenemisen mukaan, aloita pienemmillä painoilla.
Ja sitten se tärkein pointti. Tämä pointti on puhtaasti tärkein kaikista periaatteista kehittymisen suhteen. Ilman tätä periaatetta yksikään ohjelma ei anna tuloksia ja huonokin ohjelma antaa tuloksia.
Valmis?
Ruokavalio. Ilman oikeanlaista syömistä ei tapahdu näkyviä muutoksia ulkonäössä. Kyllä, voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä saadaan pelkällä liikunnalla. Ulkonäölliset vaikutukset? Unohda koko juttu.
AR 7:n virallisilta sivuilta löytyy myös neuvoja ja ohjeita oikeanlaiseen ruokavalioon. Koetan muistaa linkittää sen(kin) tänne blogiin jossain vaiheessa. Mutta blogin tarkoitus ei ole suomentaa tekstiä muilta sivuilta, vaan kertoa miten itse tekee asiat. Joten, omat syömiset:
- proteiinia kahden tunnin välein. Ei onnistu joka päivä eikä koko ajan. Tärkeintä on, että on ohjenuora, johon pyrkiä. Itse teen tämän mahdollisimman helpoksi itselleni, eli proteiinipurnukasta. Ja tiedän, että tämä aiheuttaa monissa ihmisissä vastareaktioita. Niistä hieman myöhemmin.
- yksi normaali ateria päivässä. Perusruokaa, lihaa, vihanneksia, perunaa, viljaa jne.
- tämä menee yhteen ensimmäisen kohdan kanssa: paljon proteiinia. Proteiini pitää nälkää poissa, sillä on kuivattava efekti ja varmistaa kehon rakennuspalikoiden saannin.
- kaikkina päivinä en käytä heraa. Saatan korvata sen tuolloin esim. jogurtilla, raejuustolla, rahkalla jne. Samaa mitä kehonrakentajat syövät.
AR 7 jatkuu...
Otin vähän pidemmän vapaan AR 7:sta, koska vapaapäivillä oli aika paljon touhua... ja eilen olisin aloittanut uuden kierron, mutta tein tyhmästi. Cheattasin, enkä ymmärtänyt, että treeni menee pieleen sen vuoksi. Siitä tämän blogikirjoituksen pääaihe.
Cheat/Refeed
Eli kyseessä on vaihe, joka kannattaa mielestäni suorittaa välillä. Etenkin jos normaalisti pysyttelee alhaisilla kaloreilla. Termit ovat jenkkilästä peräisin, mutta tarkoittavat siis ajanjaksoa, jonka aikana voi syödä mitä tahansa. Se, kuinka pitkään ja kuinka paljon onkin kuitenkin eri juttu. Mitä enemmän on poissulatettavaa, sitä lyhyempi ja sitä vähemmän kannattaa sikailla. Mutta tähänkin sikailuun on mielestäni muutama sääntö:
- jos aiot tankata, niin tankkaa sitä, mitä tekee ihan oikeasti mieli. Ei "otan-vaikka-herkullisemman-salaatin" -höpöhöpöä. Jos mielesi tekee hampurilaista ja maitosuklaata, syö niitä. Ei ole mitään järkeä olla marttyyrinä jälkikäteen, "voi, olisin voinut x:ää". Pidä tankkausta ikäänkuin lyhyenä lomana.
- älä syö herkkuja väkisin. Jos mielesi tekee pihviä ja salaattia, syö niitä. Roskaruokaa ei ole kenenkään pakko syödä eikä pidäkään.
- tankkaus on yhtä kuin kovan humalan juominen: vasta seuraavana iltapäivänä kannattaa edes harkita kevyttä liikuntaa.
- tankkauksen jälkeen kannattaa välittömästi nauttia proteiinia. Siis sitä, mikä itselle sopii parhaiten, se perusproteiinin lähde, mitä käytät rutiinissasi päivästä toiseen. Itse käytän heraa. Nauti vähintään yksi, mielellään kaksi tällaista ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Se vähentää seuraavan päivän "krapulaa" huomattavasti. Yleensä tankkaus suoritetaan illalla, ellei kyseessä ole koko päivän tankkaus.
- seuraavana aamuna ala nauttimaan taas proteiinia runsaasti hiilihydraattien kanssa. Usko pois, "krapula" helpottaa nopeammin. Suuri proteiinimäärä helpottaa myös nälän tunteeseen, joka saattaa olla kovempi edellisen päivän kaloripommin jäljiltä.
Kuinka usein, kuinka pitkään?
Riippuu tasosta. Itse pääsin aikanaan tasolle, jossa pustyin tankkaamaan joka toinen päivä ja rasva paloi silti. Mutta siihen tasoon pitää olla aika pitkään kurinalainen ja aineenvaihdunnan hyvässä vauhdissa. Suosittelen aloittamaan kerran viikkoon tai jokaisen kahden treenikierron jälkeen yhdellä (1) tankkaus-aterialla jälkiruokineen. Lisää, kun voimat ja aineenvaihdunta lisääntyy.
Ai niin, ja tän päivän treenit:
Aamupäivä:
- räjähtävät punnerrukset ovenkarmissa
- ojentajapunnerrus vetonaruilla (30% omalla
painolla)
- pullover 16kg kahvakuulalla
Painot olivat sopivat.
Iltapäivä:
- pystypunnerrus 20kg kiekolla
- hauiskääntö 2x5kg kiekot
- vipunostot 2x2,5kg kiekot
Tässäkin oli juuri sopivat painot.
Cheat/Refeed
Eli kyseessä on vaihe, joka kannattaa mielestäni suorittaa välillä. Etenkin jos normaalisti pysyttelee alhaisilla kaloreilla. Termit ovat jenkkilästä peräisin, mutta tarkoittavat siis ajanjaksoa, jonka aikana voi syödä mitä tahansa. Se, kuinka pitkään ja kuinka paljon onkin kuitenkin eri juttu. Mitä enemmän on poissulatettavaa, sitä lyhyempi ja sitä vähemmän kannattaa sikailla. Mutta tähänkin sikailuun on mielestäni muutama sääntö:
- jos aiot tankata, niin tankkaa sitä, mitä tekee ihan oikeasti mieli. Ei "otan-vaikka-herkullisemman-salaatin" -höpöhöpöä. Jos mielesi tekee hampurilaista ja maitosuklaata, syö niitä. Ei ole mitään järkeä olla marttyyrinä jälkikäteen, "voi, olisin voinut x:ää". Pidä tankkausta ikäänkuin lyhyenä lomana.
- älä syö herkkuja väkisin. Jos mielesi tekee pihviä ja salaattia, syö niitä. Roskaruokaa ei ole kenenkään pakko syödä eikä pidäkään.
- tankkaus on yhtä kuin kovan humalan juominen: vasta seuraavana iltapäivänä kannattaa edes harkita kevyttä liikuntaa.
- tankkauksen jälkeen kannattaa välittömästi nauttia proteiinia. Siis sitä, mikä itselle sopii parhaiten, se perusproteiinin lähde, mitä käytät rutiinissasi päivästä toiseen. Itse käytän heraa. Nauti vähintään yksi, mielellään kaksi tällaista ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Se vähentää seuraavan päivän "krapulaa" huomattavasti. Yleensä tankkaus suoritetaan illalla, ellei kyseessä ole koko päivän tankkaus.
- seuraavana aamuna ala nauttimaan taas proteiinia runsaasti hiilihydraattien kanssa. Usko pois, "krapula" helpottaa nopeammin. Suuri proteiinimäärä helpottaa myös nälän tunteeseen, joka saattaa olla kovempi edellisen päivän kaloripommin jäljiltä.
Kuinka usein, kuinka pitkään?
Riippuu tasosta. Itse pääsin aikanaan tasolle, jossa pustyin tankkaamaan joka toinen päivä ja rasva paloi silti. Mutta siihen tasoon pitää olla aika pitkään kurinalainen ja aineenvaihdunnan hyvässä vauhdissa. Suosittelen aloittamaan kerran viikkoon tai jokaisen kahden treenikierron jälkeen yhdellä (1) tankkaus-aterialla jälkiruokineen. Lisää, kun voimat ja aineenvaihdunta lisääntyy.
Ai niin, ja tän päivän treenit:
Aamupäivä:
- räjähtävät punnerrukset ovenkarmissa
- ojentajapunnerrus vetonaruilla (30% omalla
painolla)
- pullover 16kg kahvakuulalla
Painot olivat sopivat.
Iltapäivä:
- pystypunnerrus 20kg kiekolla
- hauiskääntö 2x5kg kiekot
- vipunostot 2x2,5kg kiekot
Tässäkin oli juuri sopivat painot.
maanantai 13. toukokuuta 2013
Accelerated Results aka AR 7 test drive
Pitäähän tämä uusi systeemi kokeilla. Kirjailen blogiin kokemuksia internetistä löytämästäni "uudesta" treenimetodista, AR 7:stä. Systeemiin löytyy tietoa tipoittain ympäri internettiä mutta osa tiedosta on ristiriitaista. Kuten esimerkiksi palautumisen osalta. Se, mikä on ollut kuitenkin yhtenäistä kaikkien tekstien kanssa on:
- sarjat ovat 7x7 (7 sekunnin tauolla), 6x6 (6 sekunnin tauolla) ja 5x5 (5 sekunnin tauolla). Tästä muodostuu yhteensä 110 toistoa per liike.
- 7, 6 ja 5:sten välillä puolesta minuutista minuuttiin taukoa. Osa lähteistä ei maininnut tauoista mitään, mutta systeemin kehittäjän, Eric Lacisten mukaan taukoa tulee ainakin 7 ja 6 väliin.
- kolme liikettä per lihasryhmä.
- "compound movements" eli liikkeitä, jotka ovat kokonaisvaltaisia, kuitenkin niin, että kyseeseen tulee kehonrakennusmainen kehon eri osien jako-systeemi. Esim. rinta, selkä, jalat, kädet+olkapäät ja "core".
- 2-3 treeniä päivässä. Tämä saattaa monelle olla täysin mahdotonta, mutta Lacisten mukaan tuloksia saa myös yhdellä päivittäisellä treenillä. Itse kokeilen kahta treeniä päivässä.
- yhden treenin pituudeksi tulee noin puoli tuntia. Tähän on laskettu mukaan kevyt alkulämpö, jos sellaista harrastaa...
- treenipainot olisi tarkoitus olla jotain 65% luokkaa ykkösmaksimista, mutta tämä osoittautui jo heti alussa ylivoimaiseksi. Eli pieniä, pieniä painoja.
- syömisistä löysin sen verran, että yhdellä Lacisten harjoittelijoista on pääsääntönä saada kahden tunnin välein proteiinia. Tarkempia ohjeita en etsinyt, mutta käytännössä pitää syödä kuin kehonrakentaja, jotta keho palautuu.
Kyseessä on siis hyvinkin perinteisen tyylin kehonrakennusohjelma. Lähinnä tulee mieleen Arnold Schwarzeneggerin Double Split rutiini, jossa keho treenataan seuraavan kerran 48 tunnin kuluttua edellisestä kerrasta.
Aloitin kokeilun lauantaina, 11.5. Aiheena oli rinta ja periaatteessa myös ojentajat.
- punnerrukset 7x7, jonka jälkeen nyörryin lihasten sanottua työsuhteen irti siltä päivältä ja jatkoin naisten punnerruksilla.
- ojentajapunnerrukset rapukävelyasennossa, eli liikerata jäi hyvin lyhyeksi. Silti kädet meinasivat pettää alta.
- Pullover 20kg levypainolla. Meni kohtuullisen hyvin, vaikkakin ojentajat kirkuivat kivusta alusta asti.
Treeni kesti noin 25 minuuttia. Pumppi lihaksissa oli aivan käsittämätön, tuntui, että yläkehoon tuli jo ensimmäisestä treenistä sentti lisää. Tottakai kyseessä oli vain pumppi, joten seuraavana päivänä palauduin jo hieman maan pinnalle. Syömiset olivat vielä edellisellä paasto-systeemillä, mutta aloin nauttimaan hera-proteiinia.
Kävin töiden jälkeen tekemässä jalat. Otin kevyet liikkeet laitteissa, vaikka ohjeen mukaan pitäisi tehdä vähintään kehonpinolla tehtäviä liikkeitä (kyykky, kyykkyhypyt tms.). Kuten kävi ilmi, niin onneksi tein tämän päätöksen, jalat ovat edelleen (yhden välipäivän jälkeen) edelleen kipeinä, erityisesti takareidet.
- jalkaprässi taljalaitteella, paino 95kg
- takaraisikoukistaja laitteessa, paino 20kg
- etureisilaite, 20kg
Tekeminen oli aivan helvettiä, mutta puoli tuntia treenin jälkeen oli kuin ei olisi mitään tehnytkään. Tiesin kuitenkin, että jalat tulisivat tästä vielä kipeytymään. Ja näinhän se meni.
12.5.2013, sunnuntai
Rintalihakset kipeinä, yritin venytellä niitä hieman päivän mittaan, mutta tuntui itseasiassa pahentavan tilannetta. Kokeilin myös hierontaa, kevyesti. Takareidet todella kipeinä, käveleminen oli vaikeaa.
Aamupäivän treeni
- pystypunnerrus 25kg, mutta jouduin ensimmäisen seiskan jälkeen ottamaan pelkän tangon (29kg).
- Hammer hauiskääntö 2x8kg
- vipunostot sivuille 2x5kg, joka olikin sitten pakko tiputtaa 2x2,5kg kiekoiksi
- vipunostot laitteessa
... ja muuta sälää. Jos olisi ollut fiksu, olisi tehnyt ensimmäiset kolme liikettä ja lopettanut treenit siihen.
Iltapäivän treeni
- maastaveto polvien alapuolelle 47kg, sujui ihan hyvin
- pystysoutu 16/8kg, piti muistaakseni keventää
- kulmasoutu remmeillä, eli jalat maassa ja keho noin 45 asteen kulmassa alkuasennossa.
Tuntui ihan kohtuulliselta ja liikkeetkin tuntuivat ihan hyvältä. Sääli vain, että kovimman rasituksen ottivat hauikset eikä selkä. Pitää keskittyä alkuvetoon enemmän jatkossa.
13.5, maanantai
Nyt olikin sitten olkapäät kipeät! Keskimmäinen olkapäälihas oli niin kipeä, ettei viitsinyt työntää edes kevyttä ovea auki niillä. Takareidet samoin, niillä ajattelin jo, ettei treenistä tule yhtään mitään. Mutta sinnikkäästi vaan eteenpäin.
Aamutreeni
- penkkipunnerrus 40kg, tuntui hyvältä
- dipit pompulla, eli jalat ponnistivat maasta keventämään liikettä. Loput viitoset menivät käytännössä negatiivisiksi pakkotoistoiksi, kun ensin ponnistin ylös (käytännössä kokonaan jaloilla) ja yritin laskea suht hitaasti alas. Mutta hyvä liikevalinta, pidän tämän jatkossa.
- Pullover 15kg, hieman liian kevyt
Sujui hyvin, kun ottaa huomioon että edellisestä rintatreenistä oli noin 48 tuntia. Totesin, että on parempi käyttää nimenomaan noita ohjeen mukaisia kokonaisvaltaisempia liikkeitä eristävien liikeiden sijaan.
Iltapäivän treeni
- kyykky 40kg, hieman liian kevyt, mutta ok
- maastaveto 60kg oli liikaa
- voimapyörä, yllättävää kyllä, tuntui ihan hyvältä, vaikka vatsalihakset oli edllisestä kipeänä
- etureisikone, 15kg, liian kevyt, mutta ajattelin, ettei mene ihan yli. Ei olisi mennyt.
Voimapyörään pitää saada joko painoa lisää tai sitten tehdä liike pidemmälle. Liikkeen pidemmälle vieminen on ongelmallista, koska rintatreeni vetää sen verran kipeäksi.
Elikkäs tässä oli melkein kaksi kiertoa. Kirjoittelen tänne, kunhan saan vietyä hommaa pidemmälle, mutta toistaiseksi systeemi tuntuu ihan hyvältä ja olihan salilla jo kyselijöitä tästä treenimetodista. Saa nähdä, aloittaako joku muukin...
- sarjat ovat 7x7 (7 sekunnin tauolla), 6x6 (6 sekunnin tauolla) ja 5x5 (5 sekunnin tauolla). Tästä muodostuu yhteensä 110 toistoa per liike.
- 7, 6 ja 5:sten välillä puolesta minuutista minuuttiin taukoa. Osa lähteistä ei maininnut tauoista mitään, mutta systeemin kehittäjän, Eric Lacisten mukaan taukoa tulee ainakin 7 ja 6 väliin.
- kolme liikettä per lihasryhmä.
- "compound movements" eli liikkeitä, jotka ovat kokonaisvaltaisia, kuitenkin niin, että kyseeseen tulee kehonrakennusmainen kehon eri osien jako-systeemi. Esim. rinta, selkä, jalat, kädet+olkapäät ja "core".
- 2-3 treeniä päivässä. Tämä saattaa monelle olla täysin mahdotonta, mutta Lacisten mukaan tuloksia saa myös yhdellä päivittäisellä treenillä. Itse kokeilen kahta treeniä päivässä.
- yhden treenin pituudeksi tulee noin puoli tuntia. Tähän on laskettu mukaan kevyt alkulämpö, jos sellaista harrastaa...
- treenipainot olisi tarkoitus olla jotain 65% luokkaa ykkösmaksimista, mutta tämä osoittautui jo heti alussa ylivoimaiseksi. Eli pieniä, pieniä painoja.
- syömisistä löysin sen verran, että yhdellä Lacisten harjoittelijoista on pääsääntönä saada kahden tunnin välein proteiinia. Tarkempia ohjeita en etsinyt, mutta käytännössä pitää syödä kuin kehonrakentaja, jotta keho palautuu.
Kyseessä on siis hyvinkin perinteisen tyylin kehonrakennusohjelma. Lähinnä tulee mieleen Arnold Schwarzeneggerin Double Split rutiini, jossa keho treenataan seuraavan kerran 48 tunnin kuluttua edellisestä kerrasta.
Aloitin kokeilun lauantaina, 11.5. Aiheena oli rinta ja periaatteessa myös ojentajat.
- punnerrukset 7x7, jonka jälkeen nyörryin lihasten sanottua työsuhteen irti siltä päivältä ja jatkoin naisten punnerruksilla.
- ojentajapunnerrukset rapukävelyasennossa, eli liikerata jäi hyvin lyhyeksi. Silti kädet meinasivat pettää alta.
- Pullover 20kg levypainolla. Meni kohtuullisen hyvin, vaikkakin ojentajat kirkuivat kivusta alusta asti.
Treeni kesti noin 25 minuuttia. Pumppi lihaksissa oli aivan käsittämätön, tuntui, että yläkehoon tuli jo ensimmäisestä treenistä sentti lisää. Tottakai kyseessä oli vain pumppi, joten seuraavana päivänä palauduin jo hieman maan pinnalle. Syömiset olivat vielä edellisellä paasto-systeemillä, mutta aloin nauttimaan hera-proteiinia.
Kävin töiden jälkeen tekemässä jalat. Otin kevyet liikkeet laitteissa, vaikka ohjeen mukaan pitäisi tehdä vähintään kehonpinolla tehtäviä liikkeitä (kyykky, kyykkyhypyt tms.). Kuten kävi ilmi, niin onneksi tein tämän päätöksen, jalat ovat edelleen (yhden välipäivän jälkeen) edelleen kipeinä, erityisesti takareidet.
- jalkaprässi taljalaitteella, paino 95kg
- takaraisikoukistaja laitteessa, paino 20kg
- etureisilaite, 20kg
Tekeminen oli aivan helvettiä, mutta puoli tuntia treenin jälkeen oli kuin ei olisi mitään tehnytkään. Tiesin kuitenkin, että jalat tulisivat tästä vielä kipeytymään. Ja näinhän se meni.
12.5.2013, sunnuntai
Rintalihakset kipeinä, yritin venytellä niitä hieman päivän mittaan, mutta tuntui itseasiassa pahentavan tilannetta. Kokeilin myös hierontaa, kevyesti. Takareidet todella kipeinä, käveleminen oli vaikeaa.
Aamupäivän treeni
- pystypunnerrus 25kg, mutta jouduin ensimmäisen seiskan jälkeen ottamaan pelkän tangon (29kg).
- Hammer hauiskääntö 2x8kg
- vipunostot sivuille 2x5kg, joka olikin sitten pakko tiputtaa 2x2,5kg kiekoiksi
- vipunostot laitteessa
... ja muuta sälää. Jos olisi ollut fiksu, olisi tehnyt ensimmäiset kolme liikettä ja lopettanut treenit siihen.
Iltapäivän treeni
- maastaveto polvien alapuolelle 47kg, sujui ihan hyvin
- pystysoutu 16/8kg, piti muistaakseni keventää
- kulmasoutu remmeillä, eli jalat maassa ja keho noin 45 asteen kulmassa alkuasennossa.
Tuntui ihan kohtuulliselta ja liikkeetkin tuntuivat ihan hyvältä. Sääli vain, että kovimman rasituksen ottivat hauikset eikä selkä. Pitää keskittyä alkuvetoon enemmän jatkossa.
13.5, maanantai
Nyt olikin sitten olkapäät kipeät! Keskimmäinen olkapäälihas oli niin kipeä, ettei viitsinyt työntää edes kevyttä ovea auki niillä. Takareidet samoin, niillä ajattelin jo, ettei treenistä tule yhtään mitään. Mutta sinnikkäästi vaan eteenpäin.
Aamutreeni
- penkkipunnerrus 40kg, tuntui hyvältä
- dipit pompulla, eli jalat ponnistivat maasta keventämään liikettä. Loput viitoset menivät käytännössä negatiivisiksi pakkotoistoiksi, kun ensin ponnistin ylös (käytännössä kokonaan jaloilla) ja yritin laskea suht hitaasti alas. Mutta hyvä liikevalinta, pidän tämän jatkossa.
- Pullover 15kg, hieman liian kevyt
Sujui hyvin, kun ottaa huomioon että edellisestä rintatreenistä oli noin 48 tuntia. Totesin, että on parempi käyttää nimenomaan noita ohjeen mukaisia kokonaisvaltaisempia liikkeitä eristävien liikeiden sijaan.
Iltapäivän treeni
- kyykky 40kg, hieman liian kevyt, mutta ok
- maastaveto 60kg oli liikaa
- voimapyörä, yllättävää kyllä, tuntui ihan hyvältä, vaikka vatsalihakset oli edllisestä kipeänä
- etureisikone, 15kg, liian kevyt, mutta ajattelin, ettei mene ihan yli. Ei olisi mennyt.
Voimapyörään pitää saada joko painoa lisää tai sitten tehdä liike pidemmälle. Liikkeen pidemmälle vieminen on ongelmallista, koska rintatreeni vetää sen verran kipeäksi.
Elikkäs tässä oli melkein kaksi kiertoa. Kirjoittelen tänne, kunhan saan vietyä hommaa pidemmälle, mutta toistaiseksi systeemi tuntuu ihan hyvältä ja olihan salilla jo kyselijöitä tästä treenimetodista. Saa nähdä, aloittaako joku muukin...
tiistai 9. huhtikuuta 2013
Treenit jatkuu pakollisen tauon jälkeen.
No niin, olen edelleen "toipilaana", mutta ei sitä enää jaksa olla vain aloillaan tekemättä mitään. Omasta mielestäni on vääryys, jos voi jo mennä töihin eikä voi treenata: Kuitenkin töissäkin voi joutua tekemään jotain hyvinkin fyysistä. Toissapäivänä piti raahata 50kg:n painoisia laatikoita. Ja lääkärin mukaan voit mennä töihin, mutta älä treenaa kahteen viikkoon. Hmm... näenköhän tuossa jonkinlaisen ristiriidan...
Ei siis sillä ettenkö viihtyisi töissä, päinvastoin. Nyt on taas ihan mukava mennä töihin vapaitten jälkeen. Hyvät työkaverit, mielenkiintoiset työt. Mitä muuta sitä voi vaatia.
Noh, otin tänään kuitenkin vähän jumppaa. Aiheena kevennetty "300" treeni, jota on tässä aika ajoin tullut tehtyä.
Treenit: 300 "light"
- 25 leuanvetoa, puolikkaita
- 50 maastavetoa 47kg:lla
- 50 punnerrusta (nämäkin kevennettynä)
- 50 puolikyykkyhyppyä
- 25 (per puoli) jalkojennostoa, 20kg paino suorilla käsillä
- 25 (per käsi) rinnalleveto+pystypunnerrus 16kg kahvakuulalla
- 25 leuanvetoa "pompulla"
Aikaa meni yhteensä 26:59, elikkäs aika nopeasti, vaikka tuohon sisältyi yksi työpuhelu (jep, minulla on vapaapäivä). Toki liikkeet oli kevennetty niin alhaiseksi, että Mark Twightilla menisi varmaan Paleo-kahvit väärään kurkkuun jos lukisi tämän.
Päivän kunto:
Mitä sitten teen tällä hetkellä?
Voimapuolella noudatan Jim Wendlerin 5/3/1:tä (taukoa, perhanan toipilasaika, kun ei saisi tulla painetta pään alueelle), Convict Conditioning/Solitary Fitness -periaatteita ja Crossfit/Gymjones/Rosstraining -juttuja. Pääpaino olisi edelleen 5/3/1:ssä, sillä voima on mielestäni tärkein ominaisuus monestakin näkökulmasta katsottuna.
Ei siis sillä ettenkö viihtyisi töissä, päinvastoin. Nyt on taas ihan mukava mennä töihin vapaitten jälkeen. Hyvät työkaverit, mielenkiintoiset työt. Mitä muuta sitä voi vaatia.
Noh, otin tänään kuitenkin vähän jumppaa. Aiheena kevennetty "300" treeni, jota on tässä aika ajoin tullut tehtyä.
Treenit: 300 "light"
- 25 leuanvetoa, puolikkaita
- 50 maastavetoa 47kg:lla
- 50 punnerrusta (nämäkin kevennettynä)
- 50 puolikyykkyhyppyä
- 25 (per puoli) jalkojennostoa, 20kg paino suorilla käsillä
- 25 (per käsi) rinnalleveto+pystypunnerrus 16kg kahvakuulalla
- 25 leuanvetoa "pompulla"
Aikaa meni yhteensä 26:59, elikkäs aika nopeasti, vaikka tuohon sisältyi yksi työpuhelu (jep, minulla on vapaapäivä). Toki liikkeet oli kevennetty niin alhaiseksi, että Mark Twightilla menisi varmaan Paleo-kahvit väärään kurkkuun jos lukisi tämän.
Päivän kunto:
Ja noi yleisesti treenifilosofiasta tällä hetkellä...
Tällä hetkellä en noudata vain yhtä treenimetodia, vaan useiden yhdistelmää. Ja jos en tällä saa tuloksia aikaan, niin syytän ainoastaan ja vain itseäni. Mitään treenimetodia ei sinällään voi arvostella, jos ei tee sitä juuri siten, kuin se on kirjoitettu. Näin viisaasti kirjoitti Jim Wendler ja uskon että lausuma pitää paikkansa.
Mitä sitten teen tällä hetkellä?
Voimapuolella noudatan Jim Wendlerin 5/3/1:tä (taukoa, perhanan toipilasaika, kun ei saisi tulla painetta pään alueelle), Convict Conditioning/Solitary Fitness -periaatteita ja Crossfit/Gymjones/Rosstraining -juttuja. Pääpaino olisi edelleen 5/3/1:ssä, sillä voima on mielestäni tärkein ominaisuus monestakin näkökulmasta katsottuna.
keskiviikko 13. maaliskuuta 2013
Long time no write
Tarkoitan tällä siis sitä, että lapset ovat pääsääntöisesti iloisia, onnellisia ja ennakkoluulottomia. Tähän on mielestäni hyvä pyrkiä. Maailmassa on ihan tarpeeksi kyynikkoja, pessimistejä tai vain muuten negatiivisia ihmisiä.
On hyvä tuntea erilaisia ihmisiä, jotta kasvaa itse samalla. Täytyy kuitenkin muistaa suhtautua jokaisen ihmisen sanomisiin avoimesti ja ennakkoluulottomasti. Jokaisesta pahasta asiasta löytyy jotain hyvää, jokaisesta hyvästä asiasta jotain pahaa.
Olen huomannut, että joidenkin ihmisten puheet tai tavat suhtautua asioihin ärsyttävät minua. Nyt kuitenkin viime aikoina olen pyrkinyt asennoitumaan näihin asioihin eri tavalla ja sitten huomannutkin että näissä asioissa tai näillä ihmisillä olikin itseasiassa jotain annettavaa. Ärtymykseni oli vain estänyt minua näkemästä/lukemasta/kuulemasta/ymmärtämästä heidän asiaansa. Aina asia ei ollut se, mikä heidän mielipiteensä tai sanomisensa sisältö on, vaan jokin aivan muu. Monesti osa ihmisistä haluaa kertoa jonkin asian, mikä ei välttämättä ole kerrottavissa puheella. Silloin on kuuntelijan vastuu löytää piilotettu sanoma. Työkalut? Avoimuus ja ennakkoluulottomuus.
Ääh, menee nyt taas aika filosofiseksi. Eli aiheen vaihto.
Treenit
Taas vaihteeksi on tullut kikkailtua jos jonkun näköistä treenimetodia. Pari asiaa olen yrittänyt kuitenkin pitää samana:
- Senshido
- kuntotreeni rakentuu 5/3/1:n ympärille
Senshidon puolella järjestettiin oman porukan avustuksella Shredder-seminaari/leiri tammikuussa. Jos jaksan, niin kirjoitan siitä joku päivä lisää.
Treenipuolella onkin sitten ollut melkoista sotkua. On ollut flunssajaksoja ja paikkojen kipeytymistä. Syksyllä pidin muutaman kuukauden massakuuria päällä ja olihan se hurjan tuntuista: en ole koskaan painanut yli 100 kiloa ja nyt uudenvuoden päivänä mittari näytti 106! Voimaa tuli aika paljon lisää ja massaa yläkroppaan vielä enemmän.
Sitten hommat meni hieman läskiksi. Yritin väkisin pudottaa painoa ja siinähän kävikin niin, että treenimotivaatio laski. Toki tämä ikitalvikin alkaa jo riittämään pikkuhiljaa...
Nyt kuitenkin on taas hyvä draivi päällä. Treeni kulkee ja syömiset alkaa menemään parempaan suuntaan. Kun ei nyt vaan treenais ihan liikaa.
Tämän päivän treenit
- intervallijuoksu, 4 x 2 min, sama aika lepoa
- intervallijuoksu 4 x 15 sec
Lyhyt treeni, mutta jälkilämpöä riittää vielä näin 1,5 tunninkin jälkeen.
Saattaa olla että käyn jonkun jumpan vetämässä vielä illalla, jos siltä tuntuu.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
Tekstit
